Ieškote geriausių rankos treniruočių namuose? Išbandykite šią lentos seriją

Toliau nusileiskite žemyn iki kelių ir sulenkite kulnus link jūsų pakaušio. „Eik savo rankas po pečiais“, - nurodo Digiorgio. „Lenkite ir paspauskite rankas (būtinai laikykitės savo branduolio ir laikykite alkūnes siauromis). Jūsų judesio diapazonas čia gali būti mažesnis, ir tai gerai! Pakartokite du rinkinius nuo 10 iki 12 pakartojimų. Galutiniame atstove, laikykite žemiausiame taške, kad gautumėte 10 sekundžių izometrinį sulaikymą.“Dar pajuskite nudegimą?

2. Lentos aukštai ir žemai laikosi

Pirkite daugiau laisvai tekančios rankos treniruotės? Jums bus malonu žinoti, kad tam tikri jogos judesiai (pvz. Pradėjęs nuo aukštos lentos, „Y7 Studio“ instruktorė Stephanie Wallace primena, kad pirmiausia padėsite savo pagrindą. „Užkelkite pečius ant alkūnių ir riešų, bet neužrakinkite alkūnių“, - sako ji. „Išskirstykite pirštus, ypač plačiai, sugriebdami grindis, pasukite svorį rankomis link nykščio ir smiliuko, tuo pačiu metu suvyniodami alkūnės į priekį ir tricepsų bei pečių nugarą atgal.„Iš ten laikykite klubus, pečius ir galva į eilę ir pradėkite lėtai nuleisti liemenį šiek tiek pusiaukelėje. „Laikykite alkūnes, apkabindamas savo šonkaulius,-turėtumėte pajusti, kaip šonkauliai ganosi jūsų vidine ranka ir alkūne. Laikykitės čia dėl trijų gilių įkvėpimų “, - aiškina ji. „Lėtai, giliai įkvėpdami, paspauskite atgal į savo aukštą lentą.„Pakartokite procesą penkis kartus, kad nudegtumėte, kuris jaučiasi taip gerai.

3. Vaikščiojimo delfinai

Pradėkite šį judėjimą-tai yra vienas iš Wallace'io palankių dilbio lentos. Užkelkite pečius ant alkūnių ir iškelkite rankas lygiagrečiai. „Kojų, pakeliamų ir klubų, pradėkite lėtai vaikščioti arčiau alkūnių, surasdami delfinų ar„ turbo šuns “(dar žinomo kaip lydekos) formą“, - nurodo Wallace'as, nurodo Wallace'as. „Laikyk čia, pakelkite galvą, bet kaklas nėra įtemptas, prispauskite į žemę, kad išlaikytumėte pakėlimą, palaikykite tris gilius įkvėpimus.Lėtai iškvėpdama, ji sako,. „Ar jūsų rankos dar dreba?" ji klausia. Nepriklausomai nuo atsakymo (taip!), nepamirškite kvėpuoti.

4. Riedėjančios aukštai žemos šoninės lentos

„Paimkime tai ant ritinio“, - sušunka Wallace'as. „Pradėjusi nuo aukštos lentos, lėtai nusileiskite į dešinįjį dilbį ir pasukite ranką link priešingo peties ir lėtai pradėkite riedėti į dilbio šoninę lentą dešinėje“, - ji nurodo ji nurodo. Norėdami patobulinti judesį, užlipkite ant išorinio dešinės kojos krašto ir sukelkite kairę viršuje. „Įsitikinkite, kad petys yra visiškai palaikomos su alkūne apačioje“, - primena Wallace'as.

Iš ten pakelkite kairę ranką kaip natūralų dešinės pratęsimą. Wallace'as sako, kad visą judesį atsimenu, kad visą judesį laikyčiau vietos krūtinės ir apykaklės srityje. Iškvėpdami kairę ranką žemyn prie kilimėlio, kai paspausite aukštyn, susukite ant išorinio kairiosios kojos krašto ir į kairę į kairę, kai kairėje, esančioje kairėje, su dešine ranka ore čia giliai Įdėkite krūvą (pečius, alkūnę, riešą) ir pakelkite klubus “,-nurodo ji. Pakartokite iš kitos pusės.

Aišku, tai skamba daug, bet kai tai padarysi keletą kartų. Wallace'as rekomenduoja pakaitomis nuo dilbio šoninės lentos iki visos šoninės lentos iš viso penkiais raundais iš kiekvienos pusės. Tiesiog nepamirškite: neskubėkite ir naudokite kvėpavimą kaip vadovą, kai jūs palaikote savo branduolį ir klubus, sako ji.

Po kelių savaičių įsipareigos. O koks geresnis būdas tai padaryti, nei naudojant naują mazgo bako viršų? Kol esate prie jo, nepamirškite apsaugoti savo odos, kai parodote ją nuo saulės kremų, kurie jaučiasi kaip odos priežiūra.