Tinkamai įvaldę lentą, jums bus suteikta viso kūno treniruotės tik vienu žingsniu

Kai kurie kiti privalumai, dėl kurių verta šokinėti prie jūsų rankų ir kojų (… ir laikydami, kol beveik nenorėsite verkti)? Planavimas sukels raumenis, kad jūsų kūnas būtų efektyvesnis kalorijų degiklis. Tai pagerins jūsų pusiausvyrą ir subalansuos jūsų kūną, padės išvengti traumos. Stiprindami raumenis, kurie stabilizuoja jūsų stuburą. Plankos pagerins jūsų protinius sugebėjimus, kad būtumėte patogūs kitaip nepatogiose pozicijose, o galimybė leisti sau pasidaryti nepatogiai, kur gali įvykti pokyčiai.

Taigi, kaip jūs galite įsisavinti žingsnį?

Be jų veiksmingumo, lentos taip pat yra nepaprastai lengva pasiekti, bent jau, techniškai kalbant (laikydami juos tuo, kas jaučiasi amžinai, tačiau ne tiek daug). Yra dvi pagrindinės pozicijos, žinomos kaip jūsų „tradicinė lenta“ ir jūsų „šoninė lenta“, ir kiekviena turi keletą variantų, kurie padės pakeisti tai, ką nukreipiate į tai, ką nukreipiate. „Pavyzdžiui, galite padaryti ant dilbių arba rankų. Atlikti juos ant rankų bus šiek tiek lengviau, tačiau leisite jums daugiau judėti šioje padėtyje “, - sako Gomezas. „Taip pat galite padaryti ant kojų pirštų arba ant kelių. Jūsų kojų pirštai bus sudėtingesni, tačiau nuvykimas į kelius gali leisti daugiau laiko praleisti po įtampos.“

Prieš pradėdami išprotėti dėl savo judesių, verta skirti šiek tiek laiko tobulinti savo formą. Tai ne tik daro treniruotę efektyvesnę, bet ir padės jums išvengti susižeidimo. „Visų pirma, jei norite teisingai atlikti lentas. „Prieš bandant bet kokius papildomus judesius, svarbu sutelkti dėmesį į savo formą. Paprasta tobulos formos lenta yra veiksmingesnė nei šoninė lenta su klubo kritimais, kai jūsų pagrindas nėra teisingas.“

Tai gali jaustis kaip „vienaragis“ fitneso pasaulio (tobula metafora, Gomez priežiūra), tačiau laikant nemandagią tobulą lentą yra įmanoma. „Tobuloje lentoje jūsų klubai turėtų atitikti jūsų pečius, pilvo mygtukas, įsiurbtas į jūsų stuburą, glosto (suspaudę užpakalio skruostus), dilbiai turėtų stumti žemyn per žemę, kurdami tvirtus pečius, kaklas turėtų būti neutralus. Žvelgdamas tiesiai žemyn “, - sako Gomezas."

Visa tai turėtų sukurti ilgą, plokščią nugarą, kad stiklinę vandens būtų galima pastatyti bet kur, neišlipant.„Jei negalite patekti. Jei tai neveiks, nusileiskite ant kelių. „Bet kurioje variante jūsų nugara turėtų būti lygi, kad jūsų stuburo kreivėje nėra kreivės, nesukurianti hamako apatinėje nugaros dalyje“, - sako Gomezas “, - sako Gomezas.

