6 ypatingos specialios „vakarienės vienam“ receptams, visiškai supakuoti su baltymais

2. Turkijos čili vienam

Pilnas kalakutienos ir pupelių, šis skanus kalakutienos čili receptas iš vieno patiekalo virtuvės kūrėjo Joanie Zisk yra pilnas baltymų, o pupelės yra dvigubos kaip geras pluošto šaltinis. Kaip ir su bet kokiais gerais čili, prieskoniai yra svarbiausi. Čia naudojami „Paprika“, „Italian“ prieskonių ir česnakai. Šis nuoširdus valgis susilieja vos per 30 minučių.

Ingridientai
2 šaukšteliai alyvuogių aliejus
2 uncijos. Susmulkinti svogūnai
1 geltona arba raudonieji pipirai, susmulkinti
1 skiltelės česnakai, susmulkinti
5 uncijos. Žemė kalakutiena
1/2 šaukštelio itališkų prieskonių
1/4 šaukštelio rūkytos paprikos
1/4 košerinės druskos
1/8 šaukštelio šiurkščiai maltų juodųjų pipirų
10 uncijų. konservuoti pomidorai (su savo sultimis)
2 uncijos. konservuotos juodosios pupelės, nuplautos ir nusausinta
Papildymui: sūris, grietinė, tortilijos traškučiai ar kalendra (neprivaloma)

1. Įkaitinkite aliejų 10 colių keptuvėje ant vidutinės ugnies.

2. Įpilkite pjaustytų svogūnų ir paprikų. Virkite, retkarčiais maišydami dvi minutes.

3. Įpilkite malto česnako ir virkite vieną minutę ilgiau.

4. Tada įpilkite į žemės kalakutą ir suskaidykite mėsą; Retkarčiais išmaišykite ir virkite, kol nebebus rausva, maždaug aštuonios minutės.

5. Įpilkite itališkų prieskonių, rūkytos paprikos, druskos ir pipirų; Išmaišykite maždaug 10 sekundžių.

6. Tada įpilkite pomidorų ir juodųjų pupelių. Užvirkite, tada sumažinkite šilumą ir troškinkite 10 minučių.

7. Paragaukite ir prireikus sureguliuokite prieskonius ir druską. Papuoškite parmezano sūriu, grietine, tortilijos traškučiais ar kalendra.

3. Vištienos tostadai vienam

Šios vištienos tostados iš Valgyk Meksiką Autoriuje „Lesley Téllez“ yra daug baltymų, taip pat visiškai be glitimo. Paslaptis, kaip juos pildyti skonio. Nepamirškite visa tai papildyti karštu padažu.

Ingridientai
1/4 mažų kopūstų
1/4 morkos, tarkuotos
1/4 saujelė kalendros, šiurkščiai supjaustyta (lapai ir stiebai)
1/4 šaukšto obuolių sidro acto (arba Rancho Gordo ananasų acto)
3/4 šaukšto alyvuogių aliejaus
1/4 šaukštelio košerio druskos
1/4 svaro. be kaulų, be odos vištienos šlaunys
1/4 šaukštelio maltų juodųjų pipirų
1/4 nulupta česnako skiltis
1/4 mažas baltas arba geltonas svogūnas
1 Tostada
1/2 gali juodos pupelės, nuplautos ir nusausintos
1/4 šaukštelio žemės kmynų
Garnyrui: 1/4 kalkės, ketvirtadalis
Pasirinktas karštas padažas
1/4 konteinerių meksikietiškas kremas

