Dietologas dalijasi „Big 3“ maistinėmis medžiagomis, kurias įtraukia į jūsų prieš lovą užkandį, kad būtų galima ramiausiam miegui

2. Magnis

Magnis yra dar vienas esminis miego komponentas, padedantis jūsų smegenims ir kūnui atsipalaiduoti ir pasiruošti miegoti. „Magnis veikia panašiu keliu jūsų smegenyse kaip vaistai nuo nerimo, todėl jis padeda jūsų kūnui susukti ir patekti į miego režimą“,-sako Cassetty.

Magnis randamas daugelyje augalinių maisto produktų, įskaitant riešutus, sėklas, neskalonius grūdus, impulsus, lapinius žalumynus ir net tamsų šokoladą. Nepaisant šio ilgo sąrašo, maždaug pusė suaugusiųjų JAV nepakankamai laikosi savo kasdienės dietos, o tai gali pakenkti jų sveikatai iš kelių skirtingų kampų. „Per vieną 20 metų tyrimą, kuriame buvo išmatuotas jaunų suaugusiųjų magnio suvartojimas ir miego kokybė, didelis magnio suvartojimas buvo susietas su geresniais miego parametrais“,-sako Cassetty. Žmonės, turintys aukščiausią magnio suvartojimo lygį, daugiau laiko praleido miegodami, ir mažiau linkę į laikrodį mažiau nei septynias valandas per naktį nei jų bendraamžiai, kurių magnio suvartojimas buvo mažesnis. Be miego, mažas magnio lygis taip pat yra susijęs su nuotaikos sutrikimais, o tai gali paveikti miegą (be bendros gerovės).

3. Melatoninas

Daugeliui iš mūsų melatoninas gali stipriausiai susieti miegą. Bet ar žinojai? Melatoninas yra hormonas, kurį daro mūsų kūnai, padedantys mums reguliuoti dieną ir naktį. Kai kūne kyla melatoninas, jūs pradedate jaustis mieguisti. Mes gaminame melatoniną natūraliai, tačiau, pasak Cassetty, jūsų dieta gali pasiūlyti postūmį. „Daugybė augalinių maisto produktų tiekia melatoniną, o viename tyrime nustatyta, kad, palyginti su žmonėmis, turinčiais žemiausią vegetarišką suvartojimą, tiems, kurių šlapime buvo 16 procentų didesnė melatonino koncentracija, tai rodo, kad daržovių valgytojai reikšmingai padidino šį miegą. induktorius.„Melatoninas randamas daugelyje augalinių maisto produktų, ypač graikinių riešutų, raugintų vyšnių, vynuogių, pomidorų ir avižų.

Dietologiniai patarimai, kaip valgyti prieš miegą (įskaitant kada tai padaryti)

Pirmas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti svajojant apie savo idealų užkandį prieš miegą? Pasak Cassetty, tai priklauso. Jei badaujate ar įdaryti, bus sunku užmigti, o jūsų miego kokybė greičiausiai nukentės. Atvirkščiai, jūs ieškote to „Goldilocks“ lygio pasitenkinimo, kai artėjate prie dreifavimo, ir idealiu atveju paliekate 10–12 valandų tarp paskutinio patiekalo ir pusryčių. „Šis pasninko laikotarpis atitinka jūsų cirkadinį ritmą, kuris yra jūsų kūno vidinis laikrodis“, - sako Cassetty Cassetty. „Jūsų cirkadinis ritmas reguliuoja jūsų miego pabudimo ciklą, o per naktį pasninko laikotarpis suteikia stiprų užuominą šiam laikrodžiui, padedant skatinti geresnį miegą.Cassetty taip pat mini, kad valgymas per arti lovos gali prisidėti prie rūgšties refliukso, kuris gali trukdyti miegoti ant viršaus, kai paprastai būna nepatogiai.

3 Puikiai suprojektuoti vakaro užkandžiai, užpildyti „Big 3“ maistinėmis medžiagomis miegui

Jei jūsų skrandis riaumoja prieš miegą ir jūs nuspręsite, kad jums reikia užkandžio, Cassetty rekomenduoja šiuos paprastus receptus kaip skanius pluošto, magnio ir melatonino derinius. Jei jums nereikia kąsnio.

Bananas išsiskyrė su graikiniais riešutais

Pjaustykite bananą, pabarstykite jį šiek tiek cinamono ir viršuje su uncija graikinių riešutų, kad gautumėte skanų miegą su miego pranašumais. Bananas turi apie du gramus pluošto ir 32 miligramus magnio. Sujungus jį su uncija graikinių riešutų, pridėsite dar du gramus pluošto ir 44 miligramus magnio, todėl šis duetas bus puikus pluošto šaltinis, taip pat 18 procentų jūsų dienos magnio reikalavimų. Taip pat galite išbandyti šį skanų veganišką bananų padalijimo receptą, kuris puikiai tinka sąskaitai.

Kiwi ir avižos

Padarykite ketvirtadalį puodelio senamadiškų avižų, naudodami verdantį vandenį, ir į mišinį įpilkite šaukštelio chia sėklų. Šis kombo yra septyni gramai skaidulų ir 15 procentų jūsų dienos magnio kvotos, kad palaikytų geresnį miegą. Be to, avižos yra vienas iš geriausių natūralių magnio šaltinių, o vienas tyrimas nustatė, kad užkandžiavimas ant dviejų kivių vaisių prieš miegą sukėlė 35 papildomas miego minutes. Tai greičiausiai todėl, kad kiviuose gausu serotonino, kuris paverčiamas melatoninu.

Šis skanus (ir lengvas) „Chia“ keptas avižinis dribsnis tikrai paskatins ir keletą uždarų akių:

Cherry-Chia Cobbler

Torto vyšnių sultys yra pagrindinis melatonino šaltinis. Kartu su sultimis, šiame voratinklyje yra pluošto turtingų chia sėklų, užšaldytų saldžių vyšnių, kurios subalansuoja raugą ir prideda skaidulų, ir mažesnio cukraus granolos (daugiau skaidulų ir magnio). Įdėkite pusę puodelio šaldytų vyšnių į mikrobangų krosnelę ir įkaitinkite 30 sekundžių iki minutės. Tada pridėkite apie ketvirtadalį puodelio raugintų vyšnių sulčių ir du šaukštus chia sėklų. Leiskite mišiniui stovėti tol, kol jis gelios (arba šaldykite, jei jo nevalgote iškart), o tada užpilkite šaukštu apatinio cukraus granolos. Be melatonino iš raugintų vyšnių sulčių, šis užkandis patenkina 22 procentus jūsų dienos magnio poreikių ir patenkina 25 procentus jūsų dienos pluošto kvotos.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.