5 kūno rengybos patarimai žmonėms, kurie neturi laiko treniruotis, tiesiogiai iš asmeninių trenerių

Jei esate darbuotoja stalo, ji taip pat siūlo atsistoti bent keletą minučių kas valandą, jei įmanoma. Benas Schermerhornas, CPT, pagrindinis asmeninis treneris gyvenimo metu, siūlo surengti tvarkingus susitikimus (ne treniruotės veiklos termogenezė). „Kai esate nuotoliniame susitikime, pabandykite tai padaryti vaikščiodami, užuot sėdėję prie savo stalo“, - sako jis. „Tai padidins jūsų veiklos lygį ir privers jus judėti.„Galite pakelti kambarį skambindami arba pasivaikščioti po bloką. Jei jūsų biure ar namuose yra vieta, kur galite stovėti per mastelio keitimo susitikimus, net tai gali padėti ištiesti kojas.

2. Nustatykite penkių-10 minučių rytinės treniruotės rutiną

Pirmiausia dirbant ryte ar anksčiau dieną turi daug privalumų, ypač jūsų energijos lygiui. Schermerhornas sako: „Rytinės treniruotės padidins jūsų energiją visą dieną, sumažins stresą ir leis jums aiškiau mąstyti. Jei lauksite iki darbo.“

Meier siūlo nustatyti penkių-10 minučių treniruotės rutiną, kurią galite padaryti prieš pradedant dienos skubėjimą. „Tai gali padėti pažadinti raumenis ir smegenis, kad jūsų diena prasidėtų stipria“, - sako ji. Jos svarbiausia rekomendacija greitai išspausti veiksmingą treniruotę yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. „Šildykite minutę ar dvi, tada išsirinkite du ar tris pratimus ir pabandykite atlikti 45 sekundes darbus, po to 15 sekundžių poilsio. Važiuokite per judesius tiek laiko, kiek turite, tada minutę ar dvi ištempkite, kad atvėstų “, - sako Meier.

Greiti pratimai, pagerinantys širdies. Jei norite sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes, Schermerhorn siūlo pagrindinius junginius keltuvus, kad gautumėte daugiausiai sprogimo už jūsų pinigus: „Tvirtalai, aklavietės, stendo presas ir ištraukimai apims visas pagrindines raumenų grupes.“

Išbandykite šią 10 minučių pagrindinę rutiną, kuriai reikia tik rankšluosčio:

3. Suteikite sau mini „mankštos užkandžiai“

Nesvarbu, ar laukiate, kol jūsų kava bus užvirinta, kelias minutes prieš susitikimą atostogausite, ar stebite vaikus žaidimų aikštelėje, naudokite laiką tik greitai pratimui ar dviem mankštai. „Visą dieną skirkite vos keletą akimirkų vienu metu, kad galėtumėte šiek tiek judėti“, - sako Meier. „Išmušk 10 oro pritūpimų ir 10 pakilimų.„Naujos išvados rodo, kad net dvi minutės intensyvios veiklos per dieną gali padėti gyventi ilgiau.

4. Padarykite aktyvius socialines išvykas ir šeimos laiką

Užuot eidami vakarieniauti, gėrimams ar filmams su draugais, kad jūsų socialinės išvykos ​​būtų aktyvios. „Eikite pasivaikščioti ar žygius su draugais“, - rekomenduoja Meier. „Net kažkas panašaus į muziejų.„Šeimos laikas gali apimti rogių roges arba žaisti„ Frisbee “parke. „Pasiimti šunį į šeimą yra puiki grupės veikla, kuri jus ir visa šeima juda“, - sako Schermerhornas.

5. „Netflix“ ir prakaitas

Taip pat galite šiek tiek judėti į savo „Me-laiką“.„Padėkite mėgstamą epizodą Grėjaus anatomija Bėgdami ant bėgimo takelio arba greitai atlikite „HIIT“ treniruotę per kiekvieną komercinę pertrauką. „Žiūrėti„ Netflix “ar kitas transliacijos paslaugas nejudančiame dviračiuose ar bėgimo takeliuose yra įdomus būdas mankštintis, jei jums sunku motyvuoti“, - sako Schermerhorn.