Šie 5 pratimai padės jums iš esmės sustiprinti jūsų žemą abs

Vis dėlto, kad jie būtų veiksmingi, Kingas pažymi, kad jums reikia išlaikyti neutralų stuburą, tai reiškia. Vietoj to, jūs norite.

5 „Pilates“ pratimai, skirti mažai abs

Maldos padėtis virš rutulio

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros su minkštu pilateso rutuliu (arba maža pagalve, sulankstyta per pusę) tarp pečių ašmenų. Sulenkite kojas taip, kad jūsų kojų padai būtų kartu ir jūsų keliai būtų plačiai atviri (pavyzdžiui, gulintis drugelio poza). Atneškite rankas už galvos, kad palaikytumėte kaklą ir susipyntumėte pirštais, arba laikykite juos ilgai už šonų. Laikykite dubens neutralų.
2. Įkvėpkite čia ir iškvėpdami švelniai pakelkite veidą ir krūtinę link lubų, jausdamas, kad artėja jūsų kūno svoris ir nuo kamuolio.
3. Išlaikant neutralų, įkvėpkite viršuje ir iškvėpime, gulėjo atgal ir virš rutulio.
4. Pakartokite tai 10 kartų, visą laiką suspaudę kojas.

Vienos kojos krūtinės pakėlimas

1. Gulėkite ant nugaros ir per rutulį (tarp pečių ašmenų), viena koja ištiesta tiesiai, kad kojų pirštai lankstųsi atgal link tavęs. Kita jūsų koja yra sulenkta, koja plokščia ant grindų.
2. Įkvėpkite ir iškvėpkite, palaikykite neutralų dubens, kai pakelkite veidą ir krūtinę link lubų link lubų. Įkvėpkite viršuje ir iškvėpkite gulėdami atgal ir per rutulį.
3. Pakartokite šį judesį ir šį kartą plūduriuojate ilgą koją aukštyn, pakeldami savo kelią į eilę su viena sulenkta koja, pakeldami krūtinę. Įkvėpkite, o iškvėpkite, nuleiskite koją, kai guli per rutulį. Įsitikinkite, kad pakelkite tik ilgą koją kuo aukščiau, išlaikydami neutralų dubens dubens.
4. Pakartokite tai 10 kartų prieš keičiant kojas.

Krūtinės pakėlimas

1. Gulėkite atgal ir per rutulį (vis dar tarp jūsų pečių ašmenų), šį kartą dvi.
2. Įkvėpkite šioje padėtyje ir iškvėpkite, kad pakeltumėte veidą ir krūtinę iki lubų. Pakilus, jūs norite pajusti, kaip kulniukai stumiasi žemyn ir į kilimėlį, ir tuo pačiu traukdami atgal link savo dugno. Tai užtikrina, kad per savo pakaušį ir apatinę pilvo dalį rasite gilesnį ryšį. Palaikykite tą ryšį per kojas, kai krūtinė pakyla aukštyn ir virš rutulio.
3. Pakartokite tai 10 kartų.

Vienos kojos keltuvo lenta

1. Ateikite į keturkoją ant rankų ir kelių su abi. Tada ištieskite kiekvieną koją į lentos padėtį, užtikrindami dubens, išlieka lygus pečiais.
2. Įkvėpkite ir iškvėpkite, pakelkite vieną iš kojų, kad atitiktų dubens dubens.
3. Įkvėpkite viršuje ir iškvėpkite, kad nuleistumėte koją atgal į žemę, tada pakartokite iš kitos pusės.
4. Pakartokite tai 10 kartų.

Jei jūsų lenta galėtų naudoti kvalifikaciją:

Kelio čiaupai

1. Grįžk ant rankų ir kelių, 10 pirštų prispausdami į kilimėlį ir abu kelius po klubais.
2. Įklijuokite kojų pirštus, įkvėpkite ir iškvėpkite, paspauskite per rankas ir pakelkite kelius, kad tik pakeltumėte vieną colį nuo žemės. Laikykite penkias sekundes, tada nuleiskite kelius atgal, kad bakstelėtumėte grindis.
3. Pakartokite tai 10 kartų.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.