1. Įkaitinkite orkaitę iki 425 ° F.
2. Supjaustykite kopūstus per pusę ir plonai supjaustykite. Įdėkite į dubenį su tarkuota morka ir supjaustyta kalendra.
3. Drusk viską dosniai ir išmeskite, kad sujungtumėte.
4. Nedideliame puodelyje ar dubenyje išplakite ketvirtadalio šaukštą alyvuogių aliejaus ir ananasų ar obuolių sidro acto. Užpilkite virš šlako ir vėl išmeskite, kad sujungtumėte. Uždenkite vergą hermetišku dangčiu ir atšaldykite šaldytuve, kol baigsite likusius daiktus.
5. Įdėkite vištienos šlaunis į vidutinį dubenį ir įpilkite ketvirtadalio šaukšto alyvuogių aliejaus, košerinės druskos ir maltų juodųjų pipirų, ir sumaišykite, kol mėsa bus tolygiai padengta.
6. Išdėstykite mėsą ant kepimo skardos ir kepkite, kol suminkštės ir paruduos kraštuose, maždaug 20 minučių.
7. Kol mėsa virsta, ant vidutinės keptuvės įkaitinkite likusį alyvuogių aliejų (arba bet kurį kitą neutralų virimo aliejų) ant vidutinės keptuvės, ant vidutinės ugnies. Kai karšta, įpilkite nuluptos česnako skiltelės ir svogūnų pleišto ir virkite iki pūslės ir auksinės rudos spalvos, maždaug keturias minutes.
8. Įpilkite nusausintų pupelių į vieną greitą užpilą, kartu su ketvirtadaliu puodelio vandens. (Nuleiskite liepsną, jei pupelės pradeda šokinėti ir per daug purslų.)
9. Smulkinkite pupeles, kol jos yra pusiau lygios, pusiau purios, pridedant daugiau vandens, jei pupelės atrodo per daug ganėtos ar sausos.
10. Įmaišykite kmyną ir druską pagal skonį ir sumažinkite šilumą iki mažos.
11. Uždenkite ir virkite penkias minutes, pamaišydami vieną ar du kartus, kad įsitikintumėte.
12. Kai vištiena bus padaryta, leiskite kelioms minutėms atvėsti, tada supjaustykite ją į mažus, kąsnio dydžio gabalus.
13. Norėdami paruošti tostadas, uždėkite vieną tostada ant lėkštės ir įpilkite skalvų pupelių. Viršuje su vištiena ir sunki atšaldytos šlako porcija. Papuoškite su lėlėmis kremu, kalkių šepetėliu ir lašeliu karšto padažo.

4. Traškus keptas tofu su saldžiu čili padažu

Norėdami gauti „vakarienės vienam“ receptui be mėsos, pažiūrėkite ne toliau kaip šis Felicia's Fab Foodz receptas. Prieš kepant paslaptis, kad tofu būtų visiškai traškus. (Dar geriau, jei užšalote per naktį.) Saldus čili padažas pagamintas iš klevų sirupo, susmulkintų raudonųjų pipirų, žalių svogūnų ir česnako-puikus pikantiško ir tango mišinys.

Ingridientai
Dėl tofu:
5-6 oz papildoma tvirta tofu
1 šaukštas alyvuogių aliejaus
1 šaukštelis sojos padažas
1/2 šaukštelio klevų sirupo
3 šaukštai kukurūzų krakmolo

Už saldų čili padažą:
3 šaukštai klevų sirupo
3 šaukštai vandens
2 šaukštai baltojo acto
1/2 šaukšto kukurūzų krakmolo
1 didelė česnako skiltis (malta)
1 šaukštelis žalias svogūnas (smulkiai supjaustytas)
1/4 šaukštelio druskos
1/2 šaukštelio susmulkintų raudonųjų pipirų (arba pagal skonį)

Paruoškite tofu:
1. Paspauskite tofu popieriniu rankšluosčiu, pašalindami kuo daugiau skysčio.
2. Pasirenkama (bet rekomenduojama): užšaldykite tofu per naktį. Kitą dieną leiskite tofu atšilimui, tada dar kartą paspauskite popieriniu rankšluosčiu. Tai padės pašalinti dar daugiau skysčio.
3. Įkaitinkite orkaitę iki 400 ° F.
4. Supjaustykite tofu į mažus kubelius.
5. Mažame dubenyje sumaišykite alyvuogių aliejų, sojos padažą ir klevų sirupą. Į šį mišinį išmeskite tofu, kol visiškai padengsite.
6. Išmeskite tofu į kukurūzų krakmolą, kol visiškai padengsite.
7. Perkelkite į pergamentą išklotą kepimo skardą ir kepkite 400 ° F temperatūroje maždaug 25 minutes arba kol lengvai paruduos ir traškiai.

Paruoškite saldų čili padažą:
1. Sumaišykite visus ingredientus į mažą dubenį.
2. Perkelkite į puodą ir virkite ant vidutinės ugnies, retkarčiais pamaišydami.
3. Virti iki puvimo ir tiršto.
4. Nuimkite nuo ugnies ir patiekite ant kepto tofu.

5. Veganiška itališka kotleto sriuba

Ieško veganiškų vakarienių receptų vienam? Gal kotleto sriuba be mėsos? Taip, tai įmanoma, ir jūs taip pat nepraleisite nė vieno baltymo. Čia kotletai gaminami su lęšiais. Migdolų miltai padeda juos surasti kartu, kol česnakai, itališki prieskoniai ir mitybos mieliai suteikia tonų skonio.

