Jillian Michaels „FOUCLEPROP“ vadovas, skirtas laikytis jūsų kūno rengybos tikslų 2019 m

2. Hidratas, hidratas, hidratas: Dehidratacija, kai treniruotės, daro jus silpną, pavargusį ir neveiksmingą. Be to, tai taip pat gali sukelti raumenų mėšlungį.

3. Pridėkite keletą papildų: Apsvarstykite tinkamą ekologiškų viso maisto produktų, tokių kaip „Alaya Naturals“, papildymą. Prekės ženklo ekologiškos žolės maitintos išrūgos su grandinėmis aminos arba daugialypiu kolagenu su MSM gliukozamino chondroiton pagerina jūsų rezultatus ir padeda jūsų kūno gydymui po treniruotės.

4. Sumaišykite dalykus: Nesvarbu, koks jūsų kūno rengybos tikslas, svarbu treniruotis su įvairove, kad būtų išvengta traumos. Pratimai yra stresas, o kai jūs kartojate tą patį treniruotės tipą, tai gali sukelti sužalojimą, taigi terminas „pasikartojantis stresas.“Pvz., Jei dirbate su 5K, vis tiek turėtumėte pakelti ir ištempti. Štai kodėl aš sukūriau pasipriešinimo treniruotes į savo bėgimo programas „My Fitness“ programoje.

5. Pirmenybę teikite treniruotėms atkurti: Įsitikinkite, kad pasiimkite absoliučią mažiausiai 1 mokymo dieną per savaitę (idealiu atveju - 2 dienas, bet ne ilgiau kaip 3 dienas). Tai leidžia jūsų kūnui laiką, kurį reikia „išgydyti“ nuo treniruočių, ir sustiprėti ir tinkamesnis.

6. Nepersistenkite: Kitas būdas optimizuoti treniruotes yra jų nepersistengti. Nepaisant tikslo, turėtumėte treniruotis ne ilgiau kaip 6 valandas per savaitę ir atlikti ne mažiau kaip 4, 20 minučių treniruotes. Jei treniruotės yra intensyvesnės, laikotarpis turėtų būti trumpesnis, o jei treniruotės yra mažiau intensyvios, laikas gali būti ilgesnis.

7. Pašildykite: Aš žinau, kad padarykite 5 minučių kardio apšilimą, aš žinau, bet teisėtas patarimas. Kūno sušildymas padeda sutelkti jūsų protą, deguonies kiekį kraujo ir paruošti raumenis, sąnarius ir sausgysles mankštai. Visa tai padeda išvengti sužalojimo.

8. Prieš mankštinkite Statinis tempimas turėtų būti atliekamas po treniruotės, kai atvėsite. Tyrimai rodo, kad tempimas, kai kūnas nėra sušildytas.

9. Visada atkreipkite dėmesį į savo širdies ritmą: Niekada neženkite savo maksimalaus ir šaudykite, kad optimizuotumėte treniruotes (nesvarbu, kokios jos yra), treniruotės maždaug nuo 80 iki 85 procentų to maksimalaus numerio. Norėdami rasti savo maksimumą, tiesiog atimkite savo amžių nuo 220 metų, o tada padauginkite tą skaičių iš .85. Pvz., Jei jums yra 35 metai, tai būtų 220-35 = 185 dūžiai per minutę jūsų maksimaliam širdies ritmui ir 185 x .85 = 157 plaka per minutę jūsų idealiam širdies ritmui.

10. Siurbite šiek tiek geležies: Nepaisant jūsų konkretaus kūno rengybos tikslo, net jei tai yra ištvermės treniruotės, pagrįstos kaip sprinto triatlonas, būtinai pakelkite svorius. Tiek daug moterų to vengia, bet kaip minėjau savo knygoje, 6 raktai, Pasipriešinimo treniruotės ir svorio kėlimas yra vienas iš efektyviausių metodų, kaip deginti riebalus ir išlaikyti jus jaunus.

