Jei jūsų kūnas skauda nuo vaikščiojimo labiau nei esate įpratęs, šie ruožai gali padėti

Galiausiai, blauzdos, kulkšnies ir kojų raumenys veikia kartu, kad būtų galima tinkamai kiekybiškai iš anksto pasakyti pėdą.

Du geriausi ruožai, kuriuos reikia padaryti vaikščiojant

Po ilgos dienos, kai buvo suskaičiuotas tas žingsnis, tempimas gali padėti jūsų kūnui atsigauti. Kaip kineziterapeutas Corrine Croce anksčiau pasakė gerai+gerai, tempimas po bet kokio pobūdžio mankštos gali „sumažinti standumą ir sutrumpinti raumenis, kurie veikė, padidina kraujotaką ir… padeda išvalyti šalutinius produktus, kurie kaupiasi, kol mes dirbame, kai mes treniruojamės.„Atidėję net kelias minutes ilgos pėsčiųjų dienos pabaigoje, padėsite sumažinti įtampą ir išlaikyti mobilumą.

Dr. Candy sako, kad svarbiausi vaikštynių raumenys yra veršeliai ir klubo lenkimai. Taip yra todėl, kad jei jūsų veršeliai nėra pakankamai lankstūs, kad jūsų pirštai galėtų pakankamai pasilenkti link jūsų blauzdos, kai žengsite visišką žingsnį, „jūsų kūnas ras alternatyvų kelią aplink jūsų pėdą, o tai dažniausiai būna pervertinamas“, - aiškina jis. „Panašiai, jei negalite atsilikti nuo jūsų kojos, kai atstumiate, pratęsdami prie klubo, tai gali sukelti jūsų apatinę nugarą, kuri tada gali sukelti nugaros skausmą vaikščiojant.“

Blauzdos ruožai

• Atsistokite nukreipdami į sieną abiem kojomis, nukreiptais link sienos.
• Žengkite į priekį viena koja ir laikykitės kojos, kurią ištempiate už savęs, su kulnu ant grindų.
• Laikykite užpakalinės kojos arką-ne Leiskite kojai išlyginti arba pasukti į vidų.
• Laikykite vieną minutę, tada pakartokite iš kitos pusės.

HIP FLEXOR ruožas

• Keliaukite į viliojamą padėtį su kojos keliu.
• Susukite dubens po jumis, kad apatinė nugaros dalis būtų plokščia.
• Paspauskite dubens į priekį, kol pajusite tempimą kojos priekyje, kuris yra ant žemės. Ne Leiskite apatinei nugarai iki arkos. (Nustebsite, kaip greitai pajusite tempimą, jei apatinę nugarą laikysite neutralioje padėtyje.)
• Laikykite vieną minutę, tada pakartokite iš kitos pusės.

Žiūrėkite trenerį „Traci Copeland“, parodykite šį ruožą 2:03 minutėje šiame vaizdo įraše:

Kryžminis treniruotės su šiais šešiais „Walkers“ stiprinimo pratimais

Kaip ir visą likusį gyvenimą, iniciatyvus požiūris pasitarnaus jums geriausiai. Jei paruošite savo kūną šią vasarą atlikti papildomą vaikščiojimą ne tik tempdami, bet ir sustiprindami raumenis, kuriuos naudosite tiems žingsniams, dienos pabaigoje nepastebėsite, kad jie bus skaudūs dienos pabaigoje. Dr. Candy rekomenduoja:

Vienos kojos likutis

Dr. Candy sako, kad šis paprastas pratimas iš tikrųjų yra vienas iš geriausių paruošti savo kūną vaikščioti. „Tai sustiprina klubo pagrobėjų raumenis, kurie gali užkirsti kelią vyresnio amžiaus suaugusiųjų kritimams, taip pat užkirsti kelią nugaros, kelio ir klubo skausmui vaikščiojant bet kokio amžiaus žmonėms“, - paaiškina jis.

• Atsistokite tiesiai su gera laikysena, įsitraukite.
• Stenkitės nieko nelaikyti, bet stovėkite netoliese to, ką galite patraukti tik tuo atveju.

Kyla kulnas

Nors daugelis žmonių yra susipažinę su kulno pakėlimu, dr. Candy sako, kad mes dažnai juos atliekame neteisingai. „Svarbu laikyti savo kulno ir Achilo sausgyslės vertikalią vertikalę ir neleisti kulnui per daug pasisukti (pronate) ar susukti (supinate)“, - sako jis.

• Atsistokite su vienu ar abu kulnais, kabančiais nuo laiptų.
• Nuleiskite kulniukus ir tada užlipkite ant kojų pirštų, būtinai laikykite kulniukus tiesiai, o ne sukdami kulkšnį į vidų ar išeinantį.
• Užpildykite 20 pakartojimų abiem kojomis kartu arba 12–15, kiekviena koja atskirai.

Arch Doming

Naudodamiesi mažais kojos raumenimis, kad šiek tiek susuktumėte kojų pirštus ir suformuotumėte arką su šiuo pratimu. „Tai taip pat gali būti derinama su balansavimu ant vienos kojos, kad sutaupytumėte laiko, taip pat apsunkintumėte“, - DR. Sako Candy.