Taip tu gali Sukurkite, kad kelias minutes laikytumėte lentą

Net jei nesate visiškai pasirengę mesti į penkių minučių laikymą, pavyzdžiui, tai nėra „Thang“, vis tiek yra daugybė būdų, kaip planuoti jūsų įprastą rutiną. „Pradėkite nuo tradicinės lentos, šoninės lentos dešinės ir šoninės lentos kairėje po 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus. Paimkite bet kokias galimybes, leidžiančias tą laiką likti lentelėse “, - siūlo Gomez. „Pirmasis modifikavimas būtų ateiti į jūsų rankas. Jei vis tiek jaučiate apatinės nugaros dalies kamieną ar negalite likti 30, darykite juos ant kelių. Kas dvi savaites pridėkite 15 sekundžių prie savo lentos. Kai pasieksite minutę, galėsite pradėti pridėti variantus.“

Jei riešai iš pradžių skauda, ​​nevartokite to kaip ženklą, kad sustabdytumėte jį kaip požymį, kad jiems taip pat reikia šiek tiek sustiprėti. „Žmonės mano, kad jų riešai skauda reiškia, kad jie turėtų sustoti, tačiau tai tik silpnų riešų ženklas ir jūs turite juos dirbti, kad jie būtų stipresni, kaip ir kiti jūsų raumenys“, - sako trenerė Claudia Zakrzewski.

Nors gandai, kad lentos yra veiksmingos tik tuo atveju, jei juos laikote ilgiau nei minutę, privalumai patvirtino, kad taip nėra. „Visi yra kitokio lygio, tiesa? Jei jums sunku sulaikyti 20 sekundžių, tada bus veiksminga laikyti tobulą 20 sekundžių lentą “,-sako Amanda Kloots, virvės treniruotės kūrėja. „Jei esate pažengęs, gali tekti dvi minutes laikyti lentą, prieš pradėdami jausti tai savo šerdyje.“Jos pasiūlymas? Pirmiausia sutelkite dėmesį į tobulą formą, o tada dar labiau pridėkite laiko, kai sustiprėsite.

Atnaujinkite savo treniruotes naudodamiesi šiais planavimo variantais

Andersenas pakartoja šiuos jausmus, kad efektyviausia treniruotė nėra ta. „Užuot ilgai laikęs lentą, rekomenduoju pridėti variantus ir judėjimą, kad palaikytumėte daugiau kraujotakos ir įsitraukimo“, - siūlo ji. „Tai padarys pratimą veiksmingesnį (ir įdomų), nes dirbsite įvairius raumenis ir liksite užsiėmę jūsų treniruotėmis.“

Pasitraukite į viso kūno treniruotę, išskirtinai naudodamiesi skirtingomis lentų pozomis. Tam nereikia jokios įrangos ir minimalios vietos, o tai reiškia Tikrai gali nukristi ir tai padaryti bet kur. Susirašyta laiko? Ši penkių minučių planavimo treniruotės (yup-tu perskaitėte tą teisę. Tai tik penkios minutės!) privertė jus aprėpti. Arba galite sujungti šiuos lentos variantus, kad gautumėte maksimalią naudą.

1. Lentos lizdai: Pradėkite ant rankų ir kojų kojų kojomis kartu ir įšokite kojas į vidų ir išorę, jei darytumėte šokinėjantį lizdą, bet ant žemės.
2. Alpinistai: Abiem rankomis ant grindų ir nugarą tiesią, nubrėžkite kelius prie krūtinės, tarsi bėgtumėte vietoje.
3. Aukšta lenta iki žemos lentos: Pereikite nuo dilbio lentos prie tiesios rankos lentos.
4. Sulenkite adatą šoninėje lentoje: Šoninėje lentoje laikykitės dilbio, uždėdami vieną ranką virš galvos. Pasukite jį po savo kūnu per „adatos“ skylę, sukurtą tarp jūsų grindų ir šoninio kūno.
5. Vorų prisilietimas: Tiesios rankos lentoje, su jūsų šerdimi, palieskite priešingomis kojomis, kad jūsų kūno centre būtų priešingos rankos.
6. Hip Dips: Dilbio lentoje susukite kūną į vieną pusę taip, kad jūsų klubas liečia žemę, pakaitomis iš kairės į dešinę.
7. Stabilumo žaidimas: Paimkite partnerį ir leiskite jiems lengvai bakstelėkite savo šonus (po vieną), kad jūs stabilizuotumėte savo laikymą.