Štai koks patiekalų dydis iš tikrųjų atrodo iš 10 jūsų mėgstamo sveiko maisto

1. Anakardžiai

Pervedimo dydis: 18 riešutų

Kai tik pradėsite gniuždyti, gali būti sunku sustoti. „Riešutai yra žinomai persivalgyti per vieną sėdėjimą“, - sako Zeitlinas. Turtingi baltymų ir kovos su uždegimu omega 3 riebalų rūgštys, riešutai taip pat supakuoti su 157 kalorijomis, esančiose vienos uncijos (arba ketvirčio puodelio) porcijoje. Tikslus riešutų skaičius vienoje porcijoje skiriasi priklausomai nuo to, kokį veržlę valgote, tačiau anakardžių vienos uncijos porcija yra maždaug 18 riešutų.

2. Avokadas

Pervedimo dydis: 1/3 vaisių

Avokadas yra dar vienas sveikas riebalai, kuriuos mes visi linkę per daug, sako Zeitlinas. (Bet mūsų gynyboje jis skonis toks geras!) Viena avokado porcija yra 1/3 vaisių 80 kalorijų ir trim gramai širdies sveiko pluošto. Nors „Avocados“ dydis skiriasi, 1/3 taisyklė stovi visoje vietoje: didesni avokadai paprastai turi didesnes duobes, taigi, kiek gaunamų vaisių, paprastai būna labai panašūs.

Norite dar daugiau sužinoti apie avokado pranašumus? Peržiūrėkite šį epizodą Tu prieš maistą:

3. Kokosų aliejus

Pervedimo dydis: vienas šaukštas

Kokosų aliejus yra puikus sviesto apsikeitimas, jei vengiate pieno, arba tiesiog norite pakeisti skonius savo virtuvėje. Kadangi jis turi aukštą dūmų tašką, jis linkęs gerai veikti kaip virimo aliejus. Tiesiog atminkite, kad kokosų aliejus yra didesnis sočiųjų riebalų nei alyvuogių alie. „Jūs tikrai norite sužinoti, kokią sumą naudojate visą dieną. Širdies sveikata, alyvuogių aliejus vis dar yra karalius, todėl visą dieną laikykite savo kokosų aliejų iki dviejų šaukštų “,-sako Zeitlinas.

4. Riešutų sviestas

Pervedimo dydis: du šaukštai

„Tai gali būti arba lengviausia, kad būtų teisinga. Jei šaukštą įklijuosite į stiklainį migdolų sviesto ir tepinė. Bet jei ištraukiate matavimo šaukštus ar apvalkalą, skirtą vienkartiniam riešutų sviesto paketui, galite būti tikri, kad gausite dviejų žymų porciją ir ribojate save iki 190 kalorijų ir 16 gramų (širdies sveikų) riebalų.

5. Vištos krūtinėlė

Pervedimo dydis: nuo trijų iki keturių uncijų

Vištienos porcija galėjo Būkite vienas krūtis, tačiau tai priklauso nuo vištienos dydžio. Geresnis būdas nuvalyti nuo 3 iki 4 uncijų mėsos porcijos yra palyginti ją su delno dydžiu ir storiu. „Restoranai visada linkę duoti dvigubą baltymų dalį, todėl verta manyti, kad kitą dieną pasiimsite pusę patiekalo namo“, - sako Zeitlinas. Įmeskite likusius į kitos dienos salotas arba maišykite kepti. Jei turite mažiau nei porciją, „Zeitlin“ siūlo mesti susmulkintą vištieną omlete su daržovėmis, kad būtų pilna baltymų porcija.

6. graikiškas jogurtas

Pervedimo dydis: 3/4 puodelio

Pagalvokite, kad jogurto porcija yra viena taurė? Sveiki atvykę į klubą! Tu klydai. „Daugelis žmonių savo parfaitėse ir jogurto dubenyse aptarnauja vieną puodelį arba aštuonias uncijas, tačiau tai yra tik šiek tiek didesnė nei turėtų būti“, - sako Zeitlinas Zeitlinas. Viena porcija iš tikrųjų yra šešios uncijos arba 3/4 puodelio, kad būtų užtikrintas puikus jogurto (ir baltymų) kiekis. Jei nenorite išsiskirti iš matavimo puodelių, rinkitės vienkartinius konteinerius.

7. Quinoa

Pervedimo dydis: Vienas puodelis virtas

Jei namuose nenaudojate matavimo puodelio, viena 1 taurės porcija virtų grūdų, įskaitant quinoa, rudus ryžius, laukinius ryžius, farro ir kt.-yra maždaug jūsų uždaro kumščio dydžio. Daugelis restoranų kaip pagrindą naudoja grūdus Budos ar „Poke Bowls“, tai reiškia. „Šie dubenys gali lengvai prilygti jūsų visos dienos grūdų porcijoms arba dviem ar tris puodelius iš viso dienos, todėl tikrai norite stebėti porciją“, - sako Zeitlinas Zeitlinas.

8. Lęšiai

Pervedimo dydis: 1/2 puodelio virti

Skirtingai nuo daugelio kitų maisto produktų, sunkiau jį persistengti ant lęšių: jie yra tankūs maistinėmis medžiagomis ir skaidulomis, todėl greičiausiai jaučiatės patenkinti 1/2-osios puodelio porcija (arba maždaug perpus mažesnis nei kumščio). Beje, visiškai gerai, kad padvigubinate porcijas. „Visas puodelis ar dvi porcijos duos 24 gramus baltymų ir vis dar yra mažiau nei 300 kalorijų“, - sako Zeitlinas.

9. Bananas

Pervedimo dydis: aštuonių colių ilgio

Viena bet kokio tipo vaisių dalis yra viena puodelis arba apytiksliai vidutinio banano. Bet kas tiksliai yra vidutinis bananas? Išmatuokite jį nykščio galiuku iki pirmojo pagaliuko, kuris yra maždaug vienas colio; Vidutinis bananas yra maždaug aštuonių colių ilgio. Zeitlin sako, kad žmonės turėtų siekti dviejų porcijų (dviejų puodelių) vaisių per dieną, nes tai vis dar yra cukraus forma. „Mes norime nepamiršti savo cukraus visą dieną, ir visi šaltiniai yra skaičiuojami“, - sako Zeitlinas.

10. Juodasis šokoladas

Pervedimo dydis: vienas ar du kvadratai

Tai yra vienas maistas, kuriame tikrai įmanoma žinoti porcijos dydį tik patikrinus etiketę. Viena tamsaus šokolado porcija yra viena uncija, o tai gali reikšti vieną ar du kvadratėlius, atsižvelgiant į juostą. Norėdami pašalinti pagundą, „Zeitlin“ mėgsta užtraukti atskiras tamsaus šokolado porcijas „Ziploc“ maišuose, kad galėtų atsinešti į darbą ar paslėpti desertą namuose. Laikykitės 72 procentų kakavos ar daugiau.

Turite daugiau klausimų apie maistą? Peržiūrėkite dietologų atsakymus į dažniausiai girdimus. Ir štai žemas pertrūklės pasninko kaprizas.