• Atsistokite tiesiai ant plikų kojų, sukandkite kojų pirštus, sukurdami „C“ formą su koja, pabrėždami savo arką.
• Laikyk kelias sekundes, tada atsipalaiduokite ir pakartokite.
• Užpildykite 12–15 pakartojimų už koją.

Lunges

Lunges, kaip ir pritūpimai. Tačiau dr. Candy mano. „Lunges leidžia tuo pačiu metu sustiprėti klubo pagrobėjams ir klubo rotatoriaus raumenims“, - paaiškina jis.

Siekiant maksimaliai padidinti stiprinimą lunges ir užkirsti kelią kelio skausmui, DR. Candy pataria išlaikyti jūsų svorį ant kulno ir palaikyti kelio suderinimą su kojų pirštais. „Kai jūsų svoris yra didesnis ant jūsų kulno nei kojų pirštų, jis naudoja jūsų„ Gluteus Maximus “raumenis daugiau nei jūsų keturračiai. Be to, neleidimas keliui nenukristi į vidų (dažniausia klaida) arba kojų pirštų išorė taip pat padeda sustiprinti klubo pagrobėjus “, - sako jis.

Įsitikinkite, kad darote teisingą būdą, kad gautumėte daugiausiai naudos:

Vienos kojos mini pritūpimai

Nors vienos kojos mini pritūpimai sustiprina kai kuriuos tuos pačius raumenis, dirbančius su lungdais, pratimai nukreipti į šiuos raumenis šiek tiek skirtingai. Pasak dr. Saldainiai, „Vienos kojos mini kvadratams, norint valdyti koją, reikia daugiau pusiausvyros, todėl jie paprastai padeda labiau sustiprinti klubo pagrobėją ir klubo rotatoriaus raumenis, o.“

• Atsistokite tiesiai su gera laikysena ir užtraukite savo šerdį, kai pakelkite vieną koją nuo žemės.
• Sėdi į pritūpimą, sulenkite kelio ir klubo ant atraminės kojos, eidami tik taip giliai, kaip galite susitvarkyti.
• Galite švelniai sulaikyti ant paviršiaus, kad gautumėte pusiausvyrą, tačiau pabandykite panaudoti savo atraminę koją, kad atsitrauktumėte, nesikliuokite rankomis.
• Užpildykite 10–15 pakartojimų iš vienos pusės.

Kulnas vaikščioja

Pasivaikščiojimas ant kulnų aukštyn gali atrodyti juokingai, tačiau tai gali padėti sustiprinti blauzdikaulio priekinį raumenį priešais blauzdą. „Tai padeda įsitikinti. Saldainiai. Šis pratimas taip pat gali padėti išlaikyti jūsų koją nuo „slenkimo“ ant žemės ir gali padėti absorbuoti šoką. Galų gale tai gali padėti išvengti blauzdų atplaišų, įprastos ir kartais sekinančios traumos vaikštynėse ir bėgikuose.

• Laikydami savo šerdį tvirtai ir laikyseną, eikite ant kulnų nuo 30 iki 50 metrų ir tada eikite atgal.
• Pakartokite du ar tris kartus.

Papildomi patarimai, kaip vaikščioti saugiu vasarą

Lėtai sukurkite ridą: Didėjant savo veiklos lygiui per greitai, gali būti sužalojimai. „Po žiemos daugelis žmonių jaučia salono karščiavimą ir yra motyvuoti išeiti į lauką ir pradėti vaikščioti“, - pradėti DR. Sako Candy. „Vis dėlto, jei per greitai pradėsite vaikščioti, galite sukelti sužalojimą, kuris neleidžia vaikščioti tiek, kiek norėtumėte likusi vasaros dalis.“

Gerk daug vandens: Jūs prakaituojate daugiau, nei manote. Tinkamai hidratuotas gali padėti jūsų raumenims susigrąžinti.

Gaukite pakankamai miego: Kūnas turi atsigauti po papildomos veiklos. Praktikuokite gerą miego higieną su nuoseklia miego rutina, kad optimizuotumėte poilsį.

Valgykite maistingą maistą: Jūsų kūnui reikia maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminai, mineralai ir pakankamai energijos audiniams atstatyti po mankštos.

Neignoruokite skausmo: „Jei jums skauda, ​​tai yra ne tik skausmas, arba jei jis niūrus ir neatrodo, kad neišnyktų, skaitykite kineziterapeutą, kad jis patikrintų ir sužinotų, ką galite padaryti saugiau“, - pataria - pataria Dr. Saldainiai.

Greičiausiai girdėjote frazę: „Kiekvienas kūnas yra paplūdimio kūnas“, tiesa? Vis dėlto naršymas vasarą gali būti sudėtinga. Šią savaitę „Well+Good“ skelbia, kad visi kūnai yra paplūdimio kūnai-realus vadovas, kaip pasiruošti vasarai.