Ši 15 minučių bėgimo takelio treniruotė yra labai smagi, net nesuvoki, kad bėgate kalvos

Aš manau, kad tai nėra atsitiktinumas, kad yra tik vieno raidės skirtumas tarp žodžių „kalvos“ irpragaras." Bėgimas prie nuolydžio yra sudėtingas (ir, gerai, gana nemaloniai), tačiau tai yra svarbus bet kurio bėgiko treniruotės elementas, nes jis meta iššūkį jūsų kūnui ir įtraukia jūsų raumenis visiškai kitaip nei jūsų įprasti plokšti keliai bėgimai.

Kalvos treniruotės veikia jūsų viršutinę pakaušį ir slydimus. Ir taip pat? Jie gali padėti jums greičiau Tiesą sakant Turėdamas greičiau paleisti.„Galite galvoti apie kalvas kaip greičio darbą užmaskuodami“, - sako „Nike Run“ treneris Jes Woodsas. „Nereikia važiuoti labai greitai, kad gautumėte tokią pačią naudą."

Šios savaitės mėnesio trenerio treniruotės treniruotėms, Woodsas surengė 15 minučių trukmės bėgimo takelio kalvos treniruotę, kuri padės jums pasinaudoti šiomis privalumais sau. Tai nuves jus per tris „realistiškų kalvų“ intervalus, tai reiškia, kad jūs bėgsite „aukštyn ir virš“ kalvų. Dvi minutes padidinsite pastovų tempą, o po to-vieną greitesnę minutę plokščiame kelyje, tada atsigausite.

„Tai yra mano mėgstamiausia treniruotė, kurią reikia atlikti ant bėgimo takelio, nes jūs nuolat keičiate nuolydį arba greitį, todėl ji pašalina visas galimybes kada nors nuobodžiauti“, - sako Woodsas.

Kadangi bėgimas į kalną turi kitokį poveikį jūsų kūnui nei bėgimas plokščiu keliu, svarbu atitinkamai pakoreguoti savo formą, nes padidinate nuolydį. Pasilenkite į kalną, vyrišką ant kulkšnių (ne nuo jų juosmens!) ir laikydami savo krūtinę aukšta, atvira ir didžiuojanti. Pažvelkite tiesiai į priekį ir stenkitės vengti spoksoti į konsolę. Pakilkite iki kojos rutulio ir eikite trumpai, nemandagiai galvokite apie tai, kad praleistumėte kuo mažiau laiko liečiant protektorių, ir atkirskite jį atgal kiekvienu žingsniu.

Pasirengęs ištraukti pragarą iš savo kalvos treniruotės greitai ir efektyviai Tiesą sakant Malonu? Sekite kartu su aukščiau esančiu vaizdo įrašu, o 15 minučių praeis greičiau, nei jūs tai žinote.

15 minučių bėgimo takelio kalvos treniruotės

60% pastangų: ilgalaikis/maratono tempas
Greitas butas: 0.5 mylių per valandą greičiau (ar daugiau) nei ilgalaikis tempas
Atsigavimas: vaikščiokite ar patogus bėgiojimas

Apšilimas:
2 minutės pėsčiomis ar lengvas bėgiojimas

1 intervalas:
1 minutė 60% pastangų, 2% nuolydis
1 minutė 60% pastangų, 4% nuolydis
1 minutė greitai plokščias
1 minutės atsigavimas

2 intervalas:
1 minutė 60% pastangų, 3% nuolydis
1 minutė 60% pastangų, 5% nuolydis
1 minutė greitai plokščias
1 minutės atsigavimas

3 intervalas:
1 minutė 60% pastangų, 6% nuolydis
1 minutė greitai plokščias
2 minučių atsigavimas

Tai yra penkios didžiausios klaidos pažodžiui lenktynės.