Maratono mityba Jūsų vadovas gerai maitintis, kai treniruojatės (ir lenktyniauja!)

Jei lapkričio 2 d!), jūs greičiausiai galvojate apie ilgus bėgimus ir lenktynių dieną apie dabar.

Ir nors gera forma ir mylios laikas yra svarbiausia, tai bus daug sunkiau peržengti finišo liniją, jei tinkamai nesukate kuro.

„Didžiausia [klaida] man, o tai, ką matau ir su kitais, yra tai, kad taip lengva persivalgyti treniruotėse“, - sako Kayleen St ST. Johnas, MS, RD, „Natūralaus gurmanų instituto“ gyventojas ir aistringas maratono bėgikas. „Kai kurie žmonės skundžiasi, kad priauga svorio."

Kaip išvengti šio rezultato ir valgyti, kad atliktumėte ir Vietoj to, ilgalaikė sveikata? ST. Johnas sako, kad turėtumėte stengtis valgyti tą patį gerai suapvalintą sveiką mitybą, kurią valgytumėte bet kuriuo metų laiku, ir tada sutelkti dėmesį į tai, kaip jūs degate prieš jūsų tolimojo nuotolio metu, jo metu ir po jo (paprastai kvalifikuojami kaip “. Daugiau nei valanda “).

Gavome jos patarimus ir pasiūlymus dėl maisto kiekvienam, taigi jūs galite iškart pradėti. -Lisa Elaine laikėsi

(Nuotrauka: „Flickr“/„Scottspitzer“)

Jūsų dienos valgymo planas

„News Flash“: Jums iš tikrųjų nereikia pereiti prie dietos su dideliais angliavandeniais. Jonas sako. Tiesiog laikykitės subalansuoto valgymo plano, kuriame yra keletas angliavandenių, daug skaidulų, baltymų, sveikų riebalų ir, žinoma, daug daržovių, ir pabandykite įvertinti savo tikrąjį alkį viso proceso metu. „Visada stenkitės įsitikinti, kad su tuo susitaikote“, - sako ji. Jūsų kasdienis valgio lygumas turėtų atrodyti panašiai kaip šie patiekalai:

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su uogomis ir riešutais; drebėjimas su vaisiais, daržovėmis ir kanapių sėklomis riebalams ir baltymams; avokado skrebučiai su raudonųjų pipirų dribsniais; Kiaušiniai, daržovės ir Sriracha daigintoje tortilijoje

Pietūs: Maistinių medžiagų tankios salotos, tokios kaip farro, purpurinės kopūstos, obuolys, saulėgrąžų sėklos ir citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų padažai

Vakarienė: Miso ir imbiero glazūruota lašiša su grikių makaronais ir žirniais; saldžiųjų bulvių ir juodųjų pupelių enchiladas; Aukščio moliūgo, įdarytos rudos spalvos basmati ir graikinių riešutų įdaras

Užkandžiai: Bananas ar obuolys su riešutų sviestu; kietai virtas kiaušinis; daržovės ir hummus; Šaldyti vaisiai su paprastu graikišku jogurtu; 1 gabaliuko avokado skrebučiai; takų mišinys su riešutais, kakavos antgaliais, goji uogos

*Valgymo laikas priklausys nuo to, kada bus atlikti treniruočių bėgimai

(Nuotrauka: „Genesmart“.com)

Išankstinis paleidimas

Prieš išvykdami, norėsite patekti į kažkokį lengvai virškinamą angliavandenį. „Saugiausias prieš lenktynių maistas yra bananas“, ST. Jonas sako, arba jūs galite pasidaryti daigų skrebučius su riešutų sviestu.

Nepaisant to, nejaukite riešutų sviesto ir venkite kitų riebių maisto produktų, tokių kaip avokadas ar kokosų aliejus. „Tai gali sėdėti skrandyje ir priversti jus jaustis pilnai, ko nenorite, kai bėgate“, - aiškina ji.

(Nuotrauka: rėmeliai.com)

Viduryje

Norėdami tęsti save bėgant, tokie produktai kaip „Runner Gels“ ir „Gummies“ yra geras pasirinkimas, ir jūs turėtumėte juos išbandyti per treniruotes. Jonas siūlo. Nors dauguma yra gaminami su ne tokiais valomais ingredientais, ji sako, kad jei tai neleis jums važiuoti 20 mylių kelis kartus per metus, neužmerkite savęs dėl to. „Kai pagalvoji apie tai, kiek kartų per metus jūs iš tikrųjų vartojate?„Ji priežastys.

Tačiau yra ir viso maisto variantų. „Kai kurie žmonės turi gerų rezultatų su džiovintais vaisiais ar medaus pakuotėmis“, - sako ji. Viso maisto granolos batonėliai, tokie kaip „Larabars“. Svarbiausias dalykas yra išsiaiškinti, kas jaučiasi tinkama jūsų kūnui ir kaip jis jaučiasi, kai sulėtėja nuo glikogeno (angliavandenių, kurias jūsų kūnas naudoja energijai) išeikvojant. „Kai mes daugiau bėgame, mes mokomės iš savo kūno, kas tai atrodo“, - sako ji.

(Nuotrauka: „Facebook“/„Larabar“)

Po paleidimo

„Jūs turėtumėte absoliučiai gauti ką nors atkūrimo patiekalo pavidalu per 30 minučių iki valandos po ilgo bėgimo“, - ST. Jonas sako. „Tai jūsų pagrindinis laikas atkurti glikogeną."

Nors atsigavimo patiekalai iš tokių treniruočių, kaip „CrossFit“, gali būti visiškai orientuoti į baltymus, ji rekomenduoja bėgikų nuo keturių iki vieno angliavandenių ir baltymų santykį. „Mes naudojame daugiau savo glikogeno, todėl turime būti labiau sutelkti į angliavandenius“, - sako ji. Tai gali reikšti kokteilį su vaisiais ir jogurtu ar vaisiais bei kažkokiais baltymų milteliais ar net ekologišku šokolado pienu. „Kai kurie žmonės diskutuoja apie tai, bet jei jums patinka ir toleruojate pieną, jis turi tą tikrai puikų angliavandenių ir baltymų santykį ir lengva gerti“,-sako ji.

Ir įsitikinkite, kad galvojate apie tai anksčiau Jūs pradedate švęsti. „Visiškai nusipelnėte alaus, bet pabandykite patekti į vandenį ir elektrolitus, bent jau prieš trenkdamiis į finišo linijos palapinę, pilną statinių“, - sako ji.

(Nuotrauka: TheHealthyhoot.com)

Daugiau skaitymo

Tiesa ar klaidinga: maratonininkai gali valgyti viską, ką nori
Runner Rx: ką daryti, kai jūsų treniruotė sugadina jūsų pirštų nagus
Kaip Richardas Blaisas prarado 60 svarų bėgimo maratonus (ir gerai valgo)