Kodėl bėgimas nuokalnėje yra toks apgaulingai kietas ir kaip palengvinti

Kodėl bėgti nuokalnėje yra taip beprotiškai sunku

Bėgimas nuokalnėje reikalauja tokio sunkaus kojų, nes tai apima ekscentrišką susitraukimą, kuris reiškia keturkojį, pailgėja, nes reikia smūgio. Tai nėra kažkas, dėl ko daugelis bėgikų treniruojasi, sako Scottas Frowenas, CSCS, „UPMC Sports Medicine“ sporto treneris. Štai kodėl daugelis baigia varžybas nuokalnėje su daug daugiau skausmo keturračiuose, nei yra įpratę.

Eiti į kalną taip pat gali jaustis baisiai, sako Kai Ng, dar žinomas kaip „Run Coach Kai“, USATF ir RRCA sertifikuotas bėgimo treneris. Tai gali priversti bėgikus įsitvirtinti arba pakoreguoti savo formą, pasilenkdami atgal. Kitus apgaudinėja, kaip lengvas bėgimas gali jaustis iš pradžių ir prarasti kontrolę ir bėgti per greitai-tai moka už vėliau.

Kaip užkariauti bėgimą nuokalnėje

Sužinokite tinkamą bėgimo formą ir laikykitės jos

Net bėgikai, kurie praktikuoja gerą formą plokščiame reljefe. Nors važiavimui nuokalnėje reikės kelių pakeitimų, apskritai tinkama bėgimo forma yra tinkama bėgimo forma, sako Frowenas. Neleisk kalvų priversti pamiršti nuvežti kelius, atsistoti aukštai, siųsti alkūnes atgal ir greitai apversti kojas.

Atsipalaiduokite ir leisk sunkumui atlikti darbą

Ypač lenktyniaudami daugeliui bėgikų yra linkę „plaktuku“ jį „plaktuku“ ant nuokalnės ruožų, kad galėtų banke ar susitvarkyti, sako Corkum. Tai gali būti strateginis pasirinkimas trumpoms lenktynėms ar lenktynių pabaigai, tačiau „būtent tada jūs sunaikinsite keturračius“, - sako ji.

Apskritai, Kai rekomenduoja „lengvas, bet ne tingus“ pastangas nuokalnėje, kontroliuoti savo formą, tuo pačiu leisdamas sunkumui atlikti darbus, kad jus trauktų į priekį. Jis sako.

Šiek tiek pasilenkite į priekį

Natūralu, kad bijote, kad ketinate nugrimzti į kalną, todėl daugelis bėgikų pasilenkia atgal. Tačiau Frowenas sako, kad tai prilygsta kalnui nuvažiuoti žemyn koja ant stabdžio visą laiką, kai pateksite į dugną, stabdžiai arba šiuo atveju jūsų keturračiai bus šaudomi.

Pasilenkimas atgal taip pat sukelia bėgikams į kulno smūgį, kuris siunčia smūgį per kelius ir klubus, ir rizikuoja suskaidyti pėdos dugną, sako Corkum. Vietoj to, atsipalaiduokite į kalną ir šiek tiek pasilenkite į priekį, pasinaudodami greita jūsų kojų apyvarta, kuri turėtų būti nusileidusi viduryje pėdų. Palaikykite save savo šerdimi (bėgikai, kurie nėra įpratę nuo nuokalnių.

Kaip toli jūs liekate, nustatysite, kaip greitai jūs siūlote bandyti palaikyti statmeną ryšį su kalvos polinkiu. Kartais bėgikai per stipriai pasilenkia, sako jis, dėl kurio jie praranda kontrolę ir per greitai eina, ir gali padaryti per daug spaudimo ant pėdų rutulių, todėl sukelia blauzdos atplaišas ir kelio skausmą. „Kalva nenustato, kaip greitai eini“, - sako jis.

Žinok, kur eini

Kai sako, kad jis dažnai turi klientų, kurie vertikaliai svyruoja arba šiek tiek šokinėja, nes jie bėga žemyn kalvomis. „Aš visada sakau:„ Ar ten yra finišo pabaiga, ar ji yra priešais tave?'“Jis sako ir priduria, kad tai ne tik sulėtina jus ir eikvoja energiją, bet ir padaugina jūsų raumenų ir sąnarių bėgimo žemyno poveikį. „Supraskite, kuria kryptimi norite eiti“, - sako jis.

Kita vertus, nežiūrėkite žemyn, sako Corkum, kuris gali uždaryti jūsų kvėpavimo takus. Kiek viliojanti gali būti, patikėkite, kad žemė bus ten, kad susitiktų su jumis ir pažvelgtų į priekį.

Jėgos treniruotės, skirtos nuokalnėms

Nėra galimybės patobulinti savo nuokalnės bėgimo formą, reguliariai neįtraukiant kalnų į jūsų mokymą, tačiau pradėkite lėtai, siūlo Kai, kuris rekomenduoja dirbti su laipsniškesniais nuosmukiais, pavyzdžiui, tiltais, iš pradžių. Kadangi bėgimas nuokalnėje, net ir teisingai atliktas, gali būti toks apmokestinamas kūnui, Frowenas sako, kad kalvos turėtų būti tik didžioji jūsų bėgimo dalis tik du kartus per savaitę.

Tuo tarpu jėgos mokymas, visada svarbus bėgikams, yra ypač svarbus ruošiantis „Downhill Running-Corkum“ rekomenduoja įtraukti stiprumo darbus du ar tris kartus per savaitę. Naudokite šiuos pratimus, kad sukurtumėte stiprumą šerdyje ir keturračiuose.

Lentos uolienos

„Corkum“ rekomenduoja leisti laiką lentoje, nes tai yra ta pati stuburo padėtis, kurioje norite būti bėgdami, ir gali sukurti pagrindinį stabilumą, kad palaikytų priekinę liekaną, kai einant žemyn einant žemyn, einant žemyn nuo kalno. Pradėkite dilbio lentoje „Įsitikinkite, kad esate gerai pakreiptas dubens“, - sako Corkum. Rokite į priekį ant kojų pirštų galiukų, nusiųsdami galvą į priekį per rankas, o paskui atgal, siųsdami kulnus atgal. „Sužinokite, kokie jaučiasi tie raumenys, kai jie suaktyvinti“, - sako ji. Toliau judėkite pirmyn ir atgal 30–60 sekundžių.

Pirmyn ir atvirkštiniu būdu

Norėdami paruošti keturračius, kad pakiltų bėgimo nuokalnėje, Corkum siūlo į priekį ir atgal. Pradėdami neutralioje stovėjimo padėtyje, ženkite didelį žingsnį į priekį, sukurdami 90 laipsnių kampą abiejuose keliuose ir laikydami liemenį vertikaliai, tada atsitraukite į savo pradinę padėtį. Toliau ženkite tą pačią koja atgal, įeinant į atvirkštinę pasukimą, abi kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, ir nugaros kelio po klubą. Pakaitomis šonai ir žingsnis atgal ir į priekį, ir išankskite, pridedant svorį kiekvienoje rankoje. Toliau judėkite pirmyn ir atgal 30–60 sekundžių, tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Šuolio pritūpimai

Norėdami gauti didesnio poveikio keturračio stiprintuvą, išbandykite šuolio pritūpimus: pradėkite stovėti kojomis maždaug nuo klubo pločio, nuleiskite į pritūpimo padėtį, laikydami kelius už kojų pirštų ir liemens vertikaliai. Paspauskite per abi kojas, kad įšoktumėte į orą, pratęsdami abi kojas iki tiesių, ir sūpuodami tiesias rankas atgal už tavęs. Švelniai nusileiskite su sulenktais keliais atgal į pritūpimą. Tęskite 30–60 sekundžių.