Pasak sporto dietologo ir bėgimo trenerio, 5 strategijos, kaip neleisti „bėgimams“ sugadinti jūsų bėgimą

„Norite skirti pakankamai laiko suvirškinti prieš mankštą“, - sako Hill. Tikrai, per tris valandas nuo bėgimo pradžios neturėtumėte valgyti didelių patiekalų. Ir jei jūs ketinate užkandžiauti išankstiniu užkandžiu, „jis turėtų būti lengvas ir lengvai virškinamas“,-sako Hill. (Pagalvokite: bananas ar pop-Tart.)

Visi žarnynai skirtingai reaguoja į maisto kiekį, kuris yra jų kūne, kol daugiau nevaikščios būtinai suaktyvinti poreikį kibti, bet tai gali. „Virškinimo greitis ir maisto absorbcija [tai daro įtaką], kai bus kito žmogaus žarnyno judėjimas“, - sako Hill. Laikas taip pat priklauso nuo mūsų hidratacijos statuso, streso lygio ir bet kokių mūsų vartojamų vaistų. Atkreipkite dėmesį į tipišką savo kūno laiką ir suklyskite atsargiai, suteikdami sau didelę galimybę suvirškinti prieš pradedant rėmimą.

2. Venkite riebalų ir skaidulų bei saldiklių

„Tokie, kokie geri, kaip jums riebalai ir pluoštas. „Juos sunkiau suskaidyti ir sukelti daug dujų, o kurie nori perduoti dujas, kol jie bėga?Tai reiškia, kad reikia taupyti maistą, kuriame yra daug skaidulų, tokių kaip brokoliai, kopūstai, Bruselio daigai ir ankštiniai augalai, taip pat visi tie geri riebalai, tokie kaip avokadas ir alyvuogių aliejus, iki jūsų patiekalo po valgio.

Anot Hill, valgydami didelius riebalų ir pluoštų kiekį prieš bėgant, galite priversti kakoti arba tiesiog būti skausmingi ar nepatogiai dėl jų sukeltų dujų. Vietoj to, ji sako: „Nykščio taisyklė yra daug angliavandenių, vidutinio sunkumo baltymų ir mažai riebalų [ir skaidulų], kad būtų išvengta to virškinimo trakto kančios.“

Taip pat vengia dirbtinių saldiklių. „Kai kurie saldikliai, vadinami cukraus alkoholiais, dažnai randami saldainiuose be cukraus, dantenų ir ledų“,-sako Pllana. Tai, pasak jos, yra linkę sudirginti jūsų žarną.

3. Atkreipkite dėmesį į savo „Poop“ tvarkaraštį

Aš niekada nebandžiau savęs spąstų, bet neįsivaizduoju, kad tai bus gerai. Tiesą sakant, ekspertai sako, kad bebūtų bandyti priversti save nugrimzti prieš bėgimą. Ką tu turėtų Daryk, matyt, yra tik stebėkite savo tuštinimąsi ir suplanuokite savo bėgimus aplink.

„Daugelis iš mūsų negali gilintis į komandą, todėl svarbu žinoti, kas yra jūsų įprastas ciklas“, - sako Hill. „Jei galite skirti laiko savo bėgimui, kad žinotumėte, jog būsi tuščias, tai gali būti naudinga. Pvz., Jei žinai, kad ryte kiukate, eikite į savo bėgimą po to.„Daugeliui iš mūsų kava yra trigeris, todėl prieš išeinant pro duris, siekkite baigti puodelį su pakankamai laiko atlikti savo verslą.

4. Pasirinkite maršrutą su vonios kambariu

Ypač jei turite IBS ar kitų GI problemų arba tiesiog žinote. Galbūt tai parkas su viešosi. Jūs netgi galite pradėti savo bėgimą trumpą kilpą aplink namus, jei ta pirmoji mylia visada verčia jus judėti.

„Jei žinote, kad esate kažkas, kuris yra nusiminęs arba turi naudotis vonios kambariu po tam tikro atstumo ar mylios, būtinai planuokite vonios kambaryje“, - sako Hill. „Jei esate naujesnis bėgikas, greičiausiai nesuvokėte ar pastebėjote, kaip bėgimas veikia jūsų virškinimo sistemą, todėl įsitikinkite, kad netoliese yra vonios kambarys.“

5. Tvarkykite savo stresą ir nerimą

Jei prieš tai važiavote net ketvirtadalį mylios, gerai žinote, kad bėgimas ne visada yra linksmas ir žaidimai. Kartais viskas sunku. Vis dėlto Pllana ir Hill sutinka, kad rodyti tam tikrą protinę tvirtumą ir savimonės darbą-tai jūsų žarnyno stebuklas.

Pllana patarimas? „Būkite atsipalaidavęs“, - sako ji. „Kai įtempi, patiriate stresą ir nerimaujate, ir tai gali prisidėti prie GI klausimų.„Nesvarbu. „Kartais jūs galite padaryti visus teisingus dalykus, tačiau nervingi ir nerimaujantys sukels jūsų žarnas“, - sako Pllana. (Tai yra viena iš priežasčių, kodėl mes dažnai turime eiti prieš lenktynes.)

Norėdami jį grąžinti į 2000 -ųjų pradžią, geriausias dalykas, kurį galite padaryti bėgdami, yra „būk ramus ir tęskite.“