Anot kineziterapeuto, 3 lengvi ruožai, kuriuos turėtų padaryti visi, turintys griežtas Achilo sausgysles

Dr. Anandas sako, kad ženklai gali apimti ribotą judesio diapazoną į kulkšnies sąnarį, kai pirštai nukreipiami į kelius, kartu su švelnumu išilgai sausgyslės. „Kiti galimi simptomai gali būti skausmas, blauzdos raumenų silpnumas ir pojūčiai ar popos pojūčiai“, - dalijasi ji. Gali būti nepatogu vaikščioti ar bėgti. „Priešingai, kai kurie žmonės gali patirti padidėjusį sustingimą su neveiklumu, tačiau geriau jaustis su veikla, tik norėdami, kad simptomai grįžtų po“, - sako ji.

3 Efektyvūs Achilo sausgyslės ruožai

Klasikinis blauzdos ruožas

Atliekant šį žingsnį, turėtumėte pajusti savo gastrocnemius (didesnį blauzdos raumenį) ir užpakalinės kojos sausgyslės tempimą. Dr. Anandas siūlo, kad galėtumėte pakoreguoti užpakalinės pėdos atstumą nuo sienos, kad padidintumėte ar sumažintumėte intensyvumą.

Čia yra veiksmai:

1. Raskite sieną ir atsistokite nukreiptą į ją su kojomis klubo pločio vienas nuo kito.
2. Žengkite žingsnį atgal viena koja ir pasodinkite tos pėdos rutulį ant žemės. Įsitikinkite, kad kojų kojų pirštai nukreiptų tiesiai į priekį. (Pasukus koją į išorę, sumažėja Achilo tempimas.)
3. Pasilenkite į priekį, laikydami užpakalinę koją tiesią ir lėtai perkelkite svorį link sienos. Laikykite klubus kvadratu iki sienos.
4. Laikykite ruožą maždaug 20–30 sekundžių.

Štai veiksmas:

Soleus blauzdos ruožas

Soleus yra plonesnis, plokštesnis raumenys, esantys po gastrocnemijaus veršeliais; Jis susilieja ir susilieja į Achilo sausgyslę. Dr. Anandas sako, kad pado blauzdos ruožas yra panašus į įprastą blauzdos ruožą, tačiau pagrindinis skirtumas yra tai, kaip jūs įdedate kelią į galinę koją.

„Klasikiniame blauzdos ruože jūs laikote tiesią užpakalinės kojos kelio sąnarį, kuris tikrai nukreiptas į didesnį blauzdos raumenį. Bet „Soleus“ blauzdos ruože jūs šiek tiek sulenkite nugaros kelį “, - sako ji.

Čia yra veiksmai:

1. Kojomis nuo klubo pločio, ženkite žingsnį atgal viena koja ir pasodinkite tos pėdos rutulį ant žemės.
2. Su nedideliu nugaros kelio lenkimu ir lėtai perkelkite svorį į priekį.
3. Laikykite ruožą maždaug 20–30 sekundžių.

Peržiūrėkite žemiau pateiktą ruožą:

Blauzdos ištemptas ilgoje sėdimoje padėtyje

Jei ieškote švelnesnės alternatyvos stovinčiam blauzdos ruožams, DR. Anandas siūlo išbandyti blauzdos ruožą sėdint ant lovos ar grindų, kai kojos ištiestos tiesiai priešais jus.

Čia yra veiksmai:

1. Atsisėskite priešais jūsų kojas. Po kulkšnių galite pastatyti suvyniotą rankšluostį ar jogos bloką, kad gautumėte gilesnį tempimą.
2. Užpakuokite diržą, diržą ar juostą aplink kojų rutulius ir švelniai patraukite link savęs. Nepamirškite, kad kojų pirštus būtų nukreiptos.
3. Taip pat galite pasirinkti ištempti vieną koją vienu metu, jei sėdėti šioje padėtyje jums nepatogu.

Peržiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą, kuriame rasite demonstracijos:

PSST: Reikia pasipriešinimo juostos? Mes mėgstame „Popflex“ grobio juostas--„Bipoc“ priklausantis prekės ženklas, o ne audinys, o ne gumos, todėl laikui bėgant jie neužpildys jūsų odos ir nepraras savo tempimo laikui bėgant.

Prieš pradėdami bet kurią iš šių Achilo sausgyslių tempimų, DR. Anandas siūlo tepti šilumą (per šildymo padėklą, šiltą vonią ar dušą) ant apatinių kojų ir kojų. Jūs netgi galite ištempti į dušas, jei turite pakankamai vietos. „Šiluma ne tik jaučiasi puikiai, bet ir skatina kraujotaką ir sušvelnina Achilą bei aplinkinius audinius, kad būtų efektyvesnis tempimas“, - paaiškina ji.

Kaip dažnai turėtumėte ištempti Achilo sausgyslę?

Dr. Anandas rekomenduoja atlikti šiuos tris ruožus tris kartus per vieną „rinkinį“, laikydamas kiekvieną po tris ilgus lėtus įkvėpimus (iš viso mažiausiai 20 sekundžių). Pakartokite tą tris kartus per dieną.

„Tiesiog pagalvokite:„ 3x3x3 “per pusryčius, priešpiečius ir vakarienę“, - sako ji. Svarbiausia nuoseklumas: dažnai tempimas yra svarbus veiksnys mažinant standumą ir pagerinant mobilumą. „Dažnai atliekant lengvus ar vidutinio sunkumo ruožus, taip pat skatinama kraujotaka ir cirkuliacija, o tai tiesiogiai pagerina gijimo greitį ir audinių sveikatą“, - priduria ji.

Nors tai gali atrodyti kaip didelis laiko įsipareigojimas, visa rutina neturėtų trukti ilgai, ir greičiausiai jausitės daug daugiau lieknų ir patogių, o tai turėtų padėti sustiprinti jūsų motyvaciją laikytis jos.