Paprastai geriausias būdas tai padaryti yra naudoti trasos treniruotes, tai yra treniruotės stilius, kai jūs pereinate nuo vieno pratimo į kitą. Naudodamiesi grandinės treniruočių formatu, suporuotu su viso kūno stiprumo pratimais ir didelio intensyvumo kardio pūtimais, galite išlaikyti savo širdies ritmą per visą treniruotės laiką. Tai suteiks jums didelio intensyvumo intervalo mokymo (HIIT) ar ilgesnio pastovaus vidutinio intensyvumo kardio naudą kartu su raumenų kūrimo pranašumais, susijusiais su atsparumo treniruotėmis viename kritimo metu.
Raktas į sėkmę atliekant kardio/jėgos hibridinę treniruotę yra įsitikinti, kad stumiate savo kūną į maksimumą kardio sprogimo metu ir greitai pereinate tarp stiprumo pratimų, kad jūsų širdies ritmas išliktų padidėjęs. Tai reiškia.
Naujausiame „Well+Good“ mėnesio „Trainer“ epizode „Lululemon Studio“ treneris Lonnie Poupard mus peržiūri per 15 minučių trukmės rutiną, nukreiptą į kardio ir stiprumo derinimą vienoje treniruotėje sportuoti. Atliksite įvairius didelio intensyvumo kūno svorio kardio pratimus (jei reikia mažo poveikio variantai) kartu su stiprumo treniruotės grandine, naudodami porą hantelių.
Tai puiki treniruotė, kurią reikia atlikti tomis dienomis, kai jūsų tvarkaraštis yra supakuotas, tačiau norite pastumti savo kūną ir maksimaliai išnaudoti savo treniruotės laiką.
Formatas: Trys kūno svorio apšilimo judesiai, po kurių atlieka du kardio pratimai Greitas atokymas.
Reikalinga įranga: Vienas hantelių rinkinys ir mankštos kilimėlis.
Kam tai skirta?: Kiekvienas, kuris nori širdies siurbimo, efektyvios, gana didelio intensyvumo treniruotės, sujungusios širdies ir stiprumą. Yra pradedantiesiems draugiški, mažo poveikio variantai, siūlomi visame.
Rankos sūpynės
Kintami keliai prie krūtinės dinaminio tempimo
Aukšta lenta
Atsistokite, kad pradėtumėte pirmąją kardio grandinę, kuri bus du pratimai, atlikti du kartus.
20 sekundžių lašų pritūpimų (Mažo poveikio pasirinkimas yra įprastos kūno svorio pritūpimai)
20 sekundžių šokinėjančių kėliklių. Naudokite visą judesio diapazoną rankomis ir kojomis.
20 sekundžių lašų pritūpimų Vėlgi, bandymas greičiau eiti labiau intensyviai.
20 sekundžių šokinėjančių kėliklių. Būkite apgalvotas, kaip judate. Sąmoningai pakelkite rankas ir tikrai plačiai iššokti kojas. Judėkite kuo greičiau.
Paimkite savo svorius. Stiprumo grandinę sudaro du trijų stiprumo treniruotės pratimų raundai, kurių kiekvienas buvo atliktas 45 sekundes, judant tiesiai iš vieno į kitą.
Atvirkštiniai lunges
Aukšta lenta su pečių čiaupais ir pakėlė
Pritūpimai ir vienos rankos spauda (arba svertiniai pritūpimai)
30 sekundžių pertrauka (Tai nėra visiškas atsigavimas; jūsų širdies ritmas vis tiek turėtų būti pakilęs)
Dar kartą pakartokite šią stiprumo grandinę.
Du trijų kardio sprogdinimų raundai atliko po 20 sekundžių, be pertraukų
Switch kicks: Peršok kojas pirmyn ir atgal negilioje pozoje. Naudokite stiprias rankas, siurbdami pirmyn ir atgal kiekvieną kartą, kai keičiate kojas.
Šokinėjantys kėlikliai (arba bakstelėkite išėjimą, kad pašalintumėte smūgį)
Aukšti keliai: Pakaitinis kiekvieno kelio padidinimas iki klubo aukščio ant šuolio, lengvai nusileisdamas ant kojų. Įtraukite savo branduolį ir judėkite greitai ir stipriai. Jei norite modifikuoti mažą poveikį, galite padaryti aukštą kelio žygį.
Pakartokite tą kardio grandinę dar kartą pastangomis.
Dviračių traškumai: Paspauskite žemą atgal į kilimėlį ir atsineškite dešinę alkūnę prie priešingo kelio, tada perjunkite. Pradedantieji gali išlaikyti kojas aukščiau nuo kilimėlio, kad sumažintų tam tikrą intensyvumą.
Apkabink kelius į krūtinę ir 5–10 sekundžių į šoną.
Pakartokite dviračių traškumus ir kelio apkabinimą.
4 paveikslas Piriformis ir Glute tempimas: Gulėkite ant nugaros dešine koja, sukryžiuota virš kairės šlaunies kaip 4 paveikslas, traukdami kairę koją link krūtinės, pasiekdami už šlaunies ir patraukdami koją į koją. Perjunkite kojas.
Katės-karvės ištempimai ant rankų ir kelių.
Žemyn šuo, Vedimas per kojas keliais pakaitomis mažais laipteliais.
Rankos sūpynės: Atsistokite iki galo ir kelis kartus pasukite rankas per krūtinę, kad atsipalaiduotumėte.
„Wellness Intel“ jums nereikia B.