Ingridientai
Kotletukams:
1 šaukštelis alyvuogių aliejaus
1 vidutinio askalonis (susmulkinti)
3 gvazdikėliai česnakai (susmulkinti)
1 šaukštas linų sėmenų valgis
1 šaukštas alyvuogių aliejaus,
1 1/2 puodelio virti + atvėsinti lęšiai (virti daržovių sandėlyje)
1 1/2 šaukšto džiovintų itališkų prieskonių
1/4 puodelio šviežių italų petražolių
1 šaukštas pomidorų pastos
1 šaukštas mitybos mielių
5-6 šaukštai veganiško parmezano sūrio (plius daugiau-dangai)
1/4 šaukštelio jūros druskos ir juodųjų pipirų pagal skonį
2 šaukštai migdolų miltų

Dėl sriubos:
2 šaukštai ypač nekaltybės alyvuogių aliejaus
1/2 puodelio pjaustyto geltono svogūno,
1 puodelis ketvirčio colio supjaustytas salieras
2 česnako skiltelės, susmulkinti
8 puodeliai daržovių sultinio
2 (14.5 uncijos) skardinės peteliškiai pomidorai
1 Rosemary Sprig
2 įlankos lapai
1 šaukštas maltas šviežias bazilikas
1 šaukštas pjaustytų šviežių petražolių
2 cukinijos, Zoodled
Rožinė Himalajų druska ir šviežiai malti juodieji pipirai

Paruoškite kotletus:
1. Keptoje keptuvėje pakepinkite česnaką ir askaloninius česnakus viename šaukšte alyvuogių aliejaus.
2. Impulsų lęšiai, vienas šaukštelinis alyvuogių aliejus, pakepinti česnakai ir askaloniniai česnakai, itališki prieskoniai, linų valgis, petražolių ir pomidorų pasta.
3. Susukite į rutulius ir dulkes su migdolų miltais. Pakepinkite rutulius keptuvėje iki auksinės rudos, šešios - aštuonios minutės. Įpilkite padažo ir įkaitinkite ant kotletų.

Paruoškite sriubą:
1. Įkaitinkite iki 400 ° F.
2. Norėdami paruošti sriubą, olandų krosnyje ant vidutinės-stiprios ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. Įpilkite svogūno, morkų, salierų, česnako ir pakepinkite, kol suminkštės ir kvapnūs, keturias - šešias minutes.
3. Pridėkite sultinį, pomidorus, rozmariną, įlankos lapus, baziliką ir petražoles. Uždenkite, užvirkite ant vidutinio aukščio, pasukite šilumą iki žemos ir troškinkite 30 minučių.
4. Pašalinkite įlankos lapus ir rozmariną. Įpilkite kotletų ir zoodles, uždenkite ir troškinkite penkias minutes, kol kotletai ir zoodles pašildys per. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį ir patiekite.

6. Didelio baltymo vištienos dubuo su anakardžių kalkių kremu

Vištiena nėra vienintelis šio spalvingo dubenėlio daug baltymų ingredientas. Juodosios pupelės ir skrudintos moliūgų sėklos taip pat daugiausia padidina maistinių medžiagų kiekį. Sukurtas saldaus žirnio šefo Lacey Baier (kuris taip pat yra mitybos treneris), šiame patiekale taip pat yra skrudintos saldžiosios bulvės ir kalendros ryžiai. Visa tai užpildo kreminis padažas, pagamintas per kelias minutes su anakardžių veržlėmis, kalkėmis, avokadu, pienu (arba alt-pienu) ir česnakais.

Ingridientai
Anakardžių kalkių kremo padažui:
3/4 puodelio žalių anakardžių
2 puodeliai verdantis vanduo
1/2 puodelio šviežios kalendros
1/2 puodelio ekologiško nenugriebto pieno ir daugiau, jei reikia
3 šaukštai šviežių kalkių sulčių (apytiksliai. 2 kalkės)
1/4 didelis avokadas
1/2 šaukštelio jūros druskos
1/2 šaukštelio česnako miltelių

Skrudintos saldžiosios bulvės:
2 saldžiosios bulvės, supjaustytos supjaustytos
1 šaukštas alyvuogių aliejaus
1 šaukštelis paprikos
1 šaukštelis čili miltelių
1/2 šaukštelio jūros druskos
1/4 šaukštelio maltų juodųjų pipirų

