„Aš esu sertifikuotas asmeninis treneris, ir todėl jums nesiseka geriau“

2. Išlaikyti tinkamą paspaudimo formą

Jei nesiimate tinkamos formos, jums gali trūkti jų geriau, taip pat rizikuoti, kad susidursite su raumenų įtempimu ar sužalojimu, pavyzdžiui, sandarumą ar spazmą ant kaklo ir pečių. Be to, tai yra nepaprastai nepatogu ir skausmas gali sugadinti kitas kūno vietas, pavyzdžiui, nugara.

Jūs turite laikyti šerdį tvirtai, užpakalinę dalį lygiai taip pat, lyg būtumėte lentos padėtyje, o rankos tame pačiame krūtinės lygyje-dažnai ši forma paprastai daroma neteisinga, kur nugara šiek tiek pasilenkia arba rankos nėra sulenktas stačiu kampu.

„Pradėkite nuo krūtinės ir skrandžio prie grindų, kojomis tiesiai už tavęs ir įsitikinkite, kad rankos yra tokio paties lygio kaip ir jūsų krūtinė, sulenkta 45 laipsnių kampu“,-sako „Stonehouse“. Tada, kai stumiate rankomis, laikykitės stabilių kojų ir išspauskite keturračius, gleives ir šerdį, tada iškvėpkite. Porą sekundžių laikykite savo kūną lentos padėtyje ir tada įkvėpkite, kai jūsų kūnas grįžta į pradinę padėtį.

3. Pradėkite nuo kitų „Push-Up“ variantų

Jei dar nesate stiprūs rankose ir pečiuose, taip pat ir šerdyje, klasikinio paspaudimo žygdarbis gali būti per daug. Galbūt norėsite pradėti nuo nuolydžio paspaudimų ar kitos iš daugelio „stumiam“ variantų.

„Padėkite rankas ant objekto, tokio kaip dėžutė ar suolelis su 12 colių pakilimu, nes tai pašalina dalį krovinio nuo jūsų pusės ir leidžia jums sukurti pradinį stiprumą“, - sako jis. Tai taip pat padeda išvengti riešo skausmo, kuris gali nutikti, kai pirmą kartą pradedate daryti paspaudimus. „Praktikuokite 3 5–10 pakartojimų rinkinius ir padidinkite pakartojimus po kelių dienų, jei jaučiatės gerai“,-sako jis.

4. Lėtai padidinkite pakartojimus, kad padidintumėte intensyvumą

Taigi, jūs matote tobulėjimą? Užuot tik atlikę savo pagrindinius atstumus ir didesnį skaičių pakartojimų, galbūt pridėkite daugiau pasipriešinimo ir iššūkio, sumažindami pakartojimus, bet padidindami intensyvumą-tai gali padidinti stiprumą ir iš tikrųjų pritaikyti tuos raumenis.

„Atsisakykite savo pakartojimų ir pridėkite 10-20 sekundžių atgalinę atskaitą, tada nusileisdami save, skaičiuojant 10-20 sekundžių, atsižvelgiant į tai, kas jums yra pagrįsta, tada paspauskite iki ištiestų ginklų ir pakartokite“,-sako „Stonehouse“. Tai sukurs jėgą ir stabilumą. Pradėkite nuo trijų iki penkių pakartojimų ir dirbkite aukštyn, kai sustiprėsite.

Taip pat galite įveikti iššūkį dėžute. Padėkite kojas ant padidėjusio daikto ir rankų ant žemės. „Tai labiau pabrėžia svorį, pečius, rankas ir šerdį, o patyrusiems„ Pushup Doers “ - tai padės toliau stiprinti jūsų priekinės grandinės ir viršutinės kūno dalies raumenų grupes“, - sako jis, sako jis.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.