„Aš esu skrandis, o valgydamas daugiau šių fermentuotų maisto produktų gali sustiprinti jūsų miegą, pridedant virškinimo“

„Teorizuojama, kad fermentuoti maisto produktai gamina triptofano-A statybinį bloką serotoninui ir melatoninui, kurie abu yra susiję su gera miego kokybe“,-DR “,-DR. Dibba tęsiasi. (Galite atpažinti triptofaną, susijusį su Padėkos dienos maisto komu, nes Turkija taip pat yra turtingas aminorūgšties šaltinis.)

„Kai vartojate triptofaną, jis paverčiamas serotoninu - neurotransmiteriu, padedančiu sureguliuoti nuotaiką ir skatinti atsipalaidavimą“, - aiškina Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, CPT, Dietologas ir mitybos generalinis direktorius, pertvarkytas į mitybos generalinį direktorių. „Tada serotoninas gali būti dar labiau paverčiamas melatoninu-hormonu, atsakingu už miego pabudimo ciklų reguliavimą.Be to, dr. Dibba priduria, kad gama-aminobutyro rūgštis (GABA)-dar vienas neurotransmiteris, sujungtas su miegu, „taip pat gamina žarnyno mikrobiomas ir paveiktas maisto produktų, kurie pagerina [jį]“, su raugintu patiekalu tarp jų tarp jų.

„Teorizuojama, kad fermentuoti maisto produktai gamina triptofano-A statybinį bloką serotoninui ir melatoninui, kurie abu yra susiję su gera miego kokybe.„-Pratima Dibba, MD, valdybos sertifikuotas gastroenterologas

Kenney ir toliau aiškina, kaip fermentuotas maistas gali netiesiogiai sustiprinti miegą, skatinant sveiką žarnyno mikrobiomą. Kad šie maisto produktai, iš kurių taip pat gali būti probiotikų ir medienos atstatymas. „Tyrimai rodo, kad sveika žarnyno mikrobiota gali teigiamai paveikti smegenų funkcijas ir psichinę sveikatą, įskaitant miego reguliavimą“, - dalijasi ji. Viename tokiame tyrime nustatyta, kad mikrobiomo įvairovė yra teigiamai koreliuojama su miego efektyvumu ir bendro miego laiku ir neigiamai koreliuojama su suskaidytu miegu.

Kiekvienas iš šių punktų svarstomas, porcija ar du fermentuoto maisto produktai gali neužlūsti jūsų miegoti taip, kaip išprotės melatonino priedas. Nepaisant to, jie vis tiek gali palaikyti neurotransmiterius, hormonus ir procesus, kurie yra labai svarbūs palaikant jūsų nuotaiką ir cirkadinį ritmą, skatinantį teigiamą poveikį miegui ir už jo ribų.

5 patarimai, kaip padidinti žarnyno ir miego kokybę

Žinoma, reikia ne tik vartoti fermentuotą maistą ir probiotikus, kad būtų galima palaikyti žarnyno sveikatą (ir pagerinti miegą), tačiau tai yra reikšmingas dėlionės dalis. „Sveika žarnyno aplinka gali sumažinti uždegimą, sustiprinti maistinių medžiagų absorbciją ir palaikyti tinkamą virškinimą - visa tai prisideda prie geresnio miego“, - sako Kenney. Atsižvelgiant.

1. Praturtinkite savo racioną fermentuojamu ir probiotiniu maistu

Nors kai kuriuose fermentuotuose maisto produktuose yra probiotikų, ne visi jie, bet vis tiek verta gauti abu į jūsų racioną. Populiarios parinktys apima mėgstamus kimchi, rauginti kopūstus ir kefirą, kurių kiekvienas turi įvairių variantų, juose yra įvairių variantų. Pavyzdžiui, korėjiečių virtuvėje siūloma daugiau nei 200 kimchi rūšių. Tuo tarpu jūs galite mėgautis kefyru, pagamintu iš pieno ar avižų, su skoniais ar be jų, iš tokių prekių ženklų kaip „Lifeway“ arba per „Tangy Soda“, kaip ir tie iš „Buchi“.

2. Įjunkite produkciją

Norėdami padidinti žarnyno įvairovę, norėsite į savo lėkštę pridėti daugiau pluoštinių, augalinių maisto produktų. „Norėdami tuo pačiu pagerinti tiek žarnyno sveikatą, tiek miego kokybę, valgykite įvairius vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus ir ankštinius augalus“, - pataria Kenney. Nors Amerikos žarnyno projekto išvados rodo, kad suvartojant 30 augalų rūšių per savaitę sveikiausi dalyvių mikrobiomos, nesijaudinkite dėl šio skaičiaus pasiekimo (nors tai gali būti lengviau pasiekti, nei skamba).

Nors Amerikos žarnyno projekto išvados rodo, kad suvartojant 30 augalų rūšių per savaitę sveikiausi dalyvių mikrobiomos, nesijaudinkite dėl šio skaičiaus pasiekimo (nors tai gali būti lengviau pasiekti, nei skamba).

3. Apribokite ne mažiau draugišką jūsų žarnyno maistą

Pridėdami daugiau maistinių medžiagų, kuriuose gausu maistinių medžiagų, galite sustiprinti naudą, sumažindami maistą, kuris nėra toks idealus jūsų žarnynui, miegui ir sveikatai. „Apribojus perdirbtus maisto produktus, ypač tuos, kuriuose yra daug cukraus, gali padėti sumažinti žarnyno uždegimą“, - pažymi Kenney. Be to, vėlyvo vakaro saldūs užkandžiai tikrai nepadarys jokios naudos, kalbant apie cukraus kiekį kraujyje ir miego kokybei.

4. Būkite hidratuotas

Norint padėti jūsų smegenims, žarnynui ir visam kūnui funkcionuoti taip, kaip turėtų, būtina palaikyti hidratacijos lygį. „Dehidratacija gali leisti nesveikoms bakterijoms perimti žarnyne“, - dalijasi Kenney. „Siekite gerti bent pusę savo kūno svorio per uncijas vandens per dieną.„Patarimas: jei„ Twilight “kelionės į tualetą taip pat trukdo miegoti visą naktį, tai gali padėti apriboti skysčių vartojimą valandomis iki miego.

5. Nustatykite be streso, raminančią miego rutiną

Kenney sako, kad chroniškai aukštas kortizolio kiekis dėl streso gali sutrikdyti virškinamojo trakto gleivinę, neminint pablogėjusių sąlygų, tokių kaip IBS. Nors norėsite rasti sveikų streso valdymo būdų, kai jis kyla visą dieną, tai taip pat padės nustatyti atpalaiduojančią miego rutiną. Nesvarbu, ar tai apima skaitymą, meditaciją ar net gurkšnojimą miegui tinkamam pasirinktam tonikui, dietologas pažymi, kad raminančios praktikos gali tuo pačiu metu palaikyti virškinimą, sveiką žarnyno barjerą ir miego kokybę.