„Aš esu neuromokslas ir miego ekspertas U.S. Armija, ir štai ką aš darau, kad gaučiau ramią naktį uždarytą akį “

Bėgant metams, prieš dirbdama su kareiviais U.S. Armija, dr. Brageris patarė olimpiečiams ir sportininkams profesionaliose sporto komandose, kaip gauti aukštos kokybės, ramų miegą. Ir dabar jūs galite gauti naudos iš svarbiausių neuromokslininkų patarimų. Žemiau raskite strategijas, kuriomis ji nuolat dalijasi ir įgyvendina save miegodama kaip kūdikis.

4 neuromokslininko patarimai, kaip iš tikrųjų miegoti (ir tokiu būdu išlikti)

1. Peržiūrėkite tą popietę kavą

Pasak dr. Brager, jūsų miego rutina turėtų prasidėti dar ilgai prieš jūsų tikrąjį miegą. Pradėkite žiūrėti į savo kofeino vartojimą ir užtikrindami, kad išvengsite kavos mažiausiai šešias - aštuonias valandas prieš planuodami miegoti, atsižvelgiant į tai, kad kofeinas gali užtrukti ilgai, kad išvalytų kūną, sako ji. (Jei paprastai turite popietę gręžtu.)

2. Pamirškite žibintus, prasidedančius porą valandų prieš miegą

Patamsinti erdvę (įskaitant miegamąjį) dar prieš planuojant miegoti „Gali padėti optimizuoti melatonino, hormono, kuris padeda jums užmigti ir užmigti, išlaisvinimą“, - sako DR. Brageris. Kitaip tariant? Nemokama erdvė signalizuos jūsų smegenims, kad jau beveik laikas miegoti, o jūsų kūnas pradės atitinkamai elgtis.

Taigi, nesvarbu.

3. Optimizuokite savo miegamojo aplinką miego aplinkai

Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus, vėsus ir tylus, kad būtų idealios sąlygos-ir Lik taip, kai tik tai padarysi. „Tai padės išvengti miego suskaidymo ir optimizuoti laiką, praleistą atkuriamame miego metu“, - sako DR. Brageris.

Jei už lango yra ryškios gatvės lempos, gali būti protinga investuoti į kai kuriuos užtemimo atspalvius; Jei esate linkęs miegoti karštai, ventiliatorius galėtų padaryti stebuklus. Ir jei turite triukšmingą kambario draugą, negalite suklysti su pora ausų kištukų.

4. Naudokite „Morning Light“, kad sureguliuotumėte savo cirkadinį ritmą

Kai pabundi ryte, dr. „Brager“ rekomenduoja kuo anksčiau gauti saulės spindulius.

„Nesvarbu, kokie miego metu esame, mūsų miego sistema„ atstato “per ankstyvą ryto šviesą“,-sako ji, nurodydama šviesos galią signalizuoti smegenims, kad atėjo laikas budrumui ir slopinti melatonino gamybą. „Net ir dislokuodama ir negalėdama gerai ar daug miegoti, aš visada galėjau pasikliauti gražiais saulėtekiais ir saulės spinduliais, spinduliuojančiais nuo dykumos smėlio, kad mane labiau atsibundu ir atsigaivinčiau“, - sako ji.

Gausus dienos šviesos ekspozicija taip pat paverčia kontrastingą vakaro silpnumą dar aiškesniam signalui smegenims, kad laikas jį nuleisti.