„Deadlifts“ yra didžiausias viso kūno pratimas, tačiau tikėtina

2. Uždėkite kėlimo diržą

Bernardas taip pat siūlo dėvėti kėlimo diržą, kad padėtų palaikyti apatinę nugaros dalį. „Diržo sandarumas bus geras priminimas, kad jūsų nugara būtų tiesi ir jūsų šerdies tvirta."

3. Patikrinkite savo derinimą anksčiau Tu pakeli

Ruošiant pakėlimą labai svarbu užtikrinti, kad esate tinkamoje padėtyje. Atsistokite su kojomis pečių pločio vienas nuo kito, ištieskite blauzdas iki štangos, sulenkite kelius taip, kad jūsų pakaušiai būtų lygiagrečiai su grindimis ir sugriebtų ant štangos visai šalia jūsų kojų. Galite pasirinkti naudoti dvigubą rankenėlę arba kabliuką su savo dominuojančia ranka per didelę ir jūsų nedominuojančią ranką, pagrįstą pagal tai, kas leidžia jūsų kūnui jaustis stabilesniam, stipresniam ir patogesniam. Paprastai kalbant, dvigubas pervargimas geriausiai tinka pradedantiesiems; Kabliuko stiliaus rankena skirta pažengusiems aklavietėms, nes tai leis jums pakelti sunkesnį svorį. Jei nuspręsite eiti kabliuko sukibimo keliu, būtinai reguliariai perjunkite rankas, kad būtų išvengta raumenų disbalanso.

4. Pažvelkite tiesiai į priekį, kad jūsų stuburas ir kaklas būtų neutralus

„Daugelis žmonių ieško, kai jie mirė“, - sako Bernardas. Nors atrodo logiška bandyti pažvelgti į save veidrodyje, tai skatina surinkti stuburą ir kaklą, dėl kurio rizikuojate sužeisti. Norint būti stipriausi, svarbu išlaikyti neutralų stuburą ir plokščią nugarą, o tai reiškia, kad reikia žiūrėti tiesiai į priekį arba net žiūrėti žemyn žemyn. Tiesiog būtinai venkite smakro sukibimo.

5. Traukite pečius ir atgal

Jei pagunda mesti pečius ir išlyginti nugarą yra stulbinantis, tai gali reikšti, kad jūsų svoris yra per sunkus ir gali sukelti daugybę apatinės nugaros traumų. Svarbiausia, kad pečiai būtų traukiami atgal, krūtinė aukštyn ir latai, kad jie neleistų suapvalinti į priekį. Be to, laikykite štangos kuo arčiau savo kūno ir laikykite jį per kojų centrą. Jei štangas nėra arti jūsų kūno, jis jausis sunkesnis ir jums kyla didesnė sužalojimo rizika, paaiškina Bernardas.

6. Užrakinkite alkūnes pakeliant

Įsitikinkite, kad alkūnėse nėra jokio laisvės ar lenkimo. Jei jūsų alkūnės bus užrakintos, galėsite „tuo pačiu metu ištraukti juostą aukštyn savo blauzdomis ir atstumti grindis kojomis“, - sako Bernardas. Suspauskite strypą kuo griežtai, kol ji išeina iš grindų. „Toliau traukite, kol atsistojate aukštai, kai keliai yra užrakinti, tada lėtai laikykitės klubų ir nuleiskite štangą atgal link grindų kuo arčiau kūno į pradinę padėtį."

7. Kvėpuokite ir įsitraukite į savo branduolį

Tai atrodo akivaizdu, bet nepamiršk kvėpuoti. „Giliai įkvėpkite ir laikykite prieš ištraukdami štangą nuo žemės. Pakeliui iškvėpkite ir prieš nuleisdami štangą atgal į žemę, turėtumėte dar kartą įkvėpti ir sulaikyti jį grįžę į pradinę padėtį. Šis pagrindinis įsitraukimas padės apsaugoti jūsų apatinę nugaros dalį nuo sužalojimo “, - aiškina Bernardas.

8. Atlikite „priedų keltuvus“

Anot Bernardo, pridedant štangos užpakalinius pritūpimus, štangos aukštą klubo aklavietę, štangos klubo traukos, štangos sulenktos eilutės ir nugaros hiperextensions į jūsų kėlimo rutiną padės subalansuoti jūsų raumenis ir užkirsti kelią pertekliniam naudojimui, įtempimui ar nuovargiui, taip pat padės padidinti Jūsų bendra jėga ir tobulinimo forma.

Peržiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą, kad sužinotumėte tinkamą būdą, kaip atlikti vienos kojos aklavietę iš geriausio trenerio Charlee Atkins:

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.