Bulgarijos padalyti pritūpimai smogė kiekvienam jūsų slydimo raumenims su vienu repu

Kaip padaryti bulgarų padalytą pritūpimą

1. Paimkite suoliuką, kėdę ar kitą pakilusią platformą (idealiu atveju nuo 12 iki 16 colių) ir padėkite jį už savęs. Jei esate naujokas judant, galite pradėti nuo užpakalinės koja ant grindų, tada dirbkite, kad jį pakeltumėte.

2. Atsistokite visą žingsnį. „Įsitikinkite, kad kulkšnis kabo nuo krašto, kad jūsų užpakalinė koja galėtų laisvai judėti aukštyn ir žemyn“, - sako Topel. Be to, įsitikinkite, kad pėdos viršus yra plokščias (o ne važiuojant kojų pirštais link suolelio), kuris, pasak Kollath, leis maksimaliai įtempti priekinę, darbinės kojos koja.

3. Tavo kojos turėtų būti pečių pločio, o priekinė koja turėtų būti pusė žingsnio. „Nesivaržykite šiek tiek pakoreguoti koja, kad jums būtų patogu, ir įsitikinkite, kad jūsų priekinė koja yra pakankamai toli, kad jūsų kelys nejuda į priekį pro kojų pirštus, kai nusileidi žemyn“, - sako Topel.

4. Pakreipkite liemenį į priekį maždaug 15 laipsnių ir gerai įkvėpkite, kol susiuvkite savo šerdį.

5. Rankomis ant klubų (arba, jei jums reikia, laikykite ant stulpo), lėtai nuleiskite liemenį, lyg darytumėte nejudantį pasukimą. „Turėtumėte pajusti gilų ruožą priekyje nukreiptoje kojoje ir gražų ruožą priekyje nukreiptos kojos gulte“,-sako Topel. „Naudokite užpakalinę koją pusiausvyrai ir važiuokite per tvirtai pasodintą priekinę pėdą, kad pakeltumėte liemenį atgal į viršų.„Nepamirškite, kad jūsų krūtinė būtų šiek tiek į priekį, kad išlaikytumėte neutralų stuburą, prideda Kollath.

Kai iš kiekvienos pusės galėsite atlikti tris 12 pakartojimų rinkinius, „Topel“ siūlo pridėti keletą rankinių svorių, kad būtų papildomas pasipriešinimas.

Didžiausios klaidos, kurias žmonės daro darydami Bulgarijos padalijimus

Dabar, kai jūs žinote teisingą būdą padaryti Bulgarijos padalytą pritūpimą, svarbu išvengti bendrų klaidų, kurios galėtų suklaidinti jūsų formą ir užkirsti kelią jums kuo geriau išnaudoti judesį. Didžiausi treneriai mato? Laikydami viršutinę kūno dalį. „Norite šiek tiek pakreipti liemenį į priekį, kad jūsų kelyje būtų kuo daugiau judesių, o tai yra šiek tiek prieštaringa, nes dauguma žmonių yra mokomi išlaikyti galvą ir krūtinę vertikaliai, kai jie atlieka pritūpimo judėjimą“, - sako „Squat“ judėjimas “, - sako Topel. „Pakreipimas į priekį šiek tiek pabrėžia keturračius, nors išliks vertikalesnis, tačiau vis tiek pakreiptas į priekį padės pabrėžti slydimus.„Jis pažymi, kad 15 laipsnių yra saldi vieta, kad ji būtų teisinga.

Holly Roser, asmeninis treneris ir „Holly Roser Fitness“ savininkas, taip pat sako, kad jums gali būti lengviau sau lengviau, net nesuvokdami to. „Žmonės turės visą koją ant suoliuko, todėl šis žingsnis bus daug lengvesnis. Tai, ką iš tikrųjų norite pamatyti. „Be to, atsiminkite, kad priekinės kojos keliu per toli priešais jus. Įsivaizduokite."

Taip pat norėsite įsitikinti. „Įsitikinkite, kad keliai lieka eilėje su jūsų kojų pirštais“, - sako Kollath. „Jūsų blauzdos nereikia būti visiškai vertikaliai iš tikrųjų, kelio metu reikėtų pereiti per koją, bet tikrai norite įsitikinti, kad jūsų kulnas lieka lygus ant grindų, kad galėtumėte važiuoti pro jį, kai atsistojate atgal.„Laikykite savo priekinę koją pakankamai toli nuo suolo (maždaug pusę žingsnio), kad kovojtumėte su šia problema.

Naudokite savo bulgarų padalijus pritūpimus, kad nukreiptumėte konkrečias jūsų kūno sritis

Gavę originalią judėjimo žemyn versiją, galite šiek tiek sumaišyti dalykus, kad nukreiptumėte skirtingas kūno dalis.

Pabrėžti savo slydimus

Pasodinkite savo priekinę koją šiek tiek toliau priešais savo kūną, nei norėtumėte standartiniame judėjimo variacijoje, „tarsi žengtumėte ilgą žingsnį“, - sako Topel. „Tai sumažina kelio lenkimą, kai atliksite pritūpimą, o tai labiau perkelia krovinį į gleives“, - paaiškina jis.

Pabrėžti savo keturračius

Pasodinkite priekinę koją šiek tiek arčiau kūno nei įprastai, o tai privers jūsų keturračius dirbti sunkiau nei jūsų slydimas, kai judate aukštyn ir žemyn pritūpdami. Taip pat galite naudoti aukštesnį suoliuką, kad sustiprintumėte savo užpakalinės kojos ruožą.

Pabrėžti savo branduolį

Laikykite virdulį priešais savo liemenį, kuris, pasak Topelio.

Kaip tavo pritūpimo forma? Patikrinkite naudodami šį vaizdo įrašą:

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.