9 pečių pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose, kurie ištirpina bet kokius įtampos požymius

2. Lydeko paspaudimai

Padėkite rankas po pečiais, taip, kaip norėtum įprastoms pastangoms, ir eikite kojas į priekį taip, kad klubai būtų pakeliami į orą, sukurdami aukštyn kojomis (kitaip vadinamą „lydekos padėtimi“). Lenkite alkūnes taip, kad krūtinė beveik liečiasi su grindimis, tada ištiesinkite rankas, kad paspaustumėte atgal, kad pradėtumėte. Kad žingsnis būtų dar sunkesnis, padėkite kojas ant kėdės sėdynės.

3. Rankinis sienos pasivaikščiojimas ir laikomas

Pasodinkite rankas ant žemės ir eikite kojas aukštyn į sieną, kad gautumėte palaikomą ranką. Siekite sulaikyti 20–30 sekundžių ir padidinti laiką, kai sustiprėsite. Norėdami sustiprinti reikalus, pabandykite pridėti rankos paketą.

4. Lydeko sulaikymas

Jei esate… pažengęs, tai tau. Pasodinkite rankas ant žemės ir eikite kojas pusiaukelėje į sieną, kad su kūnu sukurtumėte „L“ formą (jūsų kojos turėtų būti lygiagrečios grindims). Siekite sulaikyti 30 sekundžių, ir jūs pajusite savo pečius ir ABS užsidega.

5. Šoniniai pakėlimai

Griebkite svorių rinkinį (ar bet kurį buitinį daiktą, kurį galite naudoti, norėdami suburti hantelius) ir laikykite vieną iš abiejų rankų. Atsistokite tiesiai aukštyn su lengvu vyriu į priekį, pakelkite rankas iki peties aukščio, laikykite ritmą, tada lėtai nuleiskite žemyn žemyn. Būtinai įsitraukite.

6. Šoninis pasukimas iki viršutinės preso

Kiekvienoje rankoje esant svoriui, atsistokite tiesiai į dangų. Dešinę koją sulenkite į šoninę pasukamą. Perjunkite šonus, kintančius presus ir lunges.

7. Lentos

Lentos paprastai gauna visą kreditą už jūsų branduolio darbą, tačiau jie iš tikrųjų gali padėti apšviesti ir jūsų pečius. Pabandykite vieną minutę laikyti aukštą lentą, tada darykite tą patį iš abiejų pusių. Būtinai laikykite savo šerdį, o pečiai sukrauti tiesiai virš riešų.

8. „Push-Up“ lenta su pečių čiaupu

Šis trijų už vienas žingsnis veikia jūsų šerdį, krūtinę ir pečius vienu kritimo metu. Pradedant aukštoje lentos padėtyje, kai rankos yra tiesios ir šerdies tvirtai, sulenkite alkūnes, kad nusileistumėte į tradicinį paspaudimą. Ištiesinkite rankas, kad grįžtumėte į pradžią, tada priešinga ranka bakstelėkite kiekvieną petį (būtinai laikykite klubų kvadratą ir venkite siūbavimo pirmyn ir atgal). Norėdami modifikuoti, nusileiskite ant kelių.

9. Sėdi pečių presai

Sėdi su savo šerdimi ir pečiais, laikykite hantelį kiekvienoje rankoje prie pečių. Paspauskite svorius nuo pečių lygio tiesiai per galvą, atnