Ne ankstyvas paukštis ar naktinė pelėda? Mokslas rodo, kad gali būti dar 2 miego chronotipai

Keturi miego chronotipai

Ryto tipas

Jei prieš pradedant žadintuvo šurmulį, esate linkęs natūraliai atmerkti akis, pabuskite anksti savaitgaliais arba jums lengva pereiti į darbo režimą anksti ryte, greičiausiai esate ryto tipas. Tai reiškia.

Vakaro tipas

Tai yra visiškai priešinga aukščiau išvardijimui: žmonės, patenkantys į šią stovyklą, yra dažni snaudimo mygtuko spaudėjai ir ryte linkę kovoti su grūdais; Ateik naktį, jie paprastai jaučiasi budresni ir lieka tokiu keliu kelioms valandoms po to, kai tamsėja. Kaip jūs galite atspėti, jų kortizolio-malatonino tvarkaraštis atidėtas, palyginti su vidurkiu: budrumą skatinantis hormonas išleidžiamas vėliau į dieną, o budrumo šansų hormonas vėliau taip pat ateina į naktį.

Popietės tipas

Nors aukščiau paminėti du miego chronotipai yra gana plačiai nustatyti, 2019 m. Tyrimas, kuriame apklausta daugiau nei 1 300 žmonių apie jų budrumo ir mieguistumo lygį atsitiktine tvarka per dieną nustatė galimą „popietės“ ​​tipą, atspindintį žmogų, kuris yra labiausiai budrus po pietų po pietų. Kaip ir vakaro tipai, jie paprastai jaučiasi gana niūrūs visą rytą, tačiau vietoj stabiliai kylančio budrumo lygio jie turi budrumo viršūnę po pietų, o po to vėl pavargsta maždaug 5 p.m. ir toliau.

Napper tipas

2019 m. Tyrimas taip pat nustatė ketvirtąjį skirtingą miego chronotipą tarp žmonių, kurie miega dviem skirtingais laikais per 24 valandų ciklą 2–3 p.m., ir vėl, apie 10 p.m.-su dvi.

Pasak dr. Tal, tačiau yra nedidelis įspėjimas: Visi Paprastai pajus tam tikrą energijos nuosmukį viduryje popietės, atspindėdamas bendrą tendenciją, kad kortizolio lygis pasineria aplink tą laiką, jei jaučiatės šiek tiek mažiau budrūs, tada galbūt dar nesigilinate į išvadą, kad jūs, kad jūs, kad jūs 'ReA napper tipas. Pastebimas skirtumas yra tas, kad „Napper“ tipai linkę jaustis lygiai Miegantis po pietų nei ryte ar vakare.

Kaip išsiaiškinti savo chronotipą

Nors jūsų miego chronotipas, vėlgi, daro įtaką genetikai, verta paminėti, kad jis toli gražu nėra akmenyje, sako DR. Tal. Tokie veiksniai, kaip jūsų darbas, gyvenimo būdas ir dieta, kartu su miego higienos elementais gali lengvai jį pakeisti vienaip ar kitaip. Tiesą sakant, neseniai atliktas tyrimas, kuriame analizuojami 3 787 žmonių miego įpročiai per „Covidid-19“ užraktą parodė, kad kai žmonės turėjo daugiau lankstumo parinkti savo miego laiką, dauguma pasirodė esąs vakaro tipai-tai labai skiriasi nuo ankstesnių tyrimų, rodančių, kad dauguma dauguma jų skiriasi, kad dauguma daugumos parodytų, kad dauguma dauguma jų rodo, kad dauguma dauguma jų rodo, kad dauguma daugumos. Žmonės (neužrakintos sąlygomis) yra ryto tipai.

Tai pasakius, jei norite nustatyti savo bendrą miego chronotipą, būtina sekti savo mieguistumo ir budrumo lygį tuo metu, kai nesate miego netekę, sako klinikinis psichologas ir miego specialistas Shelby Harris, Psyd, autorius, autorius Psydas apie Moterų gidas, kaip įveikti nemigą. „Geras būdas nustatyti jūsų„ miego poreikį “yra tai padaryti atostogų metu arba kai neturite konkrečių reikalavimų, pavyzdžiui, darbas, darantis įtaką jūsų miego pabudimo grafikui“,-sako ji. Tada ji siūlo atlikti šiuos tris veiksmus, norėdama išsiaiškinti, ar atsiranda koks nors miego modelis, kuris gali tilpti į vieną iš aukščiau išvardytų chronotipų:

1. Įsitikinkite ).
2. Naudokite miego dienoraštį, kad įrašytumėte laiką, kurį natūraliai einate miegoti ir kiekvieną dieną pabusti kiekvieną dieną, taip pat savo energijos lygį visą dieną, kiekvieną valandą įvertindami jį nuo nulio (ypač mieguista) iki 10 (didelės energijos) kiekvieną valandą.
3. Apskaičiuokite vidutinį bendrą miego laiką nuo keturių iki septynių dienų (nes pirmosios kelios dienos gali atspindėti tam tikrą nepriteklių). Jei jaučiatės gerai pailsėjęs, tai yra jūsų visiškas idealus miego poreikis; Jei ne, atkreipkite dėmesį į tam tikrus laikus dienos metu, kai visą savaitę jautėtės labiau pavargęs, remiantis jūsų dienoraščio įrašais.

„Net žmonės, kurie reguliariai gerai miega. Harrisas. „Bet jei turite didesnį mieguistumo laikotarpį, kuris atitinka vieną iš išvardytų chronotipų, galite labai gerai patekti į tą stovyklą.“

Kaip suderinti savo tvarkaraštį su chronotipu

Nustatę savo chronotipą, jei darbe yra šiek tiek lankstumo, galite stengtis struktūruoti susitikimus ir bet kokius laiko blokus, kuriuose reikia būti ypač produktyvūs per laiką, kuriame jūs žinote, kad esate budriausias, sako, kad esate budriausias, sako, kad esate budriausias, sako Dr. Tal. Ir jei jūs galite tai valdyti, 20 minučių galios napo prieš pat numatomą mieguistumo epizodą yra idealus būdas jį užgniaužti, sako DR. Harrisas su įspėjimu, kad, jei įmanoma, geriausia laikytis tik vienos miego per dieną.

Jei miego metu negalima padaryti ir jums reikia padidinti budrumą tuo metu, kai paprastai esate pavargęs, abu gydytojai siūlo patirti natūralią šviesą. „Ir jei jūs taip pat galite įmesti švelnų judesį su 20–30 minučių pėsčiomis ryškiomis saulės spinduliais, tai dar geriau“,- sako DR. Harrisas.

Jei vis dar stengiatės suderinti savo chronotipą su jūsų darbo ar socialinio grafiko reikalavimais, laikydamiesi konkretaus miego modelio, tai yra, eidami miegoti tuo pačiu metu kiekvieną naktį ir kiekvieną rytą atsibundate tuo pačiu metu, be Išimtis-visada naudinga cirkadinė strategija, sako DR. Tal. Juk tai nėra vadinama cirkadininku ritmas dėl nieko.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.