2 „Bootcamp“ treniruotės namuose, kurioms nereikia jokio veikimo

Vėlgi, „Bootcamp“ treniruotės idėja yra ta. Bet apsvarstykite tai savo leidimą tai padaryti, sans sprints. Žemiau, Karlas įkvepia mus, kaip gauti šį „vieno-du“ „Punch-No“ bėgimą, įrangą ar išeinant į lauką, reikalingą dviejų treniruočių variantams, su dviem treniruotėmis.

2 Nereikia „Bootcamp“ treniruotės

Grandinės treniruotės (33 minutės)

3 raundai

Kiekvieną žingsnį atlikite 45 sekundes su 15–30 sekundžių poilsiu tarp pratimų, atsižvelgiant į tai, ko jums reikia, ir 60 sekundžių pertrauką tarp raundų. Pagrindinis pažengusiųjų mankštų tikslas būtų eiti tiesiai į kiekvieną žingsnį vienas po kito. Visada galite sutrumpinti kiekvieną žingsnį, kad būtų lengviau ar dirbtų vieną minutę, kad būtų sunkiau.

1. Kūno svorio pritūpimas
2. Kintamasis atvirkštinis pasukimas
3. Šokinėjantys kėlikliai
4. Aukšti keliai
5. Užpakalis smogia
6. Atsispaudimai
7. Dilbio lenta
8. Aukšta lenta
9. alpinistai
10. Dviračiai

„Tabata“ treniruotė (20 minučių)

Šiam vienai yra dvi treniruotės, kiekviena keturių minučių trukmės tikrame „Tabata“ stiliuje. Pradėkite nuo 1 treniruotės, atlikite kiekvieną žingsnį 20 sekundžių, pailsėkite 10 sekundžių, o tada pereikite prie kito pratimo. Treniruotės pabaigoje ilsėkitės nuo vienos iki dviejų minučių, tada pradėkite 2 treniruotę. Poilsis dar viena ar dvi minutes, tada pradėkite nuo 1 treniruotės viršaus. Baigę abi treniruotes du kartus, esate be galo.

1 treniruotė

1. Pritūpęs
2. Šuolio pritūpimas
3. Paslėpti
4. Lunge šuolis
5. 2 paspaudimai, 4 kalnų alpinistai
6. 2 paspaudimai, 6 kalnų alpinistai
7. Burpee
8. Burpee

2 treniruotė

1. Šoniniai posūkiai (greitai šono žingsnis 3 žingsniai dešinėn, 3 laipteliai liko)
2. Kintamos šoninės lunges
3. Meškos pasivaikščiojimas (laikykite žemą pritūpimą ir eikite į priekį/atgal)
4. Šoninio lokio nuskaitymas
5. Šoniniai posūkiai (greitai šono žingsnis 3 žingsniai dešinėn, 3 laipteliai liko)
6. Kintamos šoninės lunges
7. Meškos pasivaikščiojimas (laikykite žemą pritūpimą ir eikite į priekį/atgal)
8. Šoninio lokio nuskaitymas

Karlo patarimai, kaip maksimaliai išnaudoti šias rutinos galimybes

Imkitės lėtai, nukreipkite gerą formą ir modifikuokite judesius, kad atitiktų jūsų asmeninės energijos ir kūno rengybos poreikius. „Šias treniruotes galima atlikti labai intensyviai, arba visada galite atimti smūgį ir pasitraukti į šoną, kad šokintumėte kėliklius, arba tiesiog žygiuoti į aukštus kelius ir užpakalį“, - sako Karlas, sako Karlas. Visur, kur jis reikalauja šokinėti, nedvejodami apsikeiskite ištiesdami kojas ir į vidų (šuolis pritūpkite) arba į priekį ir atgal („Lunge Jump“). Naudodami tuos burpees, galite pasirinkti žengti kojas į priekį ir atgal, o ne šokti tarp aukštos lentos ir žemo pritūpimo, ir galite tiesiog atsistoti arba pakelti blauzdą viršuje.

Arba „Jei norite sau iššūkį“, sako Karlas, „visada galite atlikti šuolius ar šuolius [vietoj to, kad stovi].„Iš esmės, tu darai!

Štai kaip teisingai atlikti šuolį, jei galėtumėte naudoti atnaujinamąjį kėlimą: