Anot asmeninio trenerio, šie 4 glute pratimai yra nenaudingi. Štai ką daryti vietoj to

„Vienas iš būdų tai padaryti yra naudoti virdulio ar hantelio naudojimą ir pritūpus taurę“, - sako jis. Turėdamas svorį prie krūtinės, laikykitės klubų, kad sėdėtumėte į pritūpimą ir nuolat nuskendtumėte, kol pasieksite visą savo diapazoną ir gylį. „Naudodamiesi savo pakaušio ir slydimais, stumkite nuo pritūpimo ir įsitikinkite, kad keliai seka į išorę“, - sako jis. Galite padidinti pasipriešinimą didesne apkrova, kai jūsų slydimai stiprėja.

Skubėjo glute tiltai

„Dabar, be abejo,„ Glute Bridges “nėra blogi, tiesiog blogai, kaip dauguma žmonių juos daro“, - sako „Scarfo“. „Jei jūs darote„ Glue Bridges “kuo greičiau, greičiausiai negaunate aktyvavimo, kurio jums reikia norint iš tikrųjų sukurti šį raumenį“, - aiškina jis. Norite judėti lėtai ir kontroliuodami, kai pakeliant savo gleilių raumenis šiek tiek suspaudžiami, prieš nuskenddami atgal į grindis.

Norėdami, kad tai būtų geriau, pradėkite nuo nugaros ant kulnų šalia užpakalio ir įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra įtempta, todėl jūs tikrai suaktyvinate ir mankštinate savo pilvo ir šerdies raumenis ir atlikdami šį glute pratimą. „Šie raumenys palaikys jūsų kūną per glute tiltą“, - sako jis.

„Padėkite jėgą per kulniukus ir pakelkite užpakalį nuo žemės, palaikydami apatinę nugaros dalį ir tvirtai, tada pakelkite klubus taip aukštai, kaip jūsų judesio diapazonas, ir išspauskite viršuje, kur galėsite pajusti aktyvaciją Per savo gleives “, - sako jis. Lėtai nuleiskite užpakalį iki žemės, prieš važiuodami atgal į kitą repą.

Glute atbaidai

Vienas iš labiausiai paplitusių glite pratimų sporto salėje ir mankštos programose, skirtoms pritaikyti ir stiprinti gleivinę, atbaidai reikalauja teisingos formos, kad pratimas būtų efektyvus ir vertas, kad pratimas būtų efektyvus ir vertas.

„Didelė atmetimo problema yra ta, kad treniruotės metu dažnai sunku tinkamai pakrauti glute raumenis“, - sako „Scarfo“. „Jei naudojate kabelinę mašiną, kad padidintumėte atsparumą judėjimui, greičiausiai įdarbinsite veršelį ir pakabą, kad galėtumėte judinti koją, ir praleisite ją, suteikdami jums optimalų išspaudimą“, - paaiškina jis.

Vietoj atmetimo, atlikite Rumunijos mirties bausmes. „Šis„ Deadlift “variantas turi ribotą riziką dėl traumų ir leidžia iš tikrųjų sutelkti dėmesį į slydimą, palaipsniui didinant savo svorius, kad galėtumėte gauti kuo daugiau naudos“, - sako jis.

Pradėkite nuo lengvesnių svorių, jei esate pradedantysis. „Laikydami lengvus ar vidutinio sunkumo svorius, kiekvienoje rankoje po vieną, stabilizuokite nugarą, atsitraukdami pečių ašmenis ir vyrius prie klubų, kad lėtai nuleistų svorius“, - sako jis.

Laikykite juos arti savo kūno, kai kaupiate įtampą savo glotnose ir venkite nugaros riedėti. Kai pasieksite visą judesių diapazoną, nustokite vyriškį prie klubų ir vietoj to, naudodamiesi savo slydimo įtampa.

Priešgaisrinės hidrantai

Panašiai pagrobėjas pakelia (dar žinomas kaip ugniagesių hidrantai) taip pat kelia iššūkius tinkamai pakrauti, ir jūs galite kliudyti jūsų pažangai kurti ir stiprinti savo slydimus. „Jūs taip pat galėtumėte įvesti tam tikrą disbalansą, kai kompensuojate per judesį, pakeldami kelį“, - perspėja „Scarfo“.

Vietoj to, atlikite „Curtsy“ paslėpimą, kuris taip pat pristato kai kuriuos pagrindinius stabilumo mokymus ir pateikia sudėtingesnę, viso kūno treniruotę. Pradėkite nuo svorio ant dešinės kojos, tada perkelkite kairę koją atgal ir už nugaros, kad jis kertųsi už jūsų kūno, esant „apsikabinimui“ padėtyje. „Norėdami padaryti„ Curty “, pasenkite svorį dešinės kojos išorėje ir pasinerkite į paslėpimą, kur jūsų judesio diapazonas-tai gali būti ne didelis judesys ir gali atrodyti kaip pulsas“,-sako jis.

Kiekvienas pritūpimo pulsas yra vienas repas. Tiesiog įsitikinkite, kad netgi laikote šonus ir darykite tą patį skaičių pakartojimų ir ant kitos kojos!