Aš praleidau savaitę treniruotis kaip profesionalios balerinos, o tai nutiko

Vis dėlto norėjau sužinoti, į kokius pratimus daro baleto šokėjas lauke iš repeticijų studijos, kad palaikytų jos mokymą? Na, paaiškėja, kad atsakymas yra gana sudėtingas. Jei yra vienas dalykas, kurį turi būti balerinos kūnas, jis gali būti pritaikomas.

Šokėjo treniruotės rutina keičiasi su sezonais. „Kai mes dirbame klasikiniu darbu, turiu atlikti daug daugiau vidinių pėdų pratimų. Kai jis yra šiuolaikiškas, aš daug daugiau dėmesio skiriu giliam darbui ir keturračių valdymui; Aš darau daug kamieno ir glute pratimų, kad tikrai laikyčiau mane įžemintą. [Mano treniruotės] pasikeis aplink tai, ką darome, ir tai, ką darome, nuolat keičiasi. Mes turime pritaikyti ir maksimaliai padidinti savo kūno stiprumą skirtingais būdais. Tai rutina, nuolat keičianti ir keičiantis figūra.“

Kas nutiko, kai išbandžiau balerinos treniruotės rutiną

Kai klausiu Brouwers apie dabartinę treniruotės rutiną, ji šypteli. „Jei mes vedame į spektaklį, žmonės juokauja, kad aš visada esu pirmas pastate“, - sako ji. "Aš be galo mėgstu pradėti savo dieną su„ Pilates “; reformatorius yra puikus būdas suaktyvinti mano raumenis be per daug nuovargio prieš klasę.“

Be to, „Brouwers“ per savaitę suspaudžia per dvi ar tris jėgos ir kondicionavimo sesijas. Kai aš ruošiuosi pati išbandyti savaitę, kai pati išbandžiau jos treniruotes, aš išsekiau tik galvoju apie tai, kas laukia.

Brouwers man pateikia tikslus judesius, tačiau prieš pradedant, ji man pateikia švelnų įspėjimą. „Nebandykite to, ko nežinote, neprašydami patarimo, ir visada pradėkite nuo mažiausio svorio, kurio negalite nemėginti sužavėti ar įrodyti taško sau ar kitiems“,-sako ji. Aš įsitikinu, kad šis priminimas yra išgraviruotas mano galvoje prieš pradedant. Pastaba sau: požiūris atsargiai.

Pirmadienis: pradedant nuo ryto Pilateso

Kai pirmadienio rytą mano žadintuvas miršta valanda anksčiau nei įprasta.

Siekdama pasilikti kuo arčiau Brouwerso kasdienybės, aš investavau į putplasčio ritinėlį, kurį ji prisiekia. „Prieš pradėdamas ką nors, pradedu nuo gero putplasčio ritinio, kad išlaisvinčiau visą įtampą nuo nakties prieš tai.„Kaip putplasčio naujokas, nusprendžiu paimti jos išminties žodžius ir kreiptis.

Ir viskas, ką galiu pasakyti, yra, oho, mano treniruotės niekada nebebus tokios pačios. Kaip kažkas, kuris per daug valandų per daug valandų prie stalo, aš jaučiau, kad mano standžioje ir skaudančioje apatinėje kūno dalyje yra rimtai patenkintas, nes putplasčio ritinėlis išspaustas įtempimo mazgai, kurių net nežinojau.

Tada jis buvo ant gilaus šerdies apšilimo ir švelnios glute aktyvacijos ant kilimėlio. „Brouwers“ rekomenduoja atlikti tris aštuonių pakartojimų rinkinius, tačiau pabrėžia, kad „nėra stebuklingo skaičiaus.“

Aš pradedu nuo 90–90 kojų pirštų, išlaikydamas savo dubens kiek įmanoma stabilesnį. Dėl pagrindinio stabilumo aš pereinu prie priešingų rankos ir kojų priauginimo (dar žinomo kaip „Dead Bug“), atverdamas juos nuo kūno ir įsitikinusi, kaip man primena Brouwers, tai padaryti „neprarandant klubų kontrolės.Tada ant dviračių traškių ir keleto šoninių lentų impulsų.

Pereinant prie gleivių: Pirmiausia turime šoninių kojų keltuvus, po jų - juostos su moliuskais su šviesos pasipriešinimo juosta - judesiu, kuris sustiprina glutelio vaistus ir pagerina klubo išlyginimą. Kitas yra Brouwers'o neginčijamas žingsnis: Glute Tiltai. Ji prasideda abi kojomis, įsišaknijusiomis į žemę, prieš pereidama prie vienos kojos glute tiltų. „Svarbu įkelti ekscentriškai ir koncentrinius raumenis, o tai yra puikus žingsnis, kuris abu daro abu.“

Šiuo metu Brouwers per savo rytinę treniruotę pereis prie pagrindinio renginio: reformatoriaus. Man, deja, aš esu savo ankštame, vienos lovos bute ir negaliu stebuklingai teleportuoti save į baleto studiją, išpjaustytą hidroterapijos baseinais ir ledo voniomis, su fiziologais ir asmeniniais treneriais budėjimo budėjimo metu.

Jei esate panašus į mane, o jūsų namų sporto salę sudaro nusidėvėjęs tikslinės treniruotės kilimėlis, spintelė, pilna sriubos skardinių svoriams, ir valgomojo kėdė, kurią reikia banguoti prieš barų treniruotes, tikėtina, kad neturite a moderniausias reformatorius, gulintis aplink. Bet jei jūs norite pasinaudoti kai kuriais reformatoriaus pranašumais, nespausdami, duokite šiuos žingsnius, kuriuos galite pamėginti namuose.

Ir jeigu yra Pasisekė, kad „Brouwers“ kasdienybė turi reformatorių, tačiau ji visada dirba su skirtingais pavasario lygiais, stumdama prie strypo tiek įjungtas (lygiagrečias kojas), tiek išjungtas pozicijas.

„Akivaizdu. „Svarbu ir vidinė rotacija, nes tai yra dvipusis judėjimas, kurį turi padaryti klubas, ir jei neturite vidinio diapazono, esate jautresnis sužalojimui.“

Trečiadienis: stiprumo ir kondicionavimo pridėjimas

Iki trečiadienio rito aplinkui neįmanoma nepastebėti, kaip gerai jaučiasi mano kūnas. Kiekvieną rytą dirbau pastarąsias tris dienas, tačiau mano kūnas nerodo jokių nuovargio, įtempimo ar įtampos požymių. „Pilates“ visada buvo mano kasdienybės pagrindas, tačiau į mano treniruotes įtraukus keletą naujų atkuriamųjų judesių.

Tačiau dabar laikas įveikti kliūtį, kuri grėsmingai kabėjo virš manęs kaip tamsus debesis: kovoti su savo pirmuoju balerinos jėgos sesija sporto salėje.

Tiesą sakant, jėgos treniruotės niekada nebuvo mano dalykas. Vienos F45 klasės pakako, kad mane atitolintų visam gyvenimui. Būdamas sporto salėje, aš retai pasitraukiu iš dviračių mašinos, vengdamas svorio skyriaus kaip maras.

Ir kad būtų sudėtingesni dalykai, man nėra jokios vienodos stiprybės, kad galėčiau sekti. Kaip man paaiškina Andy Reynoldsas, Anglijos nacionalinio baleto medicinos direktorius, mokymo programos yra moksliškai pritaikytos kiekvieno šokėjo unikaliems fiziniams poreikiams. „Mes profiliuojame šokėjus du kartus per metus, matuojant tokius veiksnius kaip judesio diapazonas, specifiniai sąnarių kampai ir pėdos stiprumas, kulkšnies, klubo, nugaros ir apatinės kojos.„Medicinos komanda seka konkrečius žymenis, kad nustatytų, ar šokėjas daro pažangą, ar tampa silpnesnė tam tikroje srityje, iš ten sudarydamas konkretų mokymo planą.

Reynoldso požiūris iš esmės yra pagrįstas duomenimis. „Tačiau aš manau, kad žaidime taip pat yra subjektyvumas“, - priduria jis. „Kaip jaučia šokėjas, tai, ką jie patys mano, kad jiems taip pat reikia, o tai yra sudėtingesnis niuansas.“

Pats Brouwers leido mane į mažą paslaptį: jai nepatinka bėgimas. Kadangi tai yra toks didelis poveikis, ji nori pradėti savo sporto salės treniruotes su HIIT sesija elipsės ar dviračių mašinoje, atlikdama aštuonis 20 sekundžių rinkinius, 20 sekundžių, trimis raundais, su pertrauka tarp kiekvieno. „Mes padarysime daugiau kardio, jei mes nesukame į spektaklį, nes tai, ką darome studijoje, vis tiek yra gana kardio pagrindas“,-sako ji.

