Ar turėtumėte ištempti prieš ar po treniruotės? Diskusijų sprendimas

Marion Terry

Kokie yra tempimo pranašumai?

Be raumenų paruošimo mankštai, juos pakoreguoti po treniruotės ir pagerinti judesius judėjimą, tempimas gali turėti teigiamą poveikį visame kūne, nes atsipalaidavimas vienoje srityje gali turėti teigiamą poveikį ir kitose vietose, ir kitose vietose.

„Pavyzdžiui, įgyti lankstumo pečių srityje gali palengvinti įtampą kaklo srityje, nes jie yra glaudžiai susiję“, - sako Branniganas.

Kiti privalumai yra padidėjusi kraujotakos tėkmė, streso palengvinimas ir ramybės skatinimas bei endorfinų išleidimas.

Ar geriau temptis prieš treniruotę ar po jo?

Brannigano pasisako už tempimą kiekvieną dieną. Bet kur ji priklauso jūsų treniruotės rutinoje? Ar turėtumėte ištempti prieš treniruotę ar po jo. Pasirodo, atsakymas yra gana sudėtingas. Norėdami visa tai paaiškinti, aš kalbėjau su Holly Roser, sertifikuotu treneriu ir „Holly Roser Fitness“ įkūrėju. Žemiau ji suskaido viską, ką reikia žinoti apie tempimą prieš ir po treniruočių, ir pasidalino savo fave tempimais, kad bandytų bandyti.

Ar turėtumėte ištempti prieš treniruotę?

Pasirodo, ne visi prieš treniruotę tempimas yra blogas. Bet jūs norite būti atsargūs tempdami „šaltus“ raumenis, nes jie labiau linkę (yikes). „Raumenų suplėšymas yra daug lengviau, kai jūsų raumenys nėra sušilti“, - sako Roseris. Tas pats pasakytina apie tempimą ir treniruotes; Pirmiausia turėtumėte sušilti. „Jei visą dieną einate nuo sėdėjimo prie stalo iki sprinto, turite įsitikinti.

Kai visi sušildysite, Roseris sako, kad galite atlikti dinaminius ruožus, kurie yra ruožai, apimantys judesį. „Prieš treniruotę įsitikinkite. Tai gali apimti dinamišką apšilimą, kai jūs paruošiate raumenis treniruotei, judindami sąnarį per visą judesio diapazoną “, - sako Roseris. „Dinaminis tempimo apšilimas padės išvengti traumų ir padidins raumenų kraujotaką, kuri."

Kas yra dinamiškas tempimas?

Taigi, kas tiksliai yra dinamiškas ruožas? „Dinaminis tempimas apima vaikščiojančius lunges, užpakalinius smūgius, klubų ratus, kojų pirštus iki rankų prisilietimų, šokinėjančių kėliklių, kojų sūpynių ir bagažinės pasukimo, kad tik keletas paminėtų. Dinaminiai ruožai imasi jūsų kūno per panašius judesius, kuriuos darysite treniruotės metu “, - sako Roseris. Į savo apšilimą norėsite įtraukti dinaminius ruožus, jei norite padidinti savo judesio diapazoną, suaktyvinti raumenis, kuriuos ketinate naudoti, ir padidinti bendrą našumą.

Ar turėtumėte ištempti po treniruotės?

Dabar, kai žinote, ką trunka prieš treniruotę. Aš žinau, kad tai skamba kaip daug tempimo, tačiau kelios minutės čia ir ten tikrai pridedama, o jūsų kūnas jums padėkos vėliau. „Tempimas po pražudymo yra toks pat svarbus, kaip ir raumenų grąžinimas į pradinę prieš treniruotę“,-sako Roseris Roseris.

Po treniruotės yra tada, kai galite saugiai atlikti statinius ruožus.

Kas yra statinis tempimas?

Statiniai ruožai yra tai, ką jūs tikriausiai galvojate pirmiausia, kai galvojate apie tempimus (pvz. „Jei po treniruotės statiškai ištempsite, sumažinsite sužalojimo riziką, padidinsite lankstumą ir sumažinsite skausmą“, - sako Roseris.

Norėdami gauti daugiausiai sprogimo už savo pinigus, Roseris sako, kad sutelkia dėmesį į didesnių raumenų grupių tempimą jūsų kūne, pavyzdžiui, jūsų keturračiai, pakaušio, nugaros ir krūtinės raumenys, nes šiems greičiausiai reikia šiek tiek dėmesio, nesvarbu, kokią treniruotę ką tik baigėte. „Statinis tempimas arba miofascialinis išsiskyrimas padeda atsigauti raumenims, todėl padidėja kraujo tėkmė į plotą ir pailgina raumenis į optimalią būseną“, - sako Roseris Roseris.

Kiek laiko turėčiau ištempti prieš/po treniruotės?

Ekspertų teigimu, turėtumėte laikyti savo statinius ruožus nuo 30 sekundžių iki vienos minutės. Dinamiškam tempimui prieš mankštą Harvardo sveikata sako.

Ar treniruotės tipas yra svarbus nustatant, kada tęsti?

Gera idėja atlikti dinamišką tempimą prieš treniruotę ir statišką tempimą po treniruotės, nesvarbu, kokį pratimą darote. Tai, ką norite skirtis atsižvelgiant į savo treniruotę, yra tai, kokius raumenis dirbate, nes svarbu sušildyti raumenis. Pvz., Jei ketinate atlikti viršutinės kūno jėgos sesiją, būtinai paspauskite tuos pečius ir užpakalinius atidarytuvus.

Ar turėčiau ištempti prieš ar po kėlimo svorių?

Galite ištempti tiek prieš, tiek po kėlimo svorių. Savo priešveismo kėlimo sesijos ruože būtinai sušildykite raumenis, kuriuos iš tikrųjų dirbsite. Ištempimas po jėgos treniruotės yra gera idėja padėti užkirsti kelią skausmui ir pasiruošti kitai treniruotėms.

Kokie yra keletas patarimų, kaip saugiai ištempti?

Įsitikinkite, kad tempdami, kad išvengtumėte traumos, naudokite tinkamą techniką.

„Tinkama technika apima pritvirtintą tinkamą stabilizavimo tašką ir kūno dalis, kuri sukuria svertą“, - CSCS, „StretchLab“ švietimo direktorius Austinas Martinezas, anksčiau pasakojo „Well+Good Good“. „Tai lemia, kad reikia pakankamai giliai ruože, ir užtikrinate, kad saugiai ištempiate savo kūną."

Martinezas taip pat siūlo neti.

Žemiau yra keletas mėgstamiausių „Holly Roser“ ruožų, kuriuos reikia atlikti prieš treniruotę, ir tie.