Ši lentos serija veikia kiekvieną jūsų branduolio kampą per 10 minučių

Kiekvieną mėnesį naujas treneris nuves mus į keturias geriausias treniruotes, kurias jie turi savo kišenėje. Sekite kas savaitę, kad galėtumėte tai prakaituoti su mumis. Matyti viską

Kitą kartą, kai norėsite pergalvoti pagrindinę treniruotę per mažiau nei 10 minučių, ši judesių serija yra būdas eiti. Nors tai neatrodo pakankamai laiko, „Solidcore“ treneris Triana Brown supakuoja daugybę „Quickie“ lentos treniruotės.

Visoje lentos serijoje atliksite saują skirtingų pratimų, kad sustiprintumėte savo abs. Čia yra armijos nuskaitymas, lentų pratęsimas, lentos traškumas, šoninė lenta su rotacija ir tiesios rankos traškumas. „Galite tai pridėti prie apatinės kūno treniruotės, viršutinės kūno dalies treniruotės arba galite tai padaryti savarankiškai“, - sako Brownas.

Nors ši treniruotė naudoja slankiklius, kad pratimai būtų dar sudėtingesni, jums nereikia jų, kad atliktumėte darbą. Brownas rekomenduoja naudoti kitus dalykus, kuriuos jau turite namuose. „Jei neturite, visada galite naudoti rankšluosčius ar popierinę plokštelę“, - sako Brownas. Jūs netgi galite apsivilkti jaukių kojinių porą, kuri lengvai slenka ant grindų.

---

Šio straipsnio ekspertai

• Triana Brown, NASM-CRETIEID, NASM sertifikuotas kūno rengybos treneris ir talentų ir produktų plėtros direktorius „Solidcore“.

---

Geriausios lentos serijos treniruotės, kurias reikia išbandyti namuose

1. Armijos nuskaitymas

1. Padėkite slankiklius ant kojų dugno ir patekite į žemą lentos padėtį.
2. Eikite alkūnes aukštyn savo kilimėliu, išlaikydami stabilų kūną.
3. Eikite alkūnes atgal žemyn savo kilimėliu iki pradinės padėties.
4. Atlikite pratimą vieną minutę.

2. Planko pratęsimas

1. Padėkite kelius ant slankiklių ir alkūnių apačios tiesiai po pečiais.
2. Suspauskite pečius atgal už alkūnių, stumdami apatinę kūno dalį.
3. Išspauskite savo abs, kad paslystumėte į priekį ir pakartotumėte alkūnes.
4. Atlikite pratimą vieną minutę.

3. Lentos traškumas

1. Eikite į aukštą lentos padėtį ant kojų pirštų ant slankiklių ir rankų tiesiai po pečiais.
2. Susitraukite savo abs ir sulenkite kelius prie krūtinės.
3. Lėtai atsispirkite atgal į savo lentos padėtį.
4. Atlikite pratimą vieną minutę.

4. Šoninė lenta su sukimu

1. Įlipkite į šoninę lentos padėtį, kai kojos sukrautos ar pakopos, o alkūnė tiesiai po pečiu.
2. Pasiekite priešingą ranką link lubų, pakelkite klubus aukščiau, tada pasukite ranką po kūnu.
3. Atidarykite savo pradinę poziciją ir pakartokite.
4. Atlikite pratimą vieną minutę, tada pakartokite priešingoje pusėje vieną minutę.

5. Tiesios rankos traškumas

1. Gulėkite ant nugaros kojomis ir rankomis, ištemptomis iki lubų. Tavo kojos turėtų būti virš jūsų klubų, o rankos turėtų būti per pečius.
2. Susmulkinkite viršutinę kūno dalį, kai nuleiskite rankas ir kojas.
3. Užveskite kojas virš žemės ir atsukite rankas į šonus porą colių virš žemės.
4. Laikykite, tada lėtai pereikite atgal į savo pradinę padėtį.
5. Užduokite iššūkį pridėdami žirkles, rankos impulsus ar plazdėjimo smūgius.
6. Atlikite pratimą dvi minutes.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.