Stiprėkite per 28 dienas su mūsų trenerio patvirtintu kūno rengybos iššūkiu

2 diena: susisiekite su mėnesio klubo treneriu

Nesvarbu. Bet kiekvieną pirmadienį mes norėtume, kad jūs išbandytumėte naują savaitės treniruoklį „Mėnesio klubo“ (TOTMC) treniruotės, kuriai vadovauja „Body“, kurį vadovauja Simone įkūrėjas Simone De La Rue. Tik kartą per savaitę mes visi kartu treniruotės (oi, sveiki, atskaitomybės bičiuliai!) -Plus, išbandymas „New Fitness Styles“ yra lengviausias būdas peržengti pratimų plokščiakalnį. „Kintamumas yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite įtraukti į savo mokymo rutiną. Įdiegę įvairių rūšių treniruotes ir veiklos rūšis į savo tvarkaraštį, galite pagerinti našumą ir atkūrimą “, -„ Stretch*d “programos direktorius Jeffas Branniganas, anksčiau„ Well+Good “, pasakojo„ Well+Good “.

Naujos treniruotės sumažėja kiekvieną pirmadienį, ir jas galite rasti mūsų „YouTube“ kanale. Šios savaitės sesija veiks jūsų abs ir atgal, naudojant ne kas kita, kaip pasipriešinimo juostą. Pakartokite kiekvieną žingsnį 10 pakartojimų ir tris kartus važiuokite per seriją.

1. Sėdi kabelio eilutė
2. Plati sėdima eilė
3. Susukite aukštyn, susukite abs
4. Lenta su atsparumo kojų pakėlimu

3 diena: skirkite 30 minučių savo mėgstamai treniruotei

Tegul šiandien yra priminimas, kad treniruotės yra niekada turėjo jaustis kaip bausmė-ji turėtų būti linksma. „Mano didžiausia rekomendacija yra pradėti Naujuosius metus su tuo, ką žinote, jei esate bėgikas, jei esate vidaus dviratininkas, jei esate sporto salė, pradėkite ten, nes jei pradedate nuo kažko [bauginantis], tai greitas būdas visiškai atsukti save nuo darbo “, - sako Atkinsas. Pasirinkite treniruotę, kurią tikrai mėgstate, nesvarbu.

4 diena: paimkite poilsio dieną

Šiandien tiesiog ilsėkitės, nereikia jokių kitų „užduočių“. Poilsio dienos yra tokios pat svarbios kaip ir darbo dienos, nes norint sustiprėti, jūsų kūnui reikia laiko pasveikti. „Jei jūs tikrai dirbate su savo maksimaliu pajėgumu, tada jūsų kūnas turi pasveikti“, - sako Atkinsas. "Ir raumenų statybai reikalauja suskaidyti audinius ir leisti jam atstatyti.„Šiandien visiškai atsitraukite, kad rytoj pasijusite dar stipresnis, kai rytoj pateksite į sporto salę.

5 diena: Įsiminkite vieną naują viso kūno judėjimą

Kas nemėgsta daugiau pinigų? Viso kūno judesiai, pavyzdžiui, pritūpę presai, „Panther“ lentos, „Plyo-Fly“ stadukai ir inkorai, jūs dirbate kelis raumenis tuo pačiu metu, kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti savo laiką sporto salėje. Šiandien pasirinkite vieną žingsnį į meistrą treniruotės metu arba sudėkite juos į visą treniruotę, kuri tikrai leis jums sudeginti nuo galvos iki kojų.

6 diena: Išbandykite šiek tiek mažo intensyvumo širdies

Nereikia registruoti dešimčių mylių. „Lygiai taip pat svarbu turėti pastovių takų bėgimus ir mažo poveikio treniruotes, kaip ir tų aukštesnio slenksčio treniruotės“,-„Aaptiv“ treneris Meghan Takacs anksčiau pasakojo „Well+Good Good“. „Mažo intensyvumo daiktai nutraukia treniruotes esant tam tikram slenksčiui, kuris sumažina jūsų kūną iki normalaus veikimo lygio, kad, eidamas atlikti didelio intensyvumo, nesate sudegintas.“

Tvarkykite šiandienos mažo intensyvumo dieną kaip būdą padėti sukurti savo kūno rengybos rutinos pagrindus. Ir tai nebūtinai turi būti nuobodu! Eikite pasivaikščioti, atlikite lėtai degančią elipsės programą arba naudokite irkluotoju puse laiko 45 minutes-valandą.

7 diena: nustatykite savo unikalias kliūtis

Puikus būdas likti kelyje yra nustatyti, kokios kliūtys gali kilti, kad atgrasytų jus nuo treniruotės, ir sugalvoti veiksmo planą, kad jie galėtų juos įveikti. Naudokite šią poilsio dieną, kad padarytumėte būtent tai. Jei stengiatės atsikelti anksti, nustatykite žadintuvą. Jei niekada nesijaučiate motyvuotas, įtraukite draugą, kad jūs esate atsakingi. „Atkins“ taip pat siūlo sutelkti dėmesį į vieną konkretų dalyką kiekvieną savaitę treniruotėse, nesvarbu.

8 diena: praleiskite papildomas 5 minutes savo širdies atvėsinimui

Jei esate vienas iš tų žmonių, kurie prieš ruožą išstumia iš studijos, apsvarstykite galimybę kabinti. Atvėsinimas yra toks pat svarbus sėkmingai treniruotei, kaip ir pašildymas, o jo praleidimas gali reikšti, kad paaukojate kai kuriuos savo treniruotės pranašumus. „Turite pažeminti, ypač jei esate iš didelio intensyvumo ar sunkios treniruotės“,-Meillard Howell, „Dean CrossFit“ savininkas ir „Beta Way“ įkūrėjas.

Per daug oktaninių treniruočių jūsų kūnas pradeda į kovos ar skrydžio režimą, ir jei nesuteikiate jam galimybę pereiti prie lygaus kilio, jis išliks toks. „Visos smegenys žino iš milijonų metų programos, yra tai, kad kai jūs sunkiai kvėpuojate, tai sukelia atsakymus. Jūsų širdies ritmas tęsiasi, jūsų regėjimas yra labai aštrus, jūsų klausa labai ūmi. Jūs pereinate į išgyvenimo režimą. Šis režimas nėra labai tvarus ar sveikas, jei likti “, - teigė Howell'as. Geros naujienos? Šie septyni pratimai atvėsina vėją.

9 diena: nužudyti rankos dieną su TOTMC

Paimkite pasipriešinimo juostą ir padovanokite rankoms TOTMC gydymą. Pakartokite kiekvieną žingsnį 10 pakartojimų ir tris kartus važiuokite per seriją.

1. Bicepsas garbanoti į pečių presą
2. Krūtinės suspaudimas
3. Šoninės rankos pakėlimas
4. Tricepsas

10 diena: laikykitės atsakomybės

Praleisti treniruotę yra per lengva, ypač sausį, kai lauke tamsu ir viskas, ką norite padaryti. Norėdami išlaikyti save kelyje likusį mėnesį, Atkinsas tiki, kad gali užrašyti daiktus. „Nors mes esame skaitmeniniame amžiuje, vis dar yra labai patenkinama, kai ką nors iš jūsų sąrašo sukryžiuoti“, - sako ji. Sudėti a fizinis Šiandien kalendorius (poilsio diena!) ir įsipareigokite sau suteikti auksinę žvaigždę kiekvieną kartą, kai baigsite treniruotę.

11 diena: sutelkite dėmesį į savo branduolį šiandien

Jūsų branduolys yra neatsiejamas nuo kiekvieno jūsų atlikto judesio tiek sporto salėje, tiek pasaulyje, todėl svarbu skirti šiek tiek laiko sutelkti. „Jūsų branduolys nėra tik tam, kad atrodysite gerai-tai jūsų kūno centras ir tai, kas kartu laiko jūsų kinetinę grandinę“,-sako „Nike“ pagrindinis treneris Traci Copelandas. „Be pagrindinio stiprumo jūsų kūnui sunku naudoti tinkamus judesio modelius.„Norėdami pradėti, išbandykite šią 15 minučių„ AB “treniruotę namuose.

12 diena: Išbandykite 3 naujus kardio judesius be įrangos

Jums nereikia jokios išgalvotos įrangos ar mylių ir mylių atviro šaligatvio, kad gautumėte teisėtą kardio treniruotę. Judesiai, pavyzdžiui, šokinėjantys kėlikliai, „Burpees“ ir „High Knees“, padės jūsų širdies ritmui siurbti jūsų jogos kilimėlio 6-2-2 pėdų plotą. Ir įsitikinkite. Keliems mūsų mėgstamiausiems, kuriuos verta išbandyti (ir kaip juos padaryti savarankiškai), peržiūrėkite šį sąrašą.

