Kaip vizualizuoti savo kelią į kitą kūno rengybos tikslą, teigia ekspertai

Sukurta iš trijų pagrindinių ramsčių: perspektyva, gyvybingumas ir kontroliuojamumas, vizualizacija-ir jos didelis brolio ir seserų, sąmoningumo, naudojo tokios fenomos kaip Katie Ledecky, Venus Williams ir Simone Biles. NBA, JAV plaukimas ir JAV gimnastika siūlo sąmoningumo programas savo sportininkams ir darbuotojams.

Kodėl vizualizacija tokia populiari tarp geriausių pasaulio sportininkų? Vizualizacijos metu jūsų smegenys plauna tuos pačius nervų kelius, kurie suaktyvinti atliekant judesį ir konkurencijos metu. „Įsivaizduodamas patirtį, asmuo stimuliuoja tuos pačius faktinės patirties nervinius modelius“, - sako DR. Pupelė. Tarkime, kad vizualizuojate, kaip pritūpę, sako jis, kai galvojate apie judesį, tos pačios jūsų smegenų sritys, atsakingos už pritūpimo judėjimo modelio vykdymą, yra įsitraukusios.

„Iš esmės mes gauname protinį repą, dar labiau neišnaudodami raumenų“, - tęsia DR. Pupelė. Daugiau praktikos be fizinės įtampos? Tai didelis laimėjimas.

Kai praktikuojate vizualizaciją, smegenys patenka į overdrive, ypač kai sulankstote kuo daugiau detalių ir jutiklių apie įvykį. „Įspūdinga dalis yra ta, kad vizualizaciją padarome vizualizaciją, iš tikrųjų galime pritraukti daugiau smegenų sričių vizualizacijos metu“, - sako Pietų Kalifornijos universiteto Pietų Kalifornijos universiteto klinikinio psichiatrijos ir elgesio mokslų docentas Dylanas Firsickas, PhD, Pietų Kalifornijos universiteto klinikinis docentas padėjo vadovauti 2017 m. NCAA naujovėms ir praktikuoti dotacijas pelniusi studentų ir sportininkų sąmoningumo programą universitete.

Kuo daugiau pojūčių galėsite įsitraukti, tuo geriau, sako jis. Tai reiškia įsivaizduoti, ką galite užuosti renginio metu, kaip įranga gali jaustis rankoje ar ant kojų, ir bet kokius garsus, kuriuos galite išgirsti. Tai taip pat gali padėti patikrinti patalpas, lenktynių žemėlapį ar bet kurią kitą informaciją, kurią galite surinkti, kad įtrauktumėte į vizualizaciją.

Dėl kūno rengybos tikslų, dr. Beanas rekomenduoja naudoti vadinamąją išorinę perspektyvą. „Išorinė perspektyva gali būti iš trečiojo asmens perspektyvos, kai individas įsivaizduoja, kad vaidina kitą asmenį; Arba tai gali būti iš antrojo asmens perspektyvos, kai žmogus įsivaizduoja, kad stebi savo pasirodymą, tarsi peržiūrėtų spektaklio vaizdo įrašą. Vizualizacija iš išorės perspektyvos yra ypač naudinga, kai fizinė forma ir derinimas yra labai svarbus kaip nardymas, gimnastika, čiuožimas ir šokis “,-sako DR, sako DR. Pupelė.

Abu dr. Firsick ir Dr. Beanas pabrėžia, kad vizualizacijos metu svarbu sutelkti dėmesį į teigiamus rezultatus. Čia yra trečiasis kolonos kontroliuojamumo-comes. „Jei žmogui sunku įsivaizduoti sėkmingą užduotį, yra tikimybė, kad jie kovos su tikruoju tos užduoties atlikimu“, - sako DR, sako DR. Pupelė. Valdomumas apima ne tik tai, kaip jūs fiziškai atliksite įgūdžius, bet ir tai. Štai kodėl sąmoningumas-jūsų minčių supratimas-yra raktas produktyviai naudojant vizualizaciją.

Kam tinkama vizualizacija?

Vizualizacija gali pagerinti beveik bet kokio našumą. Bet jums gali būti ypač naudinga vizualizacija, jei kenčiate nuo lenktynių dienos džiūvių ar linkę į bauginimus prieš sunkias treniruotes.

