Ar geriau eiti keliais trumpais ar ilgais pasivaikščiojimais? Sveria du kardiologai

Jei pagrindinis dėmesys skiriamas savo fizinio aktyvumo tikslams

Suaugusiesiems, kurių pagrindinė vaikščiojimo priežastis yra jų aerobinių pratimų minimumai savaitei-„Amerikos širdies asociacija šiuo metu rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minučių didelio intensyvumo aerobinių pratimų per savaitę arba derinį“, DR “, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR“,-DR-DR “. Singhas sako-vienas iš paprasčiausių būdų išsiaiškinti, ar trumpi ar ilgi pasivaikščiojimai jums yra geresni, yra tai, ką dr. Singhas vadina pratimo dozės lygtį: pratimo trukmė x dažnis x intensyvumas.

„Pakeitus bet kurį iš kintamųjų gali būti ta pati mankštos dozė, todėl trumpi, dažnesni pasivaikščiojimai gali būti tokie pat naudingi kaip vienas ilgesnis pasivaikščiojimas“, - sako ji. „Pavyzdžiui, trys trumpi pasivaikščiojimai, kurių trukmė yra 15 minučių, gali suteikti tokią pačią naudą kaip vienas 45 minučių pėsčiomis [tuo pačiu intensyvumu]. Jūs taip pat galite 15 minučių vaikščioti didesniu intensyvumu ir turėti panašią naudą su lėtesniu 30 minučių pėsčiomis.“

Jei bandote sukurti ištvermę

Ištvermė yra svarbi jūsų bendrajam širdies ir kvėpavimo kūno rengybai, kuriai priklauso jūsų širdies, plaučių ir kraujotakos sistemos sveikata. Be to, geros ištvermės gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, riziką. Geros žinios yra tai, kad jei tai yra jūsų tikslas, turite galimybių.

„Jei norite pagerinti aerobinį tinkamumą (dar žinomą kaip ištvermė), tada mažesnis intensyvumas, ilgesnės trukmės aerobinės pastangos padės padidinti mitochondrijų tankį ir vėliau jūsų darbinių raumenų energiją“, - DR “, - DR“, - DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR, DR. Sako Singhas. Mitochondrijos iš esmės yra jūsų ląstelių baterijų pakuotės. Mokslas rodo, kad jų tankis beveik puikiai atspindi maksimalų deguonies įsisavinimą (VO2 max), tai reiškia, kuo tankesnė jūsų mitochondrija, tuo daugiau energijos turite ilgiau maitinti raumenis.

Tačiau tolimojo nuotolio vaikščiojimas nėra vienintelis būdas įkrauti savo mitochondrijas. Naujausi tyrimai nustato, kad greitos didelio intensyvumo kardio dozės taip pat gali tai padaryti suteikiant jūsų mitochondrijoms nedelsiant padidinti, tuo pačiu padėdami jiems išlikti išsamiau įkrautus ilgalaikius, taip pat padidindami „VO2 Max“. Be to, pagal kitą neseniai atliktą tyrimą galite padidinti savo širdies ir kvėpavimo taką, naudodamiesi vos 17 minučių jėgos vaikščiojant per dieną.

Tiems, kurie pasirenka trumpesnį, labiau intensyvų kelią, Noel Bairey Merz, MD, „Barbra Streisand“ moterų širdies centro direktorius Smidto širdies institute Cedars-Sinai mieste Los Andžele rekomenduoja intervalų mokymus. „Trumpas, dviejų minučių trukmės, intensyvesnis vaikščiojimas, susipynęs su trumpu, dviejų minučių, ne tokiu intensyviu vaikščiojimu nuo penkių iki 10 ciklų.

Intensyvūs intervalai turėtų būti pakankamai greiti, kad padidintumėte širdies ritmą (galite tai įvertinti su širdies ritmo monitoriumi savo išmaniajame laikrodyje arba naudodamiesi pokalbio testu), o lėtesni, atsigavimo raundai turėtų būti arčiau jūsų pradinio širdies ritmo. Tiesiog atkreipkite dėmesį į savo judesius, kai padidinate greitį. „Jei darote trumpus pastangų, esant dideliam intensyvumui, kyla didesnė raumenų ir kaulų pažeidimų rizika, todėl būkite žinomi užtikrindami dinamišką apšilimą ir atšiaurius, kad sumažintumėte riziką“, - DR - DR “. Sako Singhas.

Premija: Ši strategija gali būti lengvesnė jūsų kūnui nei ilgi, ilgalaikiai pasivaikščiojimai. „Trumpesni pasivaikščiojimai poilsis tarp jų gali būti geresnis jūsų sąnariams“, - DR. Bairey Merz sako.

Jei bandote sukurti naują mankštos įprotį

Pasivaikščiojimas yra puiki vartų treniruotė, kai bandote pradėti (arba susitaikyti). O dr. Singhas sako, kad prieš pradėdami naują fizinį aktyvumą, turėtumėte pasitarti su gydytoju, kai tik turėsite žalią šviesą, ji rekomenduoja pasirinkti trumpesnius, dažnesnius pasivaikščiojimus, kad padėtų sustiprinti naują elgesį.

„Dažnai lengviau per savaitę dažniau sutvarkyti trumpesnį laiką nei per vieną ilgesnį pratimų laikotarpį“, - sako ji. „Tiesą sakant, kuo dažniau mankštinatės, tuo lengviau sukurti įprotį-taip pat galite pastebėti, kad jūsų raumenys jaučiasi mažiau standūs dėl padidėjusio dažnio.“

Tai yra ilgas (ir trumpas), tačiau pagrindinis pasirodymas yra judėti savo kūnu bet kokiu būdu.