Tai man laukiama žinia. Šokinėjant ant dviračio sporto salėje, tai yra puikus širdies kiekis, kad mane pumpuotų, ir aš po 10 minučių nesugriuvau prakaituotoje krūvoje ant grindų.

Dabar ant svorio. Kadangi nesu ekspertas, aš naudoju kuo mažesnius svorius ir iš anksto ieškokite kiekvieno žingsnio, kad priminčiau sau teisingą formą, kad išvengtumėte sužalojimo. Brouwers paprastai atliks tris rinkinius iš aštuonių, nors tai skiriasi priklausomai nuo jos mokymo programos.

Aš pradedu nuo Rusijos aklavietės, viena iš jos mėgstamiausių. „Tai yra vienas iš tų holistinių pratimų, kuriuos aš myliu, nes ne tik sustiprina pakaušį, bet ir veikia jūsų vienos kojos pusiausvyrą ir jūsų įstrižai“, - sako ji.

Brouwers taip pat atlieka daugybę plyometrinių pratimų, pavyzdžiui, šokinėdami ant dėžučių, kad jos šuoliai sukurtų galią. Tačiau kai pastebiu dėžutes per kambarį, mano protas sklinda su aštriu išankstiniu nusistatymu: aš jau galiu pamatyti, kaip aš susidraugauju prie dėžutės, skirtos nekantrių žiūrovų auditorijai šioje perpildytoje sporto salėje, taigi tai yra sunkus praėjimas iš manęs nuo manęs. Vietoj to, aš (išmintingai) nusprendžiu padaryti pritaikytą šio žingsnio versiją, atlikdamas šuolių pritūpimus tvirtoje vietoje.

Kitas yra svertinis blauzdos padidėjimas, prieš pereidamas prie kojų spaudos aparato. „Kai mes darome tuos didžiulius šuolius, jėga mūsų kūne yra maždaug keturis kartus didesnis už mūsų kūno svorį, todėl jūs tikrai turite išmokyti raumenis, kad prieš atsispirtumėte“, - sako Brouwersas. „Mes darysime kojų presus, kai kojų atsparumas kūno svoriui yra iki du kartus didesnis.Nereikia nė sakyti.

Aš palieku sporto salę pasitikinti savimi. Tai, kas, mano manymu, būtų giliai bauginantis ir sudėtingas. Aš visada tikėjau, kad svorio treniruotės nebuvo skirtos silpnaregimis, tačiau su subtiliomis adaptacijomis ši rutina mane sklandžiai palengvino jėgos treniruotes.

Svarbiausia buvo priimti tą pačią mąstyseną kaip ir balerina: nespauskite savęs dėl to. Viskas susiję. Aš padariau adaptacijas mano Kūnas, traktuodamas jį kaip profesionalų šokėją.

Kaip man sako Reynoldsas, viskas apie darbą su jūsų kūnas, o ne stumia jį iki ribos. „Kai baleto šokėjai repetuoja visą dieną, svarbu jų nevarginti“, - aiškina jis. „Daugiau nėra geriau.“

Penktadienis: Stebina išvadas

Nebūsiu aplink krūmą. Ši savaitė man suteikė įžvalgų žvilgsnį į šokėjų fitneso pasaulį, tačiau aš nesijaučiu, kad per daug nuklydau už savo komforto zonos ribų. Nors man patiko panardinti kojų pirštą į jėgos treniruotes, aš tikrai bet kada netrukus nekonkuruosiu olimpinėse žaidynėse.

Savaime, savaitės treniruotės nebuvo pernelyg kietos ar intensyvios. Bet taip yra todėl, kad šokėjai repetuoja maždaug šešias valandas per dieną ant jų. Jų treniruotės yra tik vyšnia „Cake-A“ priemonės, skirtos kietėti ir subalansuoti sunkų darbą, atliekamą repeticijų studijoje kiekvieną dieną. Ketinama mankštintis protingai ir maksimaliai efektyviai, išvengti nuovargio ir sužalojimo.

Galų gale visi galėtume ko nors išmokti iš baleto šokėjų. Nesvarbu tiek iš vidaus, tiek iš išorės. Negalite nuvertinti atkuriamojo judesio galios, nesvarbu, ar tai geras putplasčio ritinys dienos pradžioje, ar 20 minučių mažo poveikio HIIT elipsiniame.

Ir jei jūs manęs klausiate, žaviausias dalykas, kurį įvaldė profesionalūs baleto šokėjai (ypač šiandienos kūno rengybos kultūros viduryje.