Pasiruoškite Heather Anderson „Pilates“ žiedo pratimams, kurie atrodo tik lengvai

Skirtingai nuo Ariana Grande, aš negaliu sau leisti duoti savo šešių geriausių draugų žiedų iš „Bling-Bling“ įvairovės. Tačiau aš galiu sau leisti pilateso žiedą ar du. (Ar aš dabar tempiu ... skirtas punas?) Jie pigūs! Ir jie perkrauna mano naują mėgstamą dalyką: greitai veiksmingos namų treniruotės, kurias galima suspausti net mažiausi laiko langai.

Norėdami sužinoti, kaip geriausiai juos panaudoti neprižiūrimu. Žemiau ji eina per savo MVP sąrašą žingsnis po žingsnio.

Skaitykite 5 „Pilates“ žiedo pratimus, kurie sudegins jūsų pakaušį (ir už jos ribų).

1. Pečių tiltai su žiedu ant išorinių šlaunų

„Pirmiausia, abi kojos per„ Pilates “žiedą skambina taip, kad trinkelės būtų ant išorinių šlaunų, tiesiai virš kelių“, - nurodo Andersonas. „Tada pakelkite dubens iki peties tilto padėties ir paspauskite ant žiedo, kol pajusite, kad„ balno krepšiai “suaktyvins. Galiausiai nuleiskite dubens atgal žemyn, lyg sėdėtumėte ant kėdės ir paleistumėte spaudimą ant žiedo. Tai vienas pakartojimas pakartoja 20 kartų arba tol, kol jūsų pakaušiui reikės pertraukos!"

2. Nuliukai kryžiukai

„Gulėdamas ant nugaros, patraukite sulenktus kelius į stalviršį ir susipynkite pirštus už galvos“, - sako Andersonas. "Tada iškvėpkite linktelėti ir garbanoti galvą, kaklą ir pečius nuo žemės. Tada padėkite „Pilates“ žiedą taip, kad trinkelės ilsėkis tarp dešinės alkūnės ir kairiojo sulenkto kelio. Pasukite į šonkaulį, kad padidintumėte slėgį iš dešinės alkūnės į kairę kelį ant žiedo, kai ištiesiate dešinę koją iki 45 laipsnių kampo. Grąžinkite dešinę koją prie stalviršio, kai šiek tiek atleidžiate slėgį ant žiedo (nenorite jo mesti!) ir pakartokite 10 kartų. Norėdami išaugti aukštyn, laikykite pasukimą kairiojo kelio link dešinėje kojoje ir impulsuokite į žiedą 20 skaičiavimų. Nepamirškite kitos pusės, *mirksi *."

3. Palaikomi paspaudimai

„Pradėję nuo keturių, uždėkite vieną žiedo padėklą ant savo krūtinkaulio ir ilsėkitės priešingoje padėkle ant grindų tarp rankų“, - sako Andersonas. „Tada nuleiskite klubus taip, kad pečiai, klubai ir keliai būtų vienoje ilgoje eilėje, nelaikydami jūsų akių žvelgdami į rankas. Toliau įkvėpkite abi alkūnes į juosmens link, iškvėpkite, kad abi rankos ištiestų atgal iki tiesios. Pakartokite 15 kartų.

4. NOD + CURL

"Gulėdami ant nugaros su keliais, sulenktais stalviršiu, pastumkite galvą per Pilateso žiedą, kad vienas padėklas ilsėk. „Paspauskite abu delnus į žiedą, kai linktelėdami ir sukramtykite smakrą prie krūtinės. Iškvėpkite ištiesdami dešinę koją tiesiai ir lėtai nuleiskite ją link grindų, tada sudėkite apatinį abs. Pakartokite devynis kartus, tada perjunkite kojas. Užbaikite, judindami abi kojas 10 pakartojimų."

5. Kramomo ruožas

„Gulėdamas ant nugaros, vienodai pakelkite vieną tiesią koją aukštyn link lubų ir prailginkite priešingą koją tiesiai ant grindų“, - sako Andersonas. „Uždėkite vieną„ Pilates “žiedą aplink pakeltos kojos rutulį ir abiem rankomis sugriebkite priešingą padėklą. Nukreipkite ir sulenkite koją, traukdami žiedą link veido, kai išlaikote neutralų stuburą, nesuteikite, kad apatinė nugaros dalis paspaustų ant grindų! Prieš pereidami į kitą pusę ir suraskite savo vidinę ramybę, mėgaukitės ruožu keliais giliais įkvėpimais."

Norite įveikti savo žaidimą „Lates“? Išbandykite „Selena Gomez Way“ (dar žinomą kaip en fuego). Arba eikite į kelią su šiuo nešiojamuoju reformatoriumi, ožka, Ir šie namai Pilatesas juda A-listerius prisiekia.