Ši 15 minučių „HIIT AB“ treniruotė sukels jūsų pagrindinį 360 laipsnių laipsnį

3. Aplink pasaulį negyvas: Grįžk ant nugaros! Įeikite į tuščiavidurę uolą, kai rankos nukreiptos tiesiai ant ausų, taip pat ištiestos kojos. Įdėkite kairę koją, atsineškite dešinę koją, kad ją sutiktumėte, susmulkinkite kairę alkūnę į kairę koją, susmulkinkite dešinę alkūnę į dešinę koją. Išeikite taip, kaip įėjote (viena galūnė vienu metu), kol grįšite į savo tuščiavidurį sulaikymą. Tą patį lėto judesio modelį kartokite 60 sekundžių.

4. Aplink pasaulį ištiesė lentą: Grįžkite į lentos padėtį. Vaikščiokite kairę ranką maždaug pusę kojos į priekį, atsineškite dešinę ranką, kad ją sutiktumėte. Eikite kairę koja į kairę kilimėlio kraštą; Eikite dešine koja iki dešiniojo kilimėlio krašto. Grįžkite į lentos pozą taip, kaip jūs įėjote, ir minutę einate toliau.

5. Kintamos prieš sėdimuosius: Atsigulkite ant nugaros ir grįžkite į tą tuščiavidurio laikymo padėtį. Atneškite rankas į maldą į savo širdį. Naudokite savo abs, kad sėdėtumėte į V formos, balansuodami ant savo sitzo kaulų. Pasukite liemenį į dešinę, bakstelėdami kairiąją alkūnę prie dešiniojo kelio. Ateikite į centrą ir apačią. Pakartokite tą patį judesį kairėje pusėje ir toliau pakaitomis likusią 60 sekundžių dalį.

6. Aukšto lentos kelio čiaupas: Pereikite atgal į seną gerą lentą. Įdėkite savo abs ir palieskite dešinįjį kelį į dešinę alkūnę, tada palieskite dešinįjį kelį į kairę alkūnę. Grįžkite prie lentos ir palieskite kairįjį kelį į kairę alkūnę, tada kairysis kelyje į dešinę alkūnę. Laikykitės pakaitalų (dabar tai žinai) 60 sekundžių.

7. Kamščiatraukių kojų pakėlimai: Gulėkite ant nugaros ir tvirtai prispauskite delnus į žemę, kad apatinė nugaros dalis būtų priklijuota prie kilimėlio. Kojomis tiesiomis arba šiek tiek sulenktomis, eik į priekį ir pakelk kojas nuo grindų. Atneškite juos pelės žymeklį tiesiai virš klubų, tada naudokite abs, kad susuktumėte kojas iki lubų, kad jūsų klubai pakiltų, o kojų pirštai nukreiptų į kairę. Grąžinkite klubus į žemę, nuleiskite kojas, kad svyruos, tada pakartokite tą patį kamščiaus judesį priešingoje pusėje. Laikrodyje yra viena minutė.

8. Plank Hop: Jei norite,. Uždėkite savo šerdį ir iššokkite kojas į dešinę, neleisdami jiems peršokti. Šraukite juos atgal į centrą, tada į kairę. Laikykis 60 sekundžių.

9. Dviratis: Štai jūsų pagrindinis perdegimas. Atsisėskite ant užpakalio ir atsineškite rankas tiesiai ant savo šventyklų. Išleiskite kojas tiesiai. Kai įkišate dešinįjį kelį į krūtinę, suderinkite jį su kairia alkūne. Grįžkite į centrą ir greitai perjunkite šonus. Handalas rekomenduoja sekti keturis greitus pakartojimus su keturiais lėtesnis, labiau kontroliuojamas pakartojimai, kad iš tikrųjų pataikytų į kiekvieną raumenis.