Tai taip pat gali padėti numalšinti nerimo mintis ar depresiją. 2014 m. Tarp USC studentų-sportininkų 2014 m. Apklausoje 56 procentai pasidalijo, kad patyrė didelį nerimą, beveik 33 procentai respondentų kovojo su depresija, o daugiau nei šeši procentai rimtai svarstė apie savižudybę. Po 2017 m. Studentų ir sportininkų sąmoningumo programos dalyviai pranešė apie „reikšmingą nerimo sumažėjimą, padidėjusią bendrą gerovę ir pagerintą sąmoningumą per penktąją [sąmoningumo] sesiją“, pagal tuos pačius apklausos rezultatus. Baigę programą, 89 procentai dalyvių ir toliau taikė sąmoningumą savo atitinkamoms sporto šakoms.

„Vizualizuoti save konstruktyviai reaguodami į stresines situacijas, sportininkai gali padėti reguliuoti nerimą, kurį jie jaučia žaidimuose“, - sako DR “, - sako DR. Pupelė. Kai vizualizuojate, jūs ne tik kovojate su nesėkmės baime, bet ir ugdote pasitikėjimą savimi, DR. „Firsick“ aidai. Nepaisant to, vizualizacija neturėtų užimti kitų pagalbos formų, pavyzdžiui, kalbėtis su sertifikuotu terapeutu.

Kaip pradėti vizualizacijos praktiką

1. Pradėkite paprastą

https: // www.„Instagram“.com/p/b5s5h4zagbf/

Jo Anna Mixpe Ley, anglų kalbos mokytojui, bendruomenės organizatoriui, dailininkui ir įkūrėjui Los Andžele įsikūrusios bėgimo grupės „Mamis“ įkūrėjui, vizualizacija buvo kažkas, ko išmoko iš jos vyresniųjų ir buvo naudojama įvairiais jos gyvenimo aspektais. „Vizualizacija man prasideda ketinimu. Tai protėvių žinių dovana per praktiką, kurią išmokau iš savo vietinių vyresniųjų “, - sako ji. „Iš pradžių tai buvo labiau mano kasdienio gyvenimo praktika, organizuojant su bendruomene ar ceremonijoms.“

Tiesą sakant, tai nėra blogas būdas pradėti, sako dr. Pupelė. „Pirmasis vizualizacijos integravimo žingsnis yra pradėti nuo kažko paprasto ir pažįstamo“, - sako jis. Bet prieš pradėdami vizualizuoti, galbūt norėsite žengti žingsnį atgal ir pirmiausia sukurti sąmoningumo praktiką.

2. Sukurkite sąmoningumo ar kvėpavimo pagrindą

„Prieš vizualizaciją pradėkite sąmoningumą ar tiesiog kvėpuodami“, - sako DR. Firsick. „Skirkite sau šiek tiek laiko, tai nebūtinai turi būti daug laiko, tai gali būti trys ar penkios minutės per dieną, tačiau skirkite sau šiek tiek laiko išmokti kvėpuoti, kaip atsipalaiduoti ir kaip praktikuoti sąmoningumą.„Su sąmoningumu galėsite atsikvėpti ir išlikti sutelkę dėmesį į užduotį, kuri gali būti registracija į ilgą laiką arba tiesiog vizualizuoti ją.

Kai pirmą kartą pradedate sąmoningumo ar vizualizacijos praktiką, DR. Firsickas pabrėžia, kad nuoseklumas yra pagrindinis. Vietoj to.

https: // www.„Instagram“.com/p/cphbdnehdqa/

Mireille Siné, MPH, USATF 1 lygio bėgimo treneris, kuris lenktyniavo jos maratonų ir ultra maratonų dalį, per savo tarpininkavimo praktiką pasirodė per savo tarpininkavimo praktiką. „Kai pradėjau medituoti, neseniai buvau nubėgęs savo pirmąjį maratoną ir pradėjau treniruotis antrą kartą. Norėjau paimti tai, ko išmokau per savo pirmąjį maratoną, ir pamatyti, kaip galėčiau patobulinti. Aš naudojau vizualizaciją, kad įsivaizduočiau, kaip jausčiausi tam tikrose varžybų dalyse, tai buvo beveik mano treniruočių strategijos dalis “, - sako ji. Sulankstant sąmoningumą ir vizualizaciją į treniruotės rutiną, praktika vis labiau taps praturtinta ir labiau prieinama, kaip ir bet kuri kūno rengybos programos dalis.