13 diena: prisiregistruokite su savimi

Sveikiname, jūs įpusėjate mėnesį! Norėdami patikrinti savo pažangą, „Atkins“ rekomenduoja pakartoti tą patį kūno rengybos testą, kurį atliko pirmą dieną.

14 diena: optimizuokite savo putplasčio rišimo rutiną

Treneriai anksčiau mėgsta putplasčio raumenis ir Po treniruotės, kad būtų išvengta skausmo ir skatinamas atsigavimas. Bet kai turite užimtą tvarkaraštį, gali kilti pagunda praleisti putplasčio, riedėdamas už tai. Šiandienos poilsio dieną atlikite geras 10 minučių, kad nukreiptumėte savo sorest vietas su putplasčio voleliu ar kitu objektu (lakroso ar masažo rutuliai taip pat gali būti puikūs). Nežinote apie savo techniką? Štai kaip putpletis suvynioti pagrindines raumenų grupes, ir štai putplasčio tipas, kurį turėtumėte atlikti po kiekvienos treniruotės.

15 diena: lygus svoriams

Įpusėjus mėnesiui, jūs jau turėtumėte jaustis stiprėjant, tai reiškia. Gera nykščio taisyklė išsiaiškinti, kiek svorio turėtumėte naudoti, sako Atkinsas, yra patraukti hantelį ir atlikti 10 pakartojimų. Jei paskutiniai trys yra iššūkiai, jūs turite tai teisingai, bet jei jaučiate, kad galite lengvai atlikti 11, 12 ir 13 pakartojimus, patraukite ką nors sunkesnio. Bet svarbiausias dalykas (su kuriuo sutiks bet kuris treneris!) turi sutelkti dėmesį į formą, ne Dalyviai, kuriuos laikote, arba pakartojimų skaičius, kurį galite padaryti. Jei negalite tinkamai judėti su pridėtu svoriu, numeskite juos ir sutelkite dėmesį į kūno svorio pratimus.

16 diena: Įjunkite kojų dieną su TOTMC

Pažodžiui spustelėkite tas kojas į pavarą naudodami šią treniruotę namuose iš „de la Rue“. Paimkite pasipriešinimo juostą, atlikite po 10 pakartojimų kiekvieno judesio ir pakartokite seriją tris kartus.

1. Lygiagretus smūgis atgal
2. Kojos impulsas
3. Pagrobėjas
4. Pagrobėjo impulsas

17 diena: pridėkite daugiau judesių į savo kasdienę veiklą

Sukurti savo kūno rengybą nėra tik kažkas, kas nutinka sporto salėje-tai yra kažkas, ką galite dirbti visą dieną, net poilsio dienomis. „Atminkite savo judesius visą dieną“, - sako Atkinsas. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip elgiatės, pavyzdžiui, išlipi iš lovos, sėdi ant savo kėdės, nešiojate maisto prekių, eidami laiptais aukštyn ir stovėdami eilėje, raskite būdų, kaip padaryti judesį labiau įsitraukusį, tikslingesnį ar įtemptą. Tai gali reikšti pritūpimus valydami dantis, aukštai krintant laiptus aukštyn ar eskalatoriais arba suaktyvindami šerdį sėdint prie stalo ar plaunant indus.

18 diena: Įtraukite kvėpavimo pratimus

Tinkamas kvėpavimas yra labai svarbus norint kuo geriau išnaudoti savo treniruotes, tačiau dauguma iš mūsų niekada niekada Tikrai Sužinokite, kaip tai padaryti teisingai.„Geriausias būdas kvėpuoti pratybų metu yra įkvėpti„ žemyn “ir iškvėpti„ Exsertion “fazės metu arba sunkiausia pratimo dalis“, - sako Atkinsas. Ji sako, kad tai padės saugiai išlaikyti pagrindinį spaudimą ir apsaugoti stuburą. Tarp rinkinių naudokite išmatuotą ir protingą kvėpavimą, kad sumažintumėte savo širdies ritmą, prieš pradėdami save į kitą pratimų etapą.

19 diena: nukreipkite į silpniausia raumenų grupe

Mes dažnai vengiame savo silpnesnių raumenų, kad mes gerai mokomės (ir todėl, kad jiems sunku), tačiau tai nėra geriausias būdas tai žaisti. Papildomas TLC. „Visas mokymo tikslas yra sukurti pusiausvyrą kūne“, - sako Atkinsas. „Jei atliekate tuos pačius pratimus, tai reiškia, kad gausite tuos pačius rezultatus.„Nesvarbu. Savo technikos kaulai dirbdami šias grupes su „Teising Way“ vaizdo įrašų serija.

