3 intensyvios „CrossFit“ treniruotės be įrangos

„CrossFit“ treniruočių nauda

Anot Meg Takacs, „Performix House Trainer“ ir „#runWithMeg“ programos įkūrėjas bei kūrėjas, „CrossFit“ yra puikus dėl trijų konkrečių priežasčių. „Tai funkcinis/pagrindinis judėjimas, taikomas kasdieniniam gyvenimui, turi ir aerobinę, ir anaerobinę naudą (širdies ir stiprumo) ir turi didelį kalorijų nudegimą po treniruotės“,-sako ji. Ir nors „CrossFit“ treniruotės dažnai būna trumpos ir greitos, jos gali suteikti daugiau naudos nei ilgesnės prakaito sesijos.

„Jie įtraukia daugiau raumenų ir sukuria didesnę įtampą nei izoliuoti ar statiniai pratimai“,-sako ji. „Kai atliksite greitus ar sunkius judesius, tai sukuria mikro ašaras jūsų raumenų audinyje. Po treniruotės jūsų kūnas pradeda taisyti tą audinį ir, savo ruožtu, sukuria naujus liesus raumenis."

Ar jums reikia įrangos, norint atlikti „CrossFit“ treniruotes?

Nors „CrossFit“ treniruotės atliekamos su įvairiausiomis įranga nuo virdulių ir hantelių iki „Pylo Boxes“ ir „Sogių“. „Variacija yra tokia didelė judesių, kad vis tiek galite atlikti nemažą skaičių treniruočių be įrangos“, - sako Maillard Howell, „Dean CrossFit“ savininkas ir „Beta Way“ įkūrėjas. „Vis tiek galite dirbti su mobilumu, jėga, kondicionavimu, lankstumu, greičiu, galia ir tik naudodamiesi kūno svorio ir plyometriniais judesiais."

Norėdami patekti į puikią treniruotę namuose, išbandykite „Trainer“ patvirtintas treniruotės parinktis žemiau. Jūs dirbsite „CrossFit“ klasės lygio prakaitą, niekada neišeidami iš savo svetainės. Ir tik atsiminkite: jūs visada galite koreguoti treniruotes pagal poreikį, sutrumpinti laiką, intensyvumo lygį arba modifikuoti pratimus.

„CrossFit“ treniruotės, kurias galite atlikti namuose

Treniruotės 1: 20 minučių EMOM (kiekvieną minutę minutę)

Kodėl Meg tai myli: „Tokio tipo treniruotės maksimaliai padidina jūsų aerobinių ir anaerobinės energijos sistemų efektyvumą."

• 1 minutė: dideli keliai
• 2 minutė: oro pritūpimai
• 3 minutė: rankų išlaisvinimo paspaudimai
• 4 minutė: kulnas liečia
• Užpildykite penkis raundus

2 treniruotė: 20 minučių „Amrap“ (kiek įmanoma daugiau raundų per 20 minučių)

Kodėl Meg tai myli: „Tai padeda įgyti liesą raumenį, padidina jūsų ramybės metabolizmą ir sustiprina apatinę kūno dalį, viršutinę kūno dalį ir šerdį. Tai tobula treniruotė namuose."

• 1 ribojantis šuolis į atgal aukštus kelius (5 pakartojimai)
• 5 vienos kojos sėdėjimas už koją
• 8 paspaudimai
• 20 pritūpimų pasivaikščiojimų
• Iš kiekvienos pusės 10 turkų sėdimųjų vietų
• Užpildykite kuo daugiau raundų per 20 minučių

3 treniruotė: kylančios/mažėjančios kopėčios

Kodėl Maillardui tai patinka: „Ši treniruotė užtruks šiek tiek laiko, tačiau ji sukuria neįtikėtiną prakaitą. Tai viena iš tų treniruočių, kai turėsite pastumti save pro sieną. Mums reikia tokių treniruočių bent kartą per savaitę."

• 5 „Burpees“, 5 sėdimieji
• 10 „Burpees“, 10 sėdimųjų
• 15 „Burpees“, 15 sėdimųjų
• 20 „Burpees“, 20 sėdimųjų
• 25 „Burpees“, 25 sėdimieji
• 20 „Burpees“, 20 sėdimųjų
• 15 „Burpees“, 15 sėdimųjų
• 10 „Burpees“, 10 sėdimųjų
• 5 „Burpees“, 5 sėdimieji

Jei norite dirbti su savo „Burpee“ forma, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

Baigę „CrossFit“ treniruotes namuose, pajusite tai visame kūne. Ir šiek tiek galvos aukštyn: galbūt norėsite patraukti savo patikimą putplasčio volelį ar Theraguną, nes yra didelė tikimybė, kad būsite tikimybė, kad būsite skaudėti.

Kaip manote, ar koncertuosite „CrossFit“ žaidimuose? Patikrinkite treniruotes patys. Tada susitikite.