11. Raskite jums mėgstamą veiklą ir darykite daugiau iš jų: Jei nekenčiate tokių dalykų kaip sunkumų kilnojimas ir HIIT treniruotės, galiausiai jų nepadarysite nuosekliai. Taigi, nesvarbu, ar tai „Barre“, joga, pilatesas, žygiai, dviračiai ar kažkas kita, darykite tai, kas jums patinka, kad pasiektumėte savo savaitės veiklos tikslus, nepriklausomai nuo to, ar jie yra „idealas“, ar ne.“

12. Būkite nuoseklūs: Negalima pasiekti tikslo, nesvarbu. Taigi net jei jūsų treniruotės nėra „tobulos“, nesvarbu, kol esate nuoseklus.

13. Putų ritinys: Putų riedėjimas yra miofascialinio išleidimo forma (iš esmės kaip gilus audinio masažas), o tai padaryti po treniruotės yra idealu, nes jūsų vėsis žemyn. Bet net jei tai ne iškart po jūsų prakaito, kai tik galite tai padaryti, tiesiog, tiesiog daryk. Putų riedėjimas pagerina bendrą judesio diapazoną ir pagreitina raumenų atsigavimą, nepakenkiant stiprumui, kaip gali statinis tempimas. Taigi, nesvarbu.

14. Darbas protingesnis, ne sunkiau: Daugiau nėra daugiau. Svarbiausia yra nedaryti daugiau pakartojimų ar pakelti daugiau svorio. Būdas gauti rezultatų yra gera forma. Laikotarpis. Daug geriau pakelti mažiau arba padaryti mažiau judesio ir tinkamo kūno suderinimo, nei pagreitinti daiktus su aplaistytais pakartojimais ir judesiais.

15. Miegas: Tai nėra jūsų treniruotės dalis per se, tačiau tai yra vienas iš geriausių būdų palaikyti liesus raumenis ir deginti riebalus. Be to, treniruotės pabrėžia kūną ir miegas yra idealus laikas jūsų kūnui sutelkti dėmesį į atstatymą ir taisymą. Taigi gaukite mažiausiai 7 valandas ir ne daugiau kaip 9, kad gautumėte optimalius rezultatus.

16. Pakartojimai ir svoriai turi atvirkštinį ryšį: Nėra teisingo ar neteisingo atsakymo, susijusio su „lengvu, dideliu pakartojimu“, palyginti su „sunkiu svoriu, žemomis pakartojimais.„Tiesą sakant, svarbiausia jį sumaišyti su abiem, todėl jūsų režimo įvairovė vis verčia jūsų kūną prisitaikyti ir progresuoti. Du dalykai, į kuriuos reikia atsiminti.

17. Būtinai tęskite progresą: Kiekvienas tikslas turi progresuoti, norint progresuoti. Jei jūsų stebima programa iš esmės jums nurodo, kaip progresuoti, pavyzdžiui, mano programoje „Couch to 5K“ programa, būtinai padidinkite savo intensyvumą maždaug 10 procentų kas dvi savaites.

18. Laikykite tai paprasta ir niekada neįvertinkite pagrindų: Kai per daug komplikuojame dalykus, mes priblokšti ir mesti. Taigi nemanykite.

19. Neįvertinkite, kaip svarbu laikytis tinkamo mitybos plano: Galų gale, maistas gali ir suplanuoti jūsų kūno rengybos tikslus. Įvertinus būdingą visų klausimų sinergiją sveikatingumui.

20. Stebėkite savo pažangą: Dažnai jūs nematote mūsų pažangos kasdien, tačiau jei atsigręši į tai, kur buvote, kai pradėjote, rezultatai paprastai būna gana reikšmingi. Rezultatai padeda mus motyvuoti, todėl stebėkite! Nesvarbu.

Būtinai peržiūrėkite Jillian vadovą, kaip nustatyti fitneso tikslus 2019 m., Taip pat Sophia Roe patarimai, kaip reikia sveikai maitintis visus metus, nereikia dietos. Nereikia dietos.