Kaip naudoti vizualizaciją, kad pasiektumėte savo tikslą

Gavo tikslą? Susipažinęs su sąmoningumu? Puiku, jūs esate pasirengęs pradėti vizualizuoti. Galiausiai surasti tinkamą metodą, perspektyvą ir laiką visiškai priklauso nuo jūsų. Norėdami pradėti, išbandykite šiuos veiksmus, kad pradėtumėte sulaikyti techniką.

1. Gaukite patogiai praktikuoti sąmoningumą

Grįžtant prie to, ką dr. Farsickas teigė, kad norint ugdyti vizualizacijos įgūdžius, labai svarbiausia, kad būtų galima sukurti nuoseklią sąmoningumo praktiką. „Pats paprasčiausias sąmoningumo fondas apima mokymąsi kvėpuoti, todėl jūsų smegenys ir kūnas gauna deguonį, o tada išmokti panaudoti kvėpavimą, kad atpalaiduotų savo kūną, protą ir raumenis, tuo pačiu išlikdami orientuoti į dabartis“,-sako jis.

Norėdami tai padaryti, jis siūlo praktikuoti sąmoningumą ar kvėpavimą tris kartus per savaitę vos tris minutes per seansą, kol galėsite surengti šias sesijas minimaliai išsiblaškęs. Kai jaučiatės patogiai naudodamiesi tais įgūdžiais, galite pradėti sutelkti dėmesį į vizualizaciją. „Dėl spektaklio viskas kvėpuoja. Lėtinkite savo mintis, atsipalaiduokite raumenis ir patogiai su [vizualizacija] “, - tęsia jis. „Skirkite laiko iki treniruotės, kad galėtumėte įtraukti vizualizaciją.“

Jei ieškote šiek tiek daugiau patarimų, kai geriau susipažinote su praktika, DR. „Firsick“ rekomenduoja atsisiųsti sąmoningumo ar meditacijos programą, tokią kaip „Headspace“ ar paprastas įprotis. Arba „Nike Run Club“ programa apima skyrių „Protingas bėgimas“, kuriame pavaizduoti pasakojimai, kuriuose pabrėžiama praktika, kol esate kelyje. Tuo tarpu „Equinox+“ siūlo savo nariams, „Headstrong“, meditacijų ir garsų peizažų kolekcijai, skirtai išspręsti mintis ir išlaisvinti nerimą.

2. Išmokite į detales

Kai pradedate dirbti vizualizacijos srityje, būtinai būtinai būtinai išsamiai aprašykite vaizduose, kad gautumėte optimalius rezultatus. „Paprastai kuo daugiau pojūčių, tuo didesnis ryškumas ir realizmas“, - sako DR. Pupelė. „Optimali vizualizacija apima vaizdinius ir lytėjimo patirtis, garsus, kvapus ir emocijas. Pagalvokite apie gyvybingumą kaip aukštos raiškos, 3D televizoriaus, kuris paneigia jus į patirtį, o ne seną nespalvotą televizorių su neryškiais vaizdais.“

https: // www.„Instagram“.com/p/cjmwumyhwpv/

Siné daro tik tai. „Aš patiriu save peržiūrėdama tai, ko reikia treniruotėje ar žiūrint į lenktynių žemėlapį“, - aiškina ji. „Manau, kad būnimas, kiek galiu, padeda padidinti savo vizualizacijos technikos potenciją. Po to. Įsivaizduoju, kokiu tempu važiuosiu per tam tikrus skyrius, akimirkas, kai imsiuosi mitybos ar gurkšnio vandens, net ką darysiu, jei nutiks, kad pamačiau ką nors, ką pažįstu trasoje.“

3. Kalbėk su savimi

Ryanas Flaherty, vyresnysis „Nike“ spektaklio direktorius, kuris dirbo su Serena Williams ir kitais. Pirmoji dalis? Sportininko savęs kalbėjimas. „Smegenys yra įdomios ir vystėsi per daugelį metų“, - sako jis. „Smegenys bando ieškoti aplink mus esančių problemų. Čempionų sportininkai kalbasi su savimi, neklauso savęs.“