Už kalkių kalkių ryžius:
2 puodeliai rudų ryžių, nevirti
1 1/2 šaukšto šviežiai išspaustų kalkių sulčių (maždaug 1 lime)
4 1/2 puodelio mažai natrio vištienos sultinio
1/2 šaukštelio jūros druskos
1/4 puodelio šviežios kalendros, susmulkinti
Skrudintų moliūgų sėkloms:
1/2 puodelio „Pepitas“ (moliūgų sėklos), žalios
1 šaukštelis alyvuogių aliejaus
1/4 šaukštelio čili miltelių
1/4 šaukštelio jūros druskos
1/8 šaukštelio kajeno pipirų
1 valgomasis šaukštas kalkių sultys (maždaug 1/2 kalkės)

Dėl vištienos:
2 be kaulų, be odos vištienos krūtinėlės
1 šaukštas alyvuogių aliejaus
1 1/4 šaukštelio žemės kmynų
1/2 šaukštelio paprikos
1/2 šaukštelio čili miltelių
1/2 šaukštelio česnako miltelių
1/4 šaukštelio granuliuoto svogūno
1 puodelis virtų juodųjų pupelių, nuplauta ir nusausinta

Paruoškite anakardžių kalkių kremą padažą:
1. Į mažą dubenį įpilkite anakardžių ir uždenkite verdančiu vandeniu. Mirkykite vieną valandą, tada nusausinkite.
2. Į virtuvės kombainą pridėkite visus anakardžių kremo ingredientus ir apdorokite iki vientisos masės. Įpilkite pakankamai pieno, kad gautumėte norimą sklandų konsistenciją.

Paruoškite skrudintas saldžias bulves:
1. Norėdami kepti saldžias bulves, įkaitinkite orkaitę iki 425 ° F ir ištieskite supjaustytą kepimo skardą su pergamento popieriumi.
2. Išmeskite saldžias bulves su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais. Padėkite ant paruoštos kepimo skardos ir kepkite įkaitintą 20-25 minutes arba kol suminkštės.

Paruoškite kalendros kalkių ryžius:
1. Norėdami pagaminti kalendro kalkių rudus ryžius, sumaišykite rudus ryžius, mažai natrio vištienos sultinį, jūros druską ir šviežiai išspaustas kalkių sultis giliame sandėlyje ir užvirti, kad būtų troškinama.
2. Virkite, kol ryžiai visiškai absorbuos skystį, o ryžiai suminkštinti, maždaug 25–30 minučių. Tada įmeskite šviežiai susmulkintą kalendrą ir išmaišykite, kad sumaišytumėte.

Paruoškite skrudintas moliūgų sėklas:
1. Sumažinkite šilumą nuo 425 ° F iki 350 ° F, kai bus atliktos saldžiosios bulvės, ir išlyginkite kitą supjaustytą kepimo skardą su pergamento popieriumi.
2. Sumaišykite „Pepitas“ ingredientus mažame maišymo dubenyje. Sumaišykite, kol visiškai susimaišys, tada paskleiskite ant paruoštos kepimo skardos.
3. Skrudinkite 10–12 minučių, maišydami pusiaukelėje. Tada išimkite iš krosnies ir atvėsinkite.

Paruoškite vištieną:
1. Padarykite prieskonių mišinį vištieną maišymo dubenyje, sumaišydami kmyną, papriką, čili miltelius, česnako miltelius ir granuliuotus svogūnus į mažą dubenį. Gerai uždenkite vištieną.
2. Įkaitinkite alyvuogių aliejų didelėje keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies. Įpilkite pagardintos vištienos ir virkite iki aukso rudos spalvos iš abiejų pusių ir virkite, maždaug keturias-šešias minutes iš vienos pusės. Tada išimkite iš keptuvės ir leiskite pailsėti penkias minutes prieš pjaustydami į plonas griežinėlius.

Paruoškite dubenį:
1. Pradėkite nuo dubenėlio dugno užpildymo kalendros kalkių ryžiais, tada įpilkite virtų juodųjų pupelių, skrudintų saldžiųjų bulvių ir supjaustytos vištienos ant viršaus.
2. Dulginkite su kremu ir viršuje su moliūgų sėklomis.

Norėdami gauti daugiau sveikų receptų ir maisto gaminimo idėjų iš mūsų bendruomenės.