Ši 10 minučių pagrindinė treniruotė privers jaustis stipresne nei bet kada

1. Kintami supermanai: Gulėdami ant skrandžio, ištiestos rankos. Pakartokite priešingoje pusėje. Tęskite pakaitines puses 30 sekundžių.

2. Dilbio lentos hantelio vilkimas: Pradėkite nuo dilbio lėlyno-ant kojų pirštų ar kelių. Toliau traukite pirmyn ir atgal 30 sekundžių.

3. Sėdi su hanteliu: Gulėdami ant nugaros, pasodintos kojomis, pakelkite hantelio virš krūtinės. Įjunkite greitą kelią į sėdėjimą, laikydami hantelio virš galvos, tada lėtai riedu žemyn valdant. Pakartokite 30 sekundžių.

4. Dilbio šoninė lenta (dešinė): Stabilizuokite į stiprią šoninę lentą šone, su galimybe laikyti hantelį virš galvos (šiam žingsniui galite eiti lengviau). Norėdami gauti papildomą iššūkį, pakelkite ir nuleiskite viršutinę koją. Laikyk 30 sekundžių

5. Dilbio šoninės lentos (kairėje): Pakartokite dilbio lentą kitoje pusėje ir palaikykite 30 sekundžių.

6. Tuščiavidurio kūno sulaikymas: Gulėti ant nugaros, kai apatinė nugaros dalis laikoma į žemę, pakelkite rankas ir kojas iki 45 laipsnių kampų. Norėdami modifikuoti, pakelkite kojas aukštyn arba sulenkite kelius. Norėdami sustiprinti daiktus, laikykite savo hantelio. Laikyk 30 sekundžių.

Dar viena svarbi bet kurios mokymo rutinos dalis? Tempimas. Peržiūrėkite „Traci“ lengvai vykdomą išankstinio vykdymo rutiną čia. Ir jei jūs galvojate apie treniruotes lenktynėms, peržiūrėkite mūsų „Couch iki-5K“ ir „Couch iki 10k“ planus (sukūrė „Copeland“!), tai leis jums pasiruošti lenktynėms per mažiau nei penkias savaites.