Ką tavo kūnas bando tau pasakyti, kai vidury nakties pabudai alkanas

Intuityvus valgymas yra vienas iš būdų: maitinkite savo kūną, kai jis nori būti maitinamas. „Tai gali reikšti ne daugiau kaip porą valandų, nuo keturių iki penkių, be maisto“, - sako „Metzelaar“. Jaustis, kokie įpročiai verčia jus jaustis labiausiai. „Ne mažiau svarbu gauti daug baltymų, sveikų riebalų ir ypač sudėtingų angliavandenių. Daržovių, neskaldytų grūdų ir krakmolo, kuris yra visi angliavandeniai, derinys yra puikus būdas išlaikyti energijos lygį “, - priduria ji.

Sužinokite daugiau apie intuityvų valgymą iš dietologo, žiūrėdami šį vaizdo įrašą:

Metzelaar sako, kad jūsų kūno ghrelino lygis - hormonas, signalizuojantis, kad esate alkanas, linkę mažėti, kai eini miegoti. „Taip yra todėl, kad jūsų kūnas nori pranešti, kad naktį nereikia maisto, kad galėtum pailsėti aukščiausios kokybės, o tai reiškia be pertraukų. Tai tai daroma padidindamas leptino kiekį-savo pilnumo hormoną, kai miegate “,-sako Metzelaar. „Tačiau kai kas nors visą dieną nėra pakankamai maitinamas arba paskutinį kartą valgė penkias valandas prieš miegą, greičiausiai jiems vėl reikės maisto. Nepakankamas valgymas gali natūraliai sukelti nuolatinį ghrelino išleidimą, nes kūnas neturi pakankamai tvarios energijos iš maisto, kuris gali mus pažadinti. Štai kodėl dienos metu svarbu valgyti pakankamai.“

2. Galite patirti mažo cukraus kiekio kraujyje

Pabudimas viduryje nakties taip pat gali būti dėl svyruojančio cukraus kiekio kraujyje, ir priežastis, kodėl jums gali kilti klausimas, Kodėl aš nuolat alkanas? „Be to, kai kas nors nepakankamai valgo, jis gali išmesti savo gliukozės kiekį, dėl kurio visą naktį gali būti miegojimas, beveik nelipdamas iš alkio, praktiškai neįmanomas. Taip yra todėl, kad jų gliukozės-Aka cukraus kiekis kraujyje sumažėjo per mažai, o kūnas dėl to atsibunda “,-sako Metzelaar. Tai yra daug rimtesnė (ir atšiauri realybė) tiems, kurie serga cukriniu diabetu, tačiau gali paveikti kai kuriuos žmones ir be šios būklės.

„Metzelaar“ sako, kad tai gali išvengti užkandžių prieš miegą. Taigi, ką turėčiau valgyti, kai atsibundu alkanas? Pagalvokite: migdolų sviestas ir bananas ant nesmulkintų kviečių skrebučių, jogurto ar varškės su uogomis arba hummus ant krekerių. „Metzelaar“ dar kartą patvirtina, kad svarbu gauti pakankamą kiekį maisto visą dieną, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilizuotas. Be to, maisto produktai, kurie verčia jus miegoti.

3. Jūs, tikėtini vakare, be to, kad po to pakankamai degalų, po to

Taip pat svarbu atsiminti, kai dirbate visą dieną, ir kaip laikas gali vaidinti svarbų vaidmenį jūsų miego kokybėje. Taigi, ar normalu pabusti badaujant? Galbūt po treniruotės. „Įtempta treniruotė, ypač atlikta vakare, gali žymiai pasinaudoti degalų atsargomis“, - sako Michelle Ricker, RDN. „Jei bet kuriuo metu nepakankamai papurtysite po treniruotės, bet ypač tie, kurie mankštinasi naktį, galite pastebėti, kad alkis jus pažadina vėliau, kai miegate, kai miegate.“

Geriausia yra sutelkti dėmesį į valgymą daugiau, kai baigsite treniruotę, o ne bankininkystę į pusryčius, kuriose pusryčiai bus. Be to, „Ricker“ pabrėžia ir angliavandenius, ir baltymus. „Angliavai. Baltymai ne tik padeda atsigauti raumenims, bet ir jaustis labiau sotus “, - sako Rickeris. Tyrimai taip pat rodo, kad maisto produktai, turintys triptofano, melatonino ir fitonutriento, yra susiję su geresne snaudimo kokybe.

Nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo, Rickeris priduria, kad svarbu įsitikinti, jog jūsų vakarinis valgis turi tiek sudėtingų angliavandenių (pagalvokite apie pupeles, daržoves ir sveikus grūdus), tiek baltymus, nesvarbu. „Labai didelis angliavandenių valgis gali padėti sukelti miegą, tačiau baltymai yra svarbūs, kad šis valgis būtų daugiau užpildytas ilgesniu laikotarpiu“, - sako ji. Rickeris taip pat rekomenduoja apriboti maisto produktus, kurie gali suklastoti miego metu.

4. Stresas padidina rinkliavą (ir išmeskite žarnyno mikrobiomą iš pusiausvyros)

Taip pat svarbu atidžiai išnagrinėti, kaip stresas gali patirti jūsų kasdienybę. „Melatoninas, hormonas, kurį jūsų kūnas gamina natūraliai, kad galėtų valdyti jūsų miego-žakių ciklą, sukelia tamsos atsiradimas ir paprastai išskiria jūsų smegenys apie miegą, kad padėtų jums miegoti“,-aiškina Rickeris. „Jei jūsų natūralus melatonino lygis yra mažesnis, tie, kurie dirba naktines pamainas, arba žmonės, kurie kovoja su miegu dėl streso ar Jetlag, gali turėti problemų krisdami arba miega.“

Kai miegui trūko, Rickeris sako, kad mes taip pat linkę į padidėjusį ghrelino kiekį ir dar didesnį stresą, kuris gali išmesti jūsų žarnyno mikrobiomą iš pusiausvyros. „Neišmeskite streso, kad išvengtumėte gerų žarnyno bakterijų. Tai galima padaryti pridedant fermentuoto maisto, padidinant skaidulų suvartojimą ir sumažinant cukraus, perdirbto maisto ir keptų maisto produktų vartojimą, ypač prieš miegą “, - sako Ricker sako. Verčiau pabandykite pasiekti šį melatonino kokteilį.

5. Jums gali prireikti daugiau vitamino D

Vitaminas D yra natūraliai iš saulės spindulių ir maisto produktų. Ir jei jums nepakanka, jūsų cirkadinis ritmas (dar žinomas kaip miego modeliai) gali būti išmestas. „Vitaminas D taip pat padeda reguliuoti leptino kiekį, o tai gali paveikti jūsų apetitą“, - sako Rickeris. „Norėdami padidinti vitamino D suvartojimą, pabandykite valgyti daugiau pirminių maisto šaltinių, tokių kaip jūros gėrybės, grybai ir sustiprinti pieno produktai.“

1. Binks, Hannah ir kt. „Dietos poveikis miegui: pasakojimo apžvalga.“ Maistinių medžiagų vol. 12,4 936. Kovo 27 d. 2020 m., DOI: 10.3390/NU12040936