Prebiotikai yra tokie pat svarbūs kaip ir probiotikai, kai reikia pagerinti jūsų žarnyno sveikatą, energijos lygį ir nuotaiką-tai 16 geriausių maisto šaltinių

16 geriausių prebiotinių maisto produktų

Jogurtas

Graikijos jogurtas yra ypač maistingas pasirinkimas, nes jis yra daug baltymų ir natūralių prebiotikų. „Bet tai dar ne viskas: taip pat graikų jogurte yra probiotikų“, - sako Laura Purdy, MD, MBA, MBA. „Ir jūs negalite to įveikti dėl patogumo, nes jogurtas yra linkęs fasuoti tokiais kiekiais, kuriuose jau yra rekomenduojamas porcijos dydis.„Geriausia iš abiejų pasaulių, ar aš teisus? Jogurto gaunami gėrimai taip pat yra vienas geriausių prebiotinių gėrimų, taip pat kitos parinktys, tokios.

Česnakai

Česnakai yra aliumai, kurie jau seniai buvo pripažinti dėl daugybės naudos sveikatai “, įskaitant priešuždegiminį, antibakterinį ir cholesterolio kiekį skatinantį poveikį“,-sako DR, sako DR. Purdy. „Česnakai taip pat tiesiogiai padidina gerų bakterijų augimą žarnyne. Iš tikrųjų nėra konkretaus porcijos dydžio, kuris rekomenduojamas česnakams, nes jis gali būti naudojamas laisvai, norint pagardinti maistą, taigi, kai reikia gaminti maistą su šiuo ingredientu."(Tiesiog nepamirškite paslysti kvėpavimo kalyklos!)

Kakava

Kakavos milteliuose gausu įvairių polifenolių, kurie turi ir priešuždegiminį, ir antioksidacinį poveikį. „Tai dar viena prebiotinė medžiaga, padedanti augti žarnyno bakterijoms ir taip pat padeda užkirsti kelią kenksmingų bakterijų augimas “, - sako DR. Purdy. „Kakavos milteliai taip pat laikomi prieskoniais ir tikrai nėra nustatyto tiesių kakavos miltelių porcijos, tačiau vartojant kakavos produktus, kuriuose taip pat yra kitų medžiagų, tokių kaip sočiųjų riebalų, druskos ar cukraus, svarbu atkreipti dėmesį Tiekiamo tų konkrečių maisto produktų dydžio.O perkant šokoladą, ieškokite tamsių veislių, kurių kakavos ar didesnis yra 70 procentų kakavos.

Kviečių sėlenos

„Kviečių sėlenose gausu prebiotinio pluošto, ir tai gali padėti su keliais virškinimo simptomais, įskaitant pilvo pūtimą, skausmą, mėšlungį ir dujas. Be to, jis pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, tai reiškia. Purdy.

Svogūnai

„Whiteson“ rekomenduoja pusę puodelio svogūnų kasdien sriubose, troškiniuose, ant salotų ... iš esmės sumaišytos į viską ir viską. „Jie yra labai daug antioksidantų ir flavonoidų, kurie padeda apsaugoti nuo vėžio, tuo pačiu metu yra daug inulino ir prebiotikų.“Jau nekalbant apie vieną lengviausių būdų padidinti bet kokio recepto skonį.

Kopūstai

Čia taip pat yra puodelis, tiek paruoštas, tiek žalias. „Kopūstų skaidulos suteikia prebiotinį kurą geroms bakterijoms mūsų storosiose žarnyne. Jis yra apkrautas tirpiu ir netirpiu pluoštu, kad padėtų žarnyno reguliarumui“, - sako Whitesonas.

Šparagai

Šparaguose yra inulino, kuris, pasak Whitesono, yra naudingas subalansuojant gliukozės ir energijos lygį. „Šparagai taip pat siekia padėti numalšinti uždegimą, nes jame gausu antioksidantų ir gali padėti išvengti tam tikrų lėtinių ligų“, - sako ji. „Whiteson“ rekomenduoja puodelį per dieną šviežią ar užšaldytą.

Avižos ir miežiai

Norėdami gauti nemažą kiekį prebiotikų, rinkitės pusę puodelio per dieną virtų avižų ar miežių. „Jie apkrauti prebiotikais, vadinamais beta-gliukanu, kurie gali padėti sumažinti„ blogą “MTL cholesterolio kiekį ir skatinti sveiką gerų žarnyno bakterijų augimą“,-sako Whitesonas.

Avinžirniai, lęšiai ir pupelės

Eikite į du trečdalius puodelio, sako Carrie Gabriel, MS, RDN. „Avinžirnių, lęšių ir pupelių pupelių yra daug skaidulų ir yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti savo prebiotinio pluošto suvartojimą.„Mes taip pat žinome, kad pupelių vartojimas yra neatsiejama kelių mėlynųjų zonų dalis ir galbūt vienas iš geriausių sveiko senėjimo maisto, kurį rekomenduoja ilgaamžiškumo ekspertai.

Grybai

Gabrielius rekomenduoja vieną „Portobello“ grybą arba pusę puodelio susmulkintų baltų grybų. „Jūs juos naudojate kaip mėsainių pakaitalą arba maišant keptuvę. Grybuose yra daug beta-gliukano ir kitų nevirškinamų angliavandenių, todėl jie tampa puikiu prebiotikų pasirinkimu.„Shroom Burgers“, bet kas?

Yra bet kokie vaisių prebiotikai?

Bananai

Vienas vidutinio dydžio bananas yra puikus prebiotinis šaltinis, sako DR. Purdy. „Įdomu tai, kad žalia bananai, nei geltoni bananai, turi medžiagą, vadinamą atspariu krakmolu, kurį sunkiau virškinti nei kiti krakmolai. Šis krakmolo tipas veikia labai panašiai kaip tai, kaip jūs galite galvoti apie tirpaus pluošto veikimą, ir iš jo turi keletą asociacijų, kurių cukraus kiekis kraujyje sumažėja, padidina energijos lygį ir padeda virškinti virškinimą. Žalia bananai yra ypač atsparių krakmolo šaltinis ir puikus prebiotinis maistas.Tai sakoma, svarbu pasirinkti bananus, kad būtų teisinga brandumo būsena, kad gautumėte daugiausiai privalumų, tai yra, kaip DR. Purdy mini, kai jie vis dar šiek tiek žali ir dažniausiai neprinokę.

Gervuogės ir mėlynės

Nesvarbu. „Tyrimai parodė, kad šios uogos gali žymiai pagerinti žarnyno ir storosios žarnos bakterijas ir kovoti su uždegimu, o tai yra pagrindinė ligos priežastis“, - priduria ji.

Atraskite išsamų dietologo žarnyno sveikatos vadovą:

1. Slavinas, Joanne. „Pluoštas ir prebiotikai: nauda ir nauda sveikatai.“ Maistinių medžiagų vol. 5,4 1417–35. Balandžio 22 d. 2013 m., DOI: 10.3390/NU5041417
2. Chen, Jiebiao et al. „Įvairių uogų rūšių antioksidacinių pajėgumų ir žarnyno mikrobiotos moduliacinio poveikio įvertinimas.“ Antioksidantai (Bazelis, Šveicarija) vol. 11,5 1020. Gegužės 22 d. 2022 m., DOI: 10.3390/antiox11051020