Šie 4 įprasti ruožai gali nugrimzti. Štai ką daryti, kad padidintumėte lankstumą, teigia treneris

Nors jūs neturėtumėte atlikti statinio tempimo prieš dirbdami šaltuosius raumenis, labiau linkę ašaroti, o statiniai ruožai gali laikinai susilpninti juos po to, kai vėliau tai yra puikus būdas padidinti jūsų judesio diapazoną ir lankstumą. Taip pat. kaip palengvinti įtampą tų įtemptų, skaudžių ir standžių raumenų.

Anot Cruzo, „Heel-to-Butt“ ruožas (nukreiptas į keturračius ir klubo lankstus) yra puikus pavyzdys, kuris gali būti dinamiškas ir statiškas, atsižvelgiant į tai, kaip tai daroma.

Norėdami gauti dinamišką požiūrį, čia yra Cruzo patarimai:

1. Atsistokite su kojomis klubo pločio ir priveržkite savo branduolį, kad gautumėte pusiausvyrą. (Laikykite ant sienos, jei jums reikia papildomo stabilumo.)
2. Atneškite kulną link užpakalio, patraukite pėdos ir arčiau kulno, tada paleiskite koją ir grįžkite atgal į stovinčią padėtį. „Nesulkite kojos prie užpakalio, o bandykite atlikti šį pratimą vienu judesiu, nesulaukdamas pauzės“, - sako jis.
3. Pakartokite 10–20 kartų iš viso.

Statinio požiūrio skirtumas yra tas.

Kai kurie ruožai yra geresni už kitus

Nesvarbu. Ir keli yra lengvai paimami per daug, galite sutriuškinti raumenis, sukeldami sužalojimą. Atmeskite šias keturias pozas ir apsikeiskite Cruzo rekomendacijomis dėl naudingesnių ruožų, kad padidintumėte jūsų pastangas ir rezultatus.

1. Sėdėti ir pasibaigti

„Vienas blogiausių ruožų, mano manymu, yra sėdėjimas ir pasiekimas, kai jūs sėdite ant kojų tiesiai priešais save ir pasiekiate paliesti kojų pirštus, tada laikykite jį, kad ištemptumėte pakaušį ir apatinę nugaros dalį, - sako Cruzas. Ši padėtis gali sutriuškinti jūsų apatinę nugaros dalį ir kelius; Įprasta jį nuvežti per toli ir susižeisti. Be to, tai nėra labai efektyvu didinant lankstumą.

Vietoj to, Cruzas rekomenduoja išleisti apatinę nugarą sėdinčiu stuburo vingiu: pradėkite sėdėti ant grindų, kojomis tiesiai priešais jus. Paimkite kairę koją ir padėkite ją ant žemės ir dešiniojo kelio išorėje. „Padėkite dešinę alkūnę ant kairiosios kojos išorės, pasukite krūtinę, galvą ir akis į kairę ir laikykite pozą maždaug minutę, prieš išleisdami ir kartojdami iš kitos pusės“, - sako Cruzas.

2. Tiesus kojų pakaušio ruožas

Užuot pasiekęs žemę tiesiomis kojomis. „Tai yra geras jūsų kojų apšilimo ruožas“,-sako Cruzas, ypač prieš treniruotes, nes jie siūlo dinaminio ruožo pranašumus.

Pradėkite nuo stovėjimo kojomis kartu ir pakelkite vieną koją, sulenkdami kelio sąnarį. Paimkite jį abiem rankomis ir patraukite link savo krūtinės, kol pajusite tempimą savo glotnose, sako jis. Nuleisk koją, kad vaikščiotų į priekį, ir kiekvienu žingsniu pakeiskite kojas, pakartojdami šį judesį 30 sekundžių.

„Tai pagerins klubų mobilumą ir padidins slydimo ir pakaušio lankstumą“, - sako jis.

3. Pagalbinis PEC ruožas

Paprastas rankos ir pečių atidarytuvas yra pagalbinis PEC ruožas: Norėdami tai padaryti. „Jei tai padaryta neteisingai, galite per daug įtempti petį ir tai gali sukelti sužalojimą“, - sako Cruzas.

Šį ruožą reikia atlikti su žmogumi, kuris supranta kūno sąnarių mobilumą ir yra profesionaliai išmokytas suteikti palaikymą (ne tik jūsų sporto salės bičiuliui).

Jei neturite prieigos prie eksperto, vietoj to, atlikite rankos apskritimus kaip dinamišką pečių ir rankos raumenų ruožą. “To perform an arm circle properly, stand up straight and keep your feet shoulder-width apart, and then hold your arms out to your sides at shoulder height to begin moving arms forward in a circular motion, until you find a rhythm,” says Cruzas.

Patarimas? Pradėkite nuo mažų apskritimų ir didės. Siekite 30 sekundžių.

4. Kliūčių ruožas

Krūmų tempimas-ten, kur esate ant žemės su viena koja tiesiai priešais jus, o kitas sulenktas už tavęs daug spaudimo ant kelio, sako Cruzas.

„Man labiau patinka 90–90 ruožai, kur jūs pradedate ant žemės (geriausia ant jogos kilimėlio, kad būtų patogu) ir padėkite vieną koją į priekį su keliu, o apatinė koja-ant žemės 90 laipsnių kampu“,-sako Cruzas “,-sako Cruzas. Tada pastatykite kitą savo koją 90 laipsnių kampu į šoną ir keliu bei apatine koja 90 laipsnių kampu už jūsų, nes jūs sutelkiate dėmesį į tai.“

Laikykite padėtį 30 sekundžių iš vienos pusės, iš viso du kartus, kad atlaisvintumėte klubo raumenis. „Kuris daugeliui žmonių yra viena griežčiausių jų sričių“, - sako jis. „90–90 ruože daugiausia dėmesio skiriama klubo lankstumo, adduktorių ir pagrobėjų lankstumo padidėjimui, taip pat psoas ir piriformis raumenims.“

Jei pilna 90–90 padėtis yra per sunki, pradėkite tik atlikdami ruožą su priekine koja ir leiskite kitai kojai patogiai ilsėtis, sako Cruzas. Arba naudokite jogos bloką, kad palengvintumėte spaudimą ant galinės kojos.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.