Kūno kondicionavimo pratimai yra „Fitness Multipack“, padedantys geriau judėti IRL

„Pickett“ suskaido jį į keturis pagrindinius kablius, kurie tilptų į kūno kondicionavimo treniruotės režimą: ištvermė, pusiausvyra, jėgos ir pasipriešinimo treniruotės bei lankstumas. Viskas tose kategorijose yra jūsų kūno kondicionavimo dalis, kad būtų. „Didelio intensyvumo intervalų treniruotės arba HIIT yra labai gerai žinomas dėl to.

Tačiau daugiau mažo smūgio pratimų taip pat patenka į skėtį, pavyzdžiui, jogą, plaukimą ir važiavimą dviračiu. „Tokios veiklos kaip joga ir Tai Chi gali būti puikios siekiant padidinti bendrą lankstumą ir pusiausvyrą, tuo tarpu aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, dviračių sportas ir laipiojimas. „Dinaminiai judesiai, tokie kaip pritūpimai šuoliai ir burpees, aktyvuoja jūsų greitą raumenų pluoštus, kurie sukuria raumenis, kaip ir kūno svorio ar svorio treniruotės pratimai."

Kūno kondicionavimo pratimų pranašumai

Kadangi šis kūno rengybos būdų derinys yra taip gerai suapvalintas, jis turi ilgą naudos sąrašą jūsų bendrai sveikatai. Pirmiausia? Judėjimo metu turėsite mažiau galimybių susižeisti. „Kūno kondicionavimo treniruotės gali padėti judėti, o tai padeda sumažinti sužalojimų riziką“, - sako Pickett. „Lankstumo ir judėjimo aspektas leidžia jums judėti visuose savo sąnariuose ir minkštuose audiniuose, o tai yra labai svarbu, kad būtų galima sukurti stiprų kūną ir išvengti skausmo ir traumų."

Taip pat pagerinsite lankstumą atliekant galūnių ilgio pratimus, tokius kaip joga ir tempimas mišinyje. „Joga ir Tai chi bei tempimo rutina gali būti puiki, norint padidinti bendrą lankstumą ir pusiausvyrą“, - sako Bernardas, kuris pabrėžia, kad tai pagerina jūsų raumenų audinių sveikatą, o tai padidina jūsų gyvenimo kokybę. „Be to, tai leidžia mums padėti stebėti skausmus ir skausmus, kuriuos patiriame ilgą laiką sėdėjimo, pasikartojančių judesių ir prastos laikysenos laikotarpiais."

Judrumas ir ištvermė yra kitos pagrindinės privilegijos, kurias gausite iš ilgų anaerobinės ir aerobinės veiklos, tokios kaip verpimas ir vaikščiojimas. „Šis treniruočių stilius padeda jums tai padaryti gyvenimas Geriau, nes jūs galėsite daryti tokius dalykus kaip kieme ilgiau, be skausmo ir pilna energijos “,-sako„ Pickett “iš ištvermės pratimų, tokių kaip laipiojimas laiptais, bėgimas ir važiavimas dviračiu. Ir ta ištvermė padeda pagerinti jūsų veiklą visoje kitoje fizinėje veikloje.

Iš esmės kūno kondicionavimo pratimai yra panašūs į funkcinį tinkamumą: jie reiškia stiprybę jūsų kasdieniame gyvenime. „Bendros judesio, jėgos, plaučių talpos ir ištvermės gerinimas yra pats realiausias kūno rengyba, kurią galite turėti“,-sako Boydas “,-sako Boyd. „Sukūrus subalansuotą kūno rengybos planą, apimantį stiprybę, kondicionavimą ir mobilumą."

Ką žinoti prieš treniruotes

Nors Boydas rekomenduoja kiekvieną dieną judėti tam tikru kūno kondicionavimo tipu, jis nebūtinai turi būti intensyvus. „Tai gali būti lengvas tempimas, mobilumo darbas, trys 10 minučių pasivaikščiojimai ar pasipriešinimo treniruotės ir net 15–20 minučių per dieną“,-sako ji.

