Gyventi tą stalo darbą? Išbandykite šiuos pagrindinius pratimus

Nesunku įsitikinti. Bet jei tie dalykai tiesiog nevyksta jums, Bugneris sako. „Stiprinant jūsų šerdį, bus leiskite tuos per daug ilgio šerdies raumenis, kurie visą dieną neveikia, kad būtų šiek tiek daugiau darbo, o tai padės palengvinti stuburo suspaudimą ir suteikti jūsų nugaros raumenims pertrauką“,-sako ji, sako ji.

Beje, kai kurie ruožai ir pratimai iš tikrųjų gali sustiprinti nugaros skausmą. Bugneris siūlo išvengti bet kokių pratimų, dėl kurių jūs aktyviai įsitraukiate ir sustiprinate apatinę nugaros dalį, pavyzdžiui, nugaros pratęsimo pratimus ar supermanus. „Dažnai žemos nugaros silpnumas iš tikrųjų nėra jūsų mažo nugaros skausmo priežastis“,-sako Bugneris. „Tikėtina."

Paruošta pradėti? Čia yra keturi pagrindiniai pratimai ir apatinės nugaros dalies ruožai, kad galėtumėte atlikti kitą treniruotę.

Keliaudamas klubo ruožas

Kaip tai padaryti: Įdėkite pagalvę po vienu keliu su priešinga kojos priekyje, kad stabilizuotumėte savo kūną. Švelniai užtraukite glite. Jei nesigilinsite į dubens, jūs neištempsite klubų ir greičiausiai važiuosiu judesiu per apatinę nugaros dalį, o tai iš tikrųjų gali sustiprinti skausmą. Išlaikydami šį dubens sukibimą, švelniai nuveskite klubus į priekį ir šiek tiek atsitraukite. Pakartokite 10 kartų, tada atlikite tą pat. Turėtumėte jausti vidinį šlaunų tempimą. Pakartokite 10 kartų, tada perjunkite kojas. Atlikite tai ryte ir naktį.

Kodėl tai daryti: „Šis ruožas padės atverti klubų priekį, kad būtų galima pagerinti dubens mobilumą, o tai turėtų padėti palengvinti suspaudimą apatinėje nugaros dalyje“, - sako Bugneris.

PEC tempimas

Kaip tai padaryti: Atsistokite duryse su dešine alkūne ir pečiu 90 laipsnių kampu, o dešinė alkūnė palaikoma ant durų rėmo. Švelniai pasukite kūną nuo rankos durų rėmelyje, kol pajusite tempimą per krūtinės priekinę dalį. Būkite atsargūs, kad nesukeltumėte skausmo ar prispaustumėte per petį. Jei taip atsitiks, ištiesinkite alkūnę ir apatinę ranką į durų rėmą iki klubo aukščio ir pakartokite. Įeikite ir išeikite iš dinaminio tempimo 10 kartų, tada pakartokite kairėje pusėje. Atlikite tai kiekvieną kartą, kai atsikelsi, kad eitumėte į vonios kambarį.

Kodėl tai daryti: „Šis ruožas atvers jūsų pečių priekį, kuris dažnai tampa griežtas rašant kompiuterį ar telefoną visą dieną ir leis pagerinti vidurio judėjimą“,-sako Bugneris.

Lentos matrica

Kaip tai padaryti: Įeikite į lentos padėtį ant rankų arba nuleiskite ant alkūnių. Išmeskite gilų iškvėpimą ir nugrimzkite šonkaulius žemyn link dubens. Tai turėtų sumažinti spaudimą iš apatinės nugaros dalies, ir jūs turėtumėte pajusti, kaip jūsų branduolys suaktyvina. Laikydamiesi šios šonkaulio padėties, važiuokite klubus ir pečius atgal taip, lyg darytumėte šunį žemyn, o tada pirmyn atgal į lentą. Pakartokite 10 kartų. Trumpai pailsėkite, tada atnaujinkite lentą ir šonkaulio padėtį, šį kartą važiuodami klubais į šoną. Būkite atsargūs ir neleiskite klubams sukasi ar galiukais. Pakartokite 10 kartų. Dar kartą pailsėkite, tada atnaujinkite lentą ir šonkaulio padėtį ir pasukite ir numeskite klubo kaulą link žemės. Grįžkite prie lentos ir numeskite priešingą klubo kaulą ant žemės. Pakartokite 10 kartų.

Kodėl tai daryti: „Šis pratimas padės sustiprinti visą branduolį ir nugaros raumenis“,-sako Bugneris. Ir stiprus branduolys yra laimingas šerdis ir atgal.

Katės padėtis su kelio pakėlimu

Kaip tai padaryti: Užstatykite katės padėtį pečiais tiesiai per riešus, pritvirtindami dubens ir apvalindami nugarą. Aktyviai suklijuokite šonkaulius žemyn link dubens, kad būtų galima toliau apeiti stuburą. Pakelkite kelius maždaug coliu nuo grindų. Išlaikykite šią poziciją trims giliems iškvėpimams. Pajuskite, kaip jūsų branduolys dar labiau įsitraukia į kiekvieną iškvėpimą, būkite atsargūs, kad neleistumėte nugaros ištiesinti, arba pečių žygis iki ausų. Laikykite pečių ašmenis, atitrauktus ir atokiau nuo ausų. Pakartokite 10 kartų.

Kodėl tai daryti: „Šis žingsnis padės sustiprinti šerdį, neleisite perimti mažo nugaros raumenų“,-sako Bugneris.

BTW: Taip pat yra keletas žudikų jogos judesių, kurie gali padėti kovoti.