20 diena: darykite 20–30 minučių laiptais

Niekam nepatinka vaikščioti laiptais, tačiau tokio tipo treniruotės siūlo tiek daug privalumų, kad verta bent kartą šį mėnesį padaryti. Anot „Copeland“, laipiojimas laiptais yra puiki apatinės kūno dalies treniruotė, sustiprinanti jūsų slydimus ir keturračius, kartu sukuriant ištvermę. Norėdami, kad viskas būtų nuobodu.

21 diena: praleiskite 10 minučių tiesiog tempimui šiandien

Naudokite savo poilsio dieną šiandien, kad būtumėte stiprūs su šia greita jogos rutina. Tai padės atlaisvinti visą jūsų kūną ir gali būti visiškai padarytas jūsų lovoje.

22 diena: Į savo kardio treniruotes įtraukite keletą stiprumo intervalų

Stiprumas ir kardio neturi būti vienas kitą išskirtinis, išbandykite didelio intensyvumo intervalo treniruotes (HIIT) treniruotes, kad jie abu gautų abu tuo pačiu metu. Arba padalinkite juos per tą pačią treniruotę, pradedant nuo svorio ir baigiant kardio sprogimu.

23 diena: dirbkite visą savo bodį su TOTMC

De la Rue paskutinei mėnesio treniruotei jums reikės dėžutės ir patikimos senosios pasipriešinimo grupės, kad dirbtumėte visą savo kūną. Pakartokite kiekvieną žingsnį 10 pakartojimų ir tris kartus važiuokite per seriją.

1. Pasivaikščiojimas iki peties
2. alpinistai
3. Pritūpęs šuolis
4. Pakilti į viršų

24 diena: Išbandykite visiškai kitokią atkūrimo techniką

Tempimas ir putplasčio riedėjimas yra puikūs, tačiau naudokite šiandienos atkūrimo rutiną kaip pasiteisinimą sugadinti save. Eksperimentuokite su kitokios rūšies atkūrimo technika, pavyzdžiui, masažas ar hidroterapija, kad jūsų raumenys būtų rimtai laimingi.

25 diena: Išeik iš savo komforto zonos

Mes esame namų ruože! Norėdami išvengti nuobodulio ar sudeginimo, sumaišykite reikalus su savo kūno rengybos rutina šiandien, nesvarbu. Įvairių būdų integravimas į vieną rutiną užtikrina, kad dirbate savo kūną skirtingai, pataikydami į įvairias raumenų grupes ir paįvairinate savo judesio modelius. Tiesiog būkite tikri, kad nesiruoši taip pat Toliau už jūsų komforto zonos, be trenerio vadovų, kad išvengtų susižeidimo, sako Atkinsas.

26 diena: eik paleisti

Net jei nesate „bėgikas“, eikite šiandien bėgioti, nesvarbu, ar tai reiškia, kad reikia pataikyti į grindinį, bėgimo takelį ar elipsinę kalbą. Yra privalumų, susijusių su bėgimu net penkias minutes, tačiau „Pros“ sako, kad saldi vieta yra maždaug už pusvalandžio ženklo. „Bėgimas 30 minučių suteikia nemažą kiekį privalumo, įskaitant savo kūną efektyvesnį, didėjančią kraujo tėkmę, kad padėtų aktyviai atsigauti, ir ugdyti savo širdį ir plaučius. Per 30 minučių gausite daug sprogimo už savo pinigus “, - Mary Johnson, 3:06 maratoner, treneris ir„ Lift “,„ Run “, pasirodymas, pasirodymas,„ Well+Good “, neseniai gerai.

27 diena: šiandien praleiskite 10 minučių atkūrimo jogai

Joga daro gerą kūną, o 10 minučių palankių atsigavimo judesių jūsų raumenims stebuklai. Išbandykite šią elastingą stabilumo seriją, kuri atlaisvins jūsų kojas ir ištirps įtampą nuo galvos iki kojų.

28 diena: pakartokite savo kūno rengybos testą

Sveikiname! Tau pavyko! Po mėnesio sunkaus darbo jūs pasiekėte iššūkio pabaigą. Paskutinį kartą atlikite savo kūno rengybos testą ir pasveikinkite, kiek nuėjote.

*Prisiregistruodami taip pat būsite pridėti prie mūsų „Well+“ gero informacinio biuletenio.

Įdomu išbandyti kitus mūsų atnaujinimo metų planus? Jūs esate vos 28 dienos nuo sveikesnių maisto įpročių ir finansinės gerovės.