Vis dėlto, jei esate pradedantysis, galite pradėti lėtai. „Pickett“ pataria pradėti nuo vienos iki dviejų dienų per savaitę, kai reikia tinkamai atsigauti nuo 24 iki 48 valandų tarp tarp. „Palaipsniui įvertinkite savo kūno rengybos rezultatus per dvi ar keturias savaites ir žinokite, kad tris ar keturias dienas per savaitę yra optimalūs tarpiniams ir pažengusiems asmenims“,-sako ji “,-sako ji. „Lengvaukite į naują programą ir naujus judesius ir būtinai sukurkite nuoseklų tvarkaraštį“, - priduria Boydas Boydas. „Prioriteokite prioritetą judėjimo vientisumui, palyginti su greičiu ar intensyvumu, ir modifikuokite prieš mesti. Ir suplanuokite savo atsigavimą, kaip ir atlikdami treniruotes."

Kaip ir visų mankštos režimų atveju, pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami tokią programą, sako Bernardas. „Galite pasamdyti trenerį, kad užtikrintumėte tinkamą formą ir techniką, kad išvengtumėte sužalojimo ar sustiprintumėte disbalansą."

Kūno kondicionavimo treniruotės, kurias reikia išbandyti

Dėl mobilumo ir lankstumo:

Joga: Kaip minėjo Bernardas, joga yra vienas geriausių būdų pailginti ir ištempti raumenis, kai juos stiprinate, todėl tai yra pagrindinis kūno kondicionavimo pratimas. Išbandykite šį pradedančiųjų jogos srautą, kad palengvintumėte praktiką, jei esate naujas.

Tempimas: Dar vienas OG būdas pailginti raumenis ir padidinti lankstumą yra paprastas tempimas. Aukščiau esanti tempimo rutina, sutikus trenerį Charlee Atkins, vos per penkias minutes dirba visą savo kūną.

Stiprybė:

Burpee: Bernardas mėgsta plyometrinius judesius jėgos kondicionavimui, kaip ir klasikinis burpee. Prieš numesdami ant žemės (ir vėl ir vėl ir vėl ir vėl), žiūrėkite aukščiau esantį vaizdo įrašą, kad gautumėte tinkamą formą.

Aklavietė: Treniruotėms pasipriešinimui ji rekomenduoja „Deadlifts“, kurią galite naudoti štangos, virdulio ar tiesiog savo kūno svorio. Būtinai laikykite plokščią nugarą ir neutralų stuburą, kai pasilenksite į priekį, laikykite svorį (jei jį naudojate) arti kūno.

Lentas: Yra Taigi Daugybė lentų variantų, kuriuos galite prakaituoti, o paprasta aukšta lenta yra taip pat gerai. Boydas siūlo pakelti savo lentą su laipiojimo lenta, kuri apima keturis lėtus alpinistus, tada keturią lėtą lentos kėliklius iš dilbio lentos, tada pakartoti. „Tai greitai prakaituoja ir sukuria pagrindinę jėgą, pečių ištvermę ir siurbia jūsų kardio“, - sako ji. Stebėkite, kaip tinkamai alpinistą padaryti aukščiau, ir pridėkite prie jo, kaip norite.

Meškos nuskaitymas: Pickettas mėgsta meškos nuskaitymą, kad apšviestų kiekvieną jūsų kūno raumenis. Pradėkite ant savo kilimėlio stalviršio padėtyje ir eikite viena ranka ir priešinga koja. Pakaitinės rankos ir kojos, kai šliaužiate į priekį ir atgal.

Dėl širdies ir ištvermės:

Dviračiu Sportas: Norėdami sukurti ištvermės ir širdies ir kraujagyslių sveikatą, Bernardas kreipiasi į dviračių sportą-tai galite padaryti ant vidaus nugaros dviračio arba važiuodami lauke. Eilę sukite besisukančią programą, prisegkite ir važiuokite.

Bėgimas: Įrišti. Ir yra begalinių būdų tai padaryti, nesvarbu. Patikrinkite aukščiau esantį vaizdo įrašą, kad įsitikintumėte.

Dėl balanso:

Joga pusiausvyrai: Norėdami patobulinti savo balansavimo įgūdžius, joga yra vienas geriausių daugiafunkcinių metodų, į kuriuos reikia kreiptis, nes jūs taip pat stiprinate ir pailginate raumenis. Šis nuolatinis srautas trunka tik 11 minučių, tačiau išbandys jūsų įgūdžius prieš gravitaciją.

Vienos kojos aklavietė: Pasipriešinimo treniruotėse galite išbandyti vienos kojos aklavietę, kuri apima pasvirimą su visu savo svoriu vienoje kojoje, kai dirbate savo pakaušį. Žiūrėkite Atkins parodykite, kaip tai padaryti teisingai, ir išbandykite jį su svoriais ar be jų.