Priekiniai pritūpimai, palyginti su užpakaliniais pritūpimais, kas jums geriau judėti?

Kaip atlikti pritūpimus, žingsnis po žingsnio

„Saltos“ sako OG nugaros pritūpimas. „Pakrovę ant nugaros, sukels visą užpakalinę grandinę-kūno nugarą“,-prideda aušra. Turėtumėte pajusti deginimą savo slydimuose, pakaušiuose ir keturračiuose. „Judėjimas taip pat daro spaudimą stuburui, o tai verčia šerdį nuveikti daugiau darbo, kad apsaugotų apatinę nugaros dalį ir išlaikytų kūną vertikaliai“, - sako seržantas. Štai kaip tai padaryti:

1. Atgal. Pradėkite griebdami štangos rankenėlę, tada pastatykite save po strypu, o juosta už galvos yra už galvos.
2. Kol baras vis dar renkamas, dr. „Robles“ rekomenduoja suspausti pečių ašmenis, kad būtų sukurta „lentyna“, ir išdėstyti juostą, kad ji remtųsi „lentyna."(Juosta nebus prispausta prie jūsų kaklo nugaros; jis bus šiek tiek žemiau jūsų viršutinės nugaros.)
3. Išskirkite savo poziciją pečių plotyje, kai kojų pirštai yra šiek tiek į išorę, esant maždaug 15–30 laipsnių kampu. Dr. „Robles“ pažymi, kad galite laikytis platesnės pozicijos, atsižvelgiant į jūsų komfortą ir mobilumą.
4. Įjunkite savo pagrindinius raumenis, pastumkite štangos štangą nuo stelažo ir stabilizuokite kūną prieš pradėdami pritūpimą. Dr. „Robles“ nurodo jums išlaikyti tuos pagrindinius raumenis visame pritūpimo judėjime.
5. Kitas yra pritūpimas! Lenkite keliais, kad nuleistumėte užpakalį link grindų, laikydami kulnus ant grindų ir įsitikinkite. „Natūralu, kad jūsų liemens pasilenkia“, - sako DR. Robles, bet nesilenkite ties juosmeniu. „Susilaikykite stuburo neutralios ir krūtinės aukštyn.„Nuleiskite kūną tiek, kiek galite patogiai, idealiu atveju, kol jūsų klubai bus lygūs keliais.
6. Išspauskite savo slydimus, kai stumiate aukštyn ir grįžkite į stovėjimo vietą, kad užbaigtumėte savo nugaros pritūpimą.

Reikia vizualinio? Žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą:

Priekiniai pritūpimai, palyginti su užpakaliniais pritūpimais: kas tau geriausia?

Norėdami pakartoti, priekiniai pritūpimai ir užpakaliniai pritūpimai yra pritūpimų variantai, kuriuose naudojamas štoras. Priekiniai pritūpimai apima štangos padėjimą priešais kūną, taip dirbant raumenis kūno priekyje. Nugaros pritūpimai apima štangos uždėjimą už kūno, daugiau dėmesio skiria užpakaliniams raumenims. Treneriai rekomenduoja įtraukti abu į jūsų kūno rengybos rutiną. Bet tai taip pat priklauso nuo jūsų sugebėjimų ir kūno rengybos tikslų.

Pvz., Jei nesate toks lankstus, galbūt norėsite sutelkti dėmesį į pritūpimus atgal. „Galiniai pritūpimai gali būti geresnis pasirinkimas tiems, kurie turi ribotą lankstumą pečių, riešų, kulkšnių ar klubų“, - sako Dawn. Galiniams pritūpimams nereikia tiek judėjimo, kaip priekiniai pritūpimai, todėl jie taip pat puikiai tinka pradedantiesiems, norintiems sukurti savo jėgas, sako seržantas.

Kita vertus, priekiniai pritūpimai gali būti geresnis pasirinkimas tiems, kurie turi mažesnės nugaros problemas. Taip yra todėl. Robles. Tačiau ji pažymi, kad priekiniams pritūpimams reikia daugiau mobilumo kulkšnyje, viršutinėje stubure ir riešuose. Priekiniai pritūpimai taip pat yra kelias. „Galbūt nepavyks eiti taip sunkų atlikdami priekinį pritūpimą, tačiau sutaupysite tam tikro diskomforto keliuose ir nugaroje“, - sako Saltos.

Kaip įtraukti priekinius pritūpimus ir užpakalinius pritūpimus į savo kasdienybę

Prieš pridėdami svorio prie savo pritūpimų, Aušra rekomenduoja pradėti lėtai ir įvaldyti pagrindinę formą be štangos. „Galite pradėti nuo pagrindinio kūno svorio pritūpimo, tada, kai jums patogu judėti, pabandykite pridėti tik štangą be plokštelių nugaros pritūpimui“, - sako Dawn. Įvaldę užpakalinį pritūpimą, pridėkite priekinį pritūpimą: „Tai tikrai yra labiau pažengęs žingsnis, todėl progresuokite tik tada."

Seržantas sutinka: „Nepaprastai svarbu atsisakyti savo formos prieš pridedant svorio, kad iš tikrųjų sukurtumėte jėgą ir galią“, - sako seržantas. „Puikus atspirties taškas yra 12 pakartojimų tris kartus prieš pridedant svorio. Tada pridėkite svorio palaipsniui."

Pirmasis patarimas, kai reikia atlikti priekinius pritūpimus ir pritūpimus atgal (ar tikrai bet kokio tipo mankšta), yra klausytis savo kūno, kad išsiaiškintumėte, kas jums geriausia. „Norite įsitikinti, kad atlikote tinkamą vertinimą, kad įsitikintumėte. „Atminkite, kokybė, palyginti su kiekiu."

Nėra štangos? Jokiu problemu. Štai kaip teisingai pritūpę sprogstamieji šuoliai: