17 geriausių ilgaamžiškumo patarimų ekspertai mus išmokė 2020 m

Privalumai buvo ypač pastebimi tiems, kurie linkę į griežtesnę lygties pusę, pasirinko bėgimo, didelio intensyvumo intervalo mokymo (HIIT) rutiną ar panašiai kaip apmokestinimą. Ten yra tai, kad jei atliekate mažesnio poveikio pratimus, tai gali padėti į miksą įmesti dar keletą kieto (pagalvok: greito ir nešvarios) kūno rengybos rutinų. Nežinote, nuo ko pradėti? Čia yra devynios tokios treniruotės, kurias galite išbandyti dabar (arba sausio 1 d., Nes rezoliucijos).

2. Šis konkretus treniruotės formatas supakuoja geriausią ilgaamžiškumo perforatorių

Bet koks pratimas yra geresnis nei nė vienas, taigi, jei yra jūsų mėgstamas formatas ir tai verčia jus judėti, turėtumėte šimtą procentų jo laikytis. Bet jei esate atviras naujiems dalykams ar jau esate bhaktas, tyrimai šiais metais rodo, kad HIIT treniruotės yra veiksmingiausia tinkamumo forma ilgaamžiškumo požiūriu.

Tyrime buvo nagrinėjamas dviejų savaitinių HIIT treniruočių per savaitę poveikis nuo 70 iki 77 metų ir nustatė, kad toje grupėje visų priežasčių mirtingumas buvo 36 procentai mažesnis nei tyrimo kontrolinėje grupėje (o tai darė bet kokį mankštą, kuri jiems patiko). Trisdešimt šeši procentai!

Konkreti HIIT rutina, kuria dalyvavo tyrimo dalyviai. Kiekvieną intervalą sudaro nuo vienos iki dviejų minučių ekstremalios jėgos, maždaug 90 procentų maksimalaus širdies ritmo, po to-trijų minučių laikotarpis-maždaug 60 procentų širdies ritmo. Tada sesija baigiasi vėsus laikotarpis. Jei norite, išbandykite vieną, čia yra keturi, kad pradėtumėte.

3. Jei jūsų treniruotėse nėra šio vieno žingsnio, jie greičiausiai turėtų

Techniškai tyrimai tik rodo, kad jei galite lengvai tai padaryti, tai savaime yra geras ilgaamžiškumo požymis: pritūpimas. Taigi, nors tai nebūtinai rodo, kad pritūpimai padidins jūsų eksploatavimo laiką, tai reiškia, kad vienas iš būdų užtikrinti, kad galėtumėte lengvai juos padaryti, yra, Na, Daryk juos ir dažnai.

Viena iš priežasčių nuo sėdėjimo iki stovėjimo. Be to, mes sėdime per daug, taigi ir mūsų kūno dalys, e.g. „Glutes“, kuriuos suaktyvina pritūpimai.

Tai yra kritiška, kad ir kokia būtų kelio kelio sveikata, ypač pritūpę tinkama forma; Štai kaip.

4. Kardio taip pat nereikia pamiršti

Ne visada įmanoma, kad visi galėtų užsiimti didelio poveikio pratimais, pavyzdžiui, HIIT ar bėgimu, tačiau tai nereiškia. Kai kuriais atvejais žmonės gali norėti pasirinkti pratimus, kurie yra švelnesni jų sąnariuose, o tai nėra tas pats dalykas, kuris yra lengvas.

Pasak kardiologo, yra penkios mažo poveikio kardio tipai, kurie jus sunkiai suveiks, nesiraudindami senėjimo ar sužeistų jūsų kūno dalių: plaukimas, vaikščiojimas, dviračių sportas, irklavimas ir elipsės formos. Arba čia yra 25 minučių mažo poveikio kardio treniruotė, kurią šiandien galite išbandyti iš namų.

5. Apskritai, jūsų treniruotėse turėtų būti įtrauktos šios 3 kolonos

Galų gale geriausia kūno rengybos rutina yra daugelio skirtingų būdų derinys, o mankšta ilgaamžiškumas nesiskiria. Pasak NYC „Longevity Lab“ įkūrėjo Aleksandros Stacha-Fleming, sporto salėje, kuri dirba su bet kokio amžiaus žmonėmis, kad sukurtų treniruotes, padedančias tinkamai senstant jų kūnui, jūsų įprastos treniruotės paprastai turėtų apimti: Stiprumo mokymas jūsų kaulams; ir viskas, kas veikia jūsų lankstumą ir mobilumą, e.g. Joga. Gaukite kiekvieno treniruotės vidurių.

Dieta

1. Visada laikykite šiuos 6 maisto produktus ant savo šaldytuvo

Pasak Dano Buettnerio, ilgaamžiškumo ekspertas ir autorius Mėlynosios zonų virtuvė, Ilgiausiai gyvenantys žmonės pasaulyje neužsirenka ir neriboja to, ką valgo; Tačiau jie natūraliai vartoja maistinių medžiagų tankius maisto produktus kaip gyvenimo būdą. Šeši tokie maisto produktai „Buettner“ mano, kad jūs turėtumėte atsargas atsargi ASAP, kad galėtumėte sekti jų švino riešutus, daržoves, vaisius, tofu, žuvį ir alt-pieną. Sužinokite daugiau apie tai, kodėl čia.

Galbūt norėsite į savo pirkinių sąrašą pridėti indelį konservuotų palmių. Ingredientas yra maistinis tankus, turtingas antioksidantų ir supakuotas su mineralais, tokiais kaip kalis, geležis, fosforas ir cinkas. Svarbiausia, kad tai yra mėlynos zonos dietos patvirtinta, tai reiškia, kad tai taip pat yra ilgaamžiškumas. Išbandykite šiuos 9 receptus, kad naudotumėte savo kitą „Palm Haul“ širdį.

2. Tuo tarpu šie 5 maisto produktai turėtų būti naudojami jūsų šaldiklyje

Buettneris taip pat turi minčių apie tai, kas turėtų būti jūsų šaldiklyje, jei tikitės mėgdžioti pasaulio šimtmečius. Jo penki geriausi rinkiniai yra daugybė tų pačių dalykų, kuriuos turėtumėte vienu metu laikyti šviežioje savo šaldytuve, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, o riešutai taip pat patenka į abi kategorijas. Be to, „Buettner“ rekomenduoja išlaikyti duoną (palaimink tave, Buettner!) ir sveiki grūdai ant ledo. Gaukite keletą receptų, pagamintų su kiekvienu ingredientu šiame „Buettner“ šaldiklio sąraše.

3. Įpakuokite juos į savo sandėliuką

Buettneris netgi pasidalino tuo, ką saugo savo virtuvėje, konkrečiai, kai kalbama apie jo sandėliuką. Tai, ką ten rasite. Savo sandėliuke taip pat turėtumėte laikyti konservuotus žalumynus.

4. Žolelės ir prieskoniai taip pat yra labai svarbūs

Uždegimo perteklius yra sveiko senėjimo priešas, o augalai yra supakuoti su priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Anot žolininko Rachelle Robinett, maistinių medžiagų tankios žolelės yra puikus priedas visiems, norintiems padidinti savo raciono ilgaamžiškumo naudą. Tiksliau, ji rekomenduoja imbierą, ciberžolę, spiruliną, čili pipirą ir ženšenį randą daugiau apie tai, kodėl čia čia.

Žmonės, esantys mėlynoje Okinavos, Japonijos zonoje, taip pat sunaudoja žolę, vadinamą „Otani-Watari“, kurią galima virti ir pridėti prie maišymo, sriubų ir salotų.

4. Šis vieno puodo receptas yra mėgstamiausias ilgaamžiškumo eksperto patiekalas

Kad ir ką Buettneris, kuris padarė savo gyvenimo ilgaamžiškumą, valgo reguliariai, aš taip pat turėsiu. Laimei, šiais metais jis pasidalino savo mėgstamu valgymu, kuris tiesiog taip atsitinka kaip „Ikarian Longevity“ troškinys, supakuotas su ankštiniais ir superžvaigždžių daržovėmis. Gaukite receptą čia.

5. Apskritai, būtent ši populiari dieta laimi dieną ilgaamžiškumo atžvilgiu

Galbūt pastebėjote temą aukščiau esančiuose patarimuose, ty jie labai pabrėžia vaisius, daržoves, riešutus, ankštinius augalus ir sveikus grūdus; Tačiau ilgiausiai gyvenantys žmonės pasaulyje nebūtinai veganai. Vietoj to, jie laikosi Viduržemio jūros regiono dietos, o naujausi tyrimai sustiprino ryšį tarp jos ir ilgaamžiškumo.

Tyrimo metu nustatyta, kad Viduržemio jūros regiono dieta gali būti susijusi su uždegimo žymeklių mažinimu ir padidinant smegenų funkciją ir žarnyno sveikatą, todėl pagerina senėjimo procesą bendrą procesą.

Iš esmės Viduržemio jūros dieta reikalauja nemažai tų minėtų vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir riešutų. Tai taip pat prideda alyvuogių aliejaus kaip pagrindinio komponento kartu su žuvimis ir skatina sumažinti raudonos mėsos ir sočiųjų riebalų vartojimą.

Reikia šiek tiek padėti perkelti savo valgymo įpročius, kad geriau atspindėtų šią dietą? Išbandykite konkrečią „Blue Zones“ kasdienį, savaitinį ir mėnesinį vadovą, kuriame valgytumėte daugiau kaip ilgiausiai gyvenantys žmonės planetoje.

6. Norėdami, kad tai būtų paprasčiau, laikykitės šių auksinių valgymo taisyklių, kad būtų galima ilgaamžiškumui

Jei visa tai, kas aukščiau, skamba daug, pagalvokite apie tai; Anot Buettnerio, yra šešios auksinio vartojimo taisyklės, kurių reikia laikytis, jei norite gyventi ilgiau, ir TBH, jie nėra labai ribojantys. Pirmasis yra gerti vyną po 5 p.m., Idealiu atveju su draugais ar artimaisiais bei valgis. (Hm, susukite mano ranką!) Antrasis yra valgyti daugiausia augalinius maisto produktus, kurie šiuo metu jaučiasi šiek tiek pasikartojantys, taigi… duh. Trečioji yra pamiršti fad-diet smegenų plovimą ir angliavandenių apkrovą jūsų širdies troškimui, jei jūsų pasirinktos angliavandeniai yra kilę iš grūdų, žalumynų, gumbų, riešutų ir pupelių. Ketvirtasis yra valgyti mažiau mėsos, kaip minėta anksčiau, o penktoji-laikytis vos trijų gėrimų-coffee, kad minėtas vynas (gerai, taip), daug ir daug vandens. Sužinokite, kokia yra paskutinė ir mažiausiai auksinė taisyklė.

Miegas

1. Laikykitės nuoseklaus miego grafiko

Dalai Lama gali būti ne ilgaamžiškumo ekspertas per se, tačiau jam sekasi gana gerai, būdamas 85 metų amžiaus. Vienas iš šešių geriausių patarimų, kaip pratęsti jūsų gyvenimo trukmę, yra išlaikyti nuoseklų miego grafiką. Ir nors jis pradeda savo dieną 3 a.m., Jo 7 p.m. Miego laikas užtikrina.

Pomėgiai

1. Savanoris

Viena mažiau nei lengvai imituojami tiems, kurie užima mėlynąsias zonas. Amerikoje mes linkę vyresnio amžiaus žmonėms, taip sakant, ir jie yra mažiau natūraliai integruoti į šeimos ir bendruomenės gyvenimą.

Vienas iš būdų nulaužti tikslo jausmą mūsų (šaltoje, beširdyje) visuomenėje ne tik tada. Tyrimai rodo, kad pagalba kitiems žmonėms iš tikrųjų gali padėti gyventi ilgesnį gyvenimą. „Mūsų rezultatai rodo, kad vyresnio amžiaus suaugusiųjų savanoriškumas ne tik stiprina bendruomenes, bet ir praturtina mūsų pačių gyvenimą, sustiprindamas ryšius su kitais, padėdami mums pajusti tikslo jausmą ir gerovę bei apsaugoti mus nuo vienatvės, depresijos jausmo, ir beviltiškumas “, - Erikas S. Kim, PhD, Harvardo T mokslininkė.H. Chano visuomenės sveikatos mokykla, pranešime spaudai sakė apie tyrimą. Sužinokite daugiau čia, įskaitant tai.

2. Užauginti žalią nykštį

Anot Buettnerio, „Mėlynųjų zonų“ žmonės arba ilgiausiai gyvenančios pasaulio zonos, sodo į savo 90-ies ir už jos ribų. „Sodininkystė yra mėlynos zonos veiklos pavyzdys, nes tai tarsi paslėptas: jūs pasodinate sėklas ir būsite apnuoginti per ateinančius tris ar keturis mėnesius, kad ją laistytumėte, piktžolę, nuimkite“, - sako jis. "Ir kai baigsite, jūs valgysite ekologišką daržovę, kuri, greičiausiai, patinka, nes jį pasodinote.„Sužinokite daugiau apie tai čia.

3. Medituoti

Neatsakykite akivaizdaus, tačiau Dalai Lamos ilgaamžiškumo rutina taip pat apima įprastą meditaciją. Ir nors jis treniruojasi septynias valandas per dieną, tyrimai rodo, kad vos penkios minutės per dieną gali gauti tokios naudos kaip jūsų proto galandimas, streso mažinimas ir, svarbiausia, lėtėjant senėjimui.

4. Praktikuoti užuojautą

Dalai Lama mano, kad užuojauta yra vienas iš laimės raktų, o mokslas sako, kad ji taip pat turi ir socialinę naudą. Tai gali padėti mums gyventi ilgesnį gyvenimą, nes žmonėms klesti bendruomenėse, kuriems daugeliui amerikiečių yra sunkiau nei tuos, kurie gyvena mėlynose zonose. Parodydami susirūpinimą, rūpestį ir empatiją kitiems, gali jus sujaudinti ir įsitikinti, kad kai batai bus ant kitos kojos. Šie abipusiai santykiai suteikia jums tą aukščiau minėtą ilgaamžiškumo galutinio tikslo jausmą.