Ši 9-oji hantelio rankos treniruotė nukreipta į kiekvieną jūsų viršutinės kūno dalies raumenį

Išbandykite šią hantelio rankos treniruotę savarankiškai.

1. Sėdi hantelio garbanos: Jūsų bicepsui Gronkowskiui patinka kuokštelinio bicepso garbanos, kurią galima padaryti sėdint. Sėdėkite su liemeniu visiškai vertikaliai, pasukdami riešus taip, kad delnai būtų nukreipti tiesiai priešais jus, ir garbanoti abu hantelius iki jūsų krūtinės. „Trumpai pristabdykite judesio viršuje, tada lėtai nuleiskite juos atgal iki pradinės padėties“, - sako jis. Atlikite keturis rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų.

2. Sėdi plaktuko garbanos: Toje pačioje padėtyje ir judėjime kaip ir pirmasis pratimas, pakartokite, tačiau rankomis viena kita per visą žingsnį nukreipti į kitas jūsų bicepso vietas.

3. Stovi vienos rankos tricepso plėtiniai: Už rankų užpakalinei gale atsistokite tiesiai, ištiesdami hantelį tiesiai į viršų, šiek tiek už galvos. „Naudokite savo alkūnę kaip vyrią, nuleiskite hantelį ten, kur jis yra tiesiai už galvos“, - sako Gronkowskis. „Šiuo metu turėtumėte jausti gerą tempimą„ Triceps “.„Trumpai pristabdykite, tada ištieskite hantelio tiesiai atgal į pradinę padėtį. Įsitikinkite. Atlikite keturis rinkinius nuo 10 iki 12 pakartojimų.

4. Įklijuokite suolelio hantelio ilgus garbanas: Sėdėdami ant nuolydžio suolo, pradėkite nuo rankų, ištiestos iki galo šalia jūsų kūno. Susirenkite ir lėtėkite į susitraukimą, atlikdami tris 10 pakartojimų rinkinius. Anot Teodorovic, tai veiks ilgesnes jūsų bicepso dalis.

5. Kampiniai hantelio bicepso garbanos: „Pakelkite savo hantelius kuo arčiau kūno su alkūnėmis šalia kūno“, - sako jis. „Užuot eidami į plaktuko garbaną, pakelkite arti kūno-maždaug 45 laipsnių nuo tiesaus keltuvo“,-sako Teodorovičius, kuris rekomenduoja tris 12 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos rankos.

6. Atvirkštiniai hantelio garbanos: Dirbkite savo tricepsą, pradėdami nuo per daug ant hantelių (rankos ant svorio) ir pakelkite į priekį. Teodorovičius sako padaryti tris 16 pakartojimų rinkinius.

7. Nuolydžio suolelio hantelio kaukolės trupintuvai: Jie gali atrodyti baisiai, bet kaukolės trupintuvai yra Tikrai Veiksminga norint uždegti tricepsą. Gronkowskis rekomenduoja šiuos. „Jūsų delnai turėtų būti susidurti vienas su kitu“, - sako jis. „Naudokite alkūnes kaip vyriais ir nuleiskite svorius tiesiai virš galvos, tada paspauskite atgal iki pradinės padėties.„Išbandykite keturis maždaug 10 pakartojimų rinkinius.

8. „Hantebell“ atakos: Tai taip pat skirti nukreipti į jūsų tricepsą. Teodorovičius sako,. Laikykite kitą ranką lygiagrečiai grindims-vienintelis sąnario judėjimas yra alkūnė, kuri eina nuo 90 laipsnių atgal iki lygiagrečios su grindimis. „Paslėpkite artėjant prie lygiagrečios linijos, tada lėtai susukite riešą iš vidaus“, - sako jis. Atlikite tris rinkinius iš 12 pakartojimų.

9. „Dumblell“ šeši būdai: Corey Phelps, Vašingtone įsikūręs treneris, mėgsta „šešių krypčių“ hantelio pratimą, kuris nukreiptas į visus jūsų pečių judesius, jūsų deltinius, spąstus, viršutinę nugarą ir visą jūsų ranką. „Pradėkite nuo hantelių rinkinio rankose su rankomis šonuose, delnais, nukreiptais į vidų. „Pakelkite rankas iki peties aukščio T-padėtyje, tada perkelkite rankas į priekį, kad sujungtumėte hantelius. Pakelkite hantelius virš galvos, tada pakelkite žingsnius atgal į pradinę padėtį. Nuo viršutinės vertės, žemyn nuo priekio iki pečių aukštis, atidarykite į šoną ir žemyn iki klubų.„Visi šeši judesiai yra lygūs vienas repas.

Jei keliaujate ar tiesiog neturite hantelių, guli aplinkui, pasiimkite pasipriešinimo juostą. Bec Donlanas čia pateks į rankos sukimo seriją čia:

f

Dabar, kai jūsų viršutinė kūno dalis pasirūpino, išbandykite švytuoklės paslėptą, kad dirbtumėte kojomis ir pusiausvyra. Ir tai yra joga ABS treniruotei, kuri užtrunka tik septynias minutes.