Be pasiruošimo, Siné naudoja teigiamus teiginius, ypač sudėtingas lenktynių ar kurso dalis. „Aš galiu paruošti vizualizaciją, kaip įveiksiu tą grubų pleistrą ir tęsiu varžybas“, - sako ji. „Aš galiu galvoti apie teiginius, susijusius su tokiu praktika, kaip„ Tu gavai tai “arba„ Vienas žingsnis vienu metu “, tuo pačiu matydamas save tiesiog padėdamas vieną koją priešais kitą.“

4. Skvošo negatyvumas

Svarbi su jomis prieštaraujančios mintys, tai yra tai, ką jūs darote (ar nedarote). Jei atsidursite neigiamos minties spiralėje, sutrikdykite dialogą. Dr. „Firsick“ užduotys sportininkai, kuriems sunku pirmiausia nustatyti neigiamas mintis (sveiki, sąmoningumo praktika), ir laikosi tų minčių su trimis unikaliais teiginiais, kuriuos sportininkas anksčiau išreiškė, kaip stipri jų darbo etika arba kad jos ypač judrios a grąžtas. Jei patiriate ką nors panašaus, pabandykite sekti bet kokias neproduktyvias mintis su kažkuo (dideliu ar mažu), kuriai gerai sekėsi praktikos metu ar pats įvykis.

https: // www.„Instagram“.com/p/cga3dcla7x1/

Ley pasinaudojo šia technika intensyvios treniruotės metu, kai ji paruošė „Speed ​​Project“ (TSP) pasidaryk pats (naujas požiūris į lenktynes ​​per pandemiją, kurioje sportininkai ir komandos per dabartinį rekordą prisijungė tiek mylių, tiek daug mylių, kad praeityje buvo konkurentai. Bėgti iš Santa Monikos į Vegasą).

„Kai aš dariau intervalus, mano kojos jautėsi sunkesnės kiekviename ture. Ir visos abejonės, kurios manyje perėmė, ir aš tiesiog paleidau save ir verkiau “, - prisimena ji. „Aš leidau sau būti tą akimirką ir važiuoti ta emocija, tačiau vizualizacija man padėjo. Prisiminiau, kad aš neketinu vykdyti tokių ilgų pasikartojančių intervalų per tikrąjį TSP ir, nors tai buvo karšta, šis mokymas leido man patraukti tą protėvių kario jėgą manyje manyje. Ir ta vizualizacija iš tikrųjų padarė įtaką.“

5. Praktikuokite kantrybę

Kaip ir bet kas, gali užtrukti šiek tiek laiko, kol bus sukurta ryškios ir sėkmingos vizualizacijos. Tai gerai ir daugiau, visiškai normalu. „[Vizualizacija] yra raumenys, kaip ir visa kita“, - sako DR. Firsick. „Pirmą dieną sporto salėje nebandysite suderinti žmonių, kurie daro maksimalų ar ypač sunkias treniruotes. Negalima pereiti prie ilgalaikių vizualizacijų.“

„Kaip ir visi įgūdžiai, vizualizacija užima praktiką“, - pakartoja DR. Pupelė. „Jei pastebite, kad kovojate, grįžkite prie kažko paprasto ir pažįstamo ir lėtai pridėkite sunkesnių ar sudėtingesnių elementų.“

6. Išbandykite pradedančiųjų vizualizacijos pratimą

Pasirengęs pradėti savo vizualizacijos praktiką? Išbandykite šį pratimą. Pupelė:

„Vizualizuokite save vaikščiodami po namus ar butą, tada atidarykite šaldytuvą ir ištraukite citriną. Tada patirkite visus veiksmus ir procesą, kad citrina perpjaustytų per pusę, tada ketvirčius, o tada paimkite citrinos pleišto kąsnį. Tai labai dažnas vizualizacijos pratimas, skirtas integruoti visus savo pojūčius, matydami savo vietą, jausti citrinos žievelę, kai ją supjaustote, kad išgirstumėte šaldytuvą atidarytą.“

Nesvarbu, ar esate naujokas sąmoningumui ar vizualizacijai, rimtas sportininkas, norintis kurti savo žaidimą, ar kažkas, kas nori sustiprinti jūsų proto ir kūno ryšį, šios priemonės gali padėti jums pereiti savo tikslą. Padaryk po jo!

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.