8 sofos pratimai prakaitui

Hipo traumos

Suteikite savo grobį treniruotę per kitą komercinę pertrauką su keliais klubo sąnaudomis. Norėdami juos padaryti, atsisėskite ant sofos sulenktomis keliais ir abi kojos plokščiomis ant žemės. Tada Saltosas sako: „Pasilenkite atgal taip, kad pečių ašmenys būtų ant sofos, smakras įsmeigtas į krūtinę, rankos į galvos šoną ir pakelkite klubus kiek įmanoma aukštai, suspaudę savo glotnius. Nulupkite klubus ir pakartokite.“Jis rekomenduoja atlikti tris 15 pakartojimų rinkinius.

Galinių pėdų padidėjęs padalytas pritūpimas

Norėdami pakelti pritūpimus aukštyn. „Sulenkite kelią taip, kad priekinė šlaunies dalis būtų lygiagreti žemei, o jūsų kelys lieka už jūsų kojos piršto.Tada grįžkite į stovinčią padėtį ir atlikite 10–12 pakartojimų už koją trims rinkiniams.

Pėdų išvažiuotas traškumas

Jūsų abs taip pat gali šiek tiek meilės treniruotės metu. Saltos rekomenduoja gulėti ant grindų priešais sofą su užpakaliu, o šlaunys liečiasi su sofa.

„Lenkite kelius, kad pailsėtumėte veršelius ir kulnus ant sofos“, - sako jis. „Padėkite rankas į galvos šoną prie savo šventyklų. Pakelkite pečius nuo žemės maždaug 1 ar 2 colių, patraukite bambą link stuburo ir pakartokite.„Atlikite apie 15-20 pakartojimų trims rinkiniams, ir jums gera eiti.

Įklijuokite paspaudimus

Paspaudimai tapo „Covid-19“ treniruotė. Bet jei norite, kad jie būtų šiek tiek sudėtingesni, jūsų sofa gali padėti tam. „Pradėkite nuo rankų ant sofos. Būtinai paskleiskite pirštus ir įsitraukite į šerdį, kai nuleiskite krūtinę ir pilvo mygtuką link sofos. Tada paspauskite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir pakartokite 10–15 pakartojimų trims rinkiniams.

Sėdėti stovėti

Jei kiekvieną kartą kelsitės nuo sofos, nesvarbu. Norėdami tai padaryti, Kimmel sako, kad pradedu sėdynės vietą prie sofos krašto, o kojos yra šiek tiek platesnės nei klubo atstumo atstumu. Tada lėtai atsistokite ir kelis kartus atsisėskite žemyn. Toliau padarykite viską šiek tiek sudėtingesnius atlikdami keletą pritūpimų čiaupų, kur jūsų užpakalis liečia sofą, ir tada greitai atsistojate visiškai nesėdėdami visiškai atsisėdus.

alpinistai

Yra teisingas alpinisto kalnų alpinistas, tada yra kalnų alpinistai, tačiau su sofos vingiu. Norėdami tai padaryti, pradėkite susidūrę. Tada „Atneškite vieną kelį link rankų ir peršokite, kad perjungtumėte kelius“, - sako Kimmel. „Šis judėjimas yra tarsi bėgimas lentos padėtyje.“

Tolimojo šuolis Burpee

Taip pat galite sumaišyti kai kuriuos burpees į savo sofos rutiną. (Mes jums sakėme, kad tai privers jus prakaituoti!) Pradėkite stovėti maždaug 5 pėdų atstumu nuo sofos, sako Kimmel. Tada, kai dedate rankas ant sofos. Toliau pereikite atgal į lentą ir įšokite atgal ir eikite atgal, kad iš naujo nustatytumėte savo erdvę ir pradėtumėte iš naujo.

Kaip sukurti visą sofos mankštos rutiną

Atliekant keletą sofų paspaudimų per reklamą ar padidėjusius traškumus, kai jums reikia psichinės pertraukos nuo darbo. Bet jūs taip pat galite atlikti visą savo treniruotės rutiną nuo pradžios iki pabaigos, niekada neišeidami iš sofos-akos sofos bulvių svajonės.

Kurdamas savo galutinę sofos treniruotės rutiną, Kimmel rekomenduoja pradėti nuo tam tikro tempimo, sekdamas tai su keliais stiprumo ir kardio rinkiniais (pagalvokite apie kalnų alpinistus ar burpes) ir baigiasi dar keletu tempimo, kad būtų užtikrinta, jog tai yra gerai subalansuota rutina. „Paprastai gera idėja pakaitomis raumenų grupėms ir kardio rinkiniams“, - sako ji.

Taigi čia yra pora šablonų, kaip galėtų atrodyti jūsų sofos mankštos rutina:

1 pavyzdys:

• Tempimas
• Mažesnės kūno jėgos pratimas
• Viršutinės kūno dalies pratimas
• Kardio sprogimas
• Pilvo mankšta
• Pakartoti
• Ištieskite dar šiek tiek

2 pavyzdys

• Tempimas
• Mažesnės kūno jėgos pratimas
• Kardio sprogimas
• Viršutinės kūno dalies pratimas
• Kardio sprogimas
• Pilvo mankšta
• Atvėsinamasis ruožas

Norėdami gauti papildomų iššūkių, galite atlikti keletą mažų aukščiau pateiktų formulių pakeitimų. „Taip pat galite [taip pat] padidinti savo programos intensyvumą pakartodami ir prailgindami savo kardio rinkinį ir sumažindami laiką tarp vieno judesio ir kito“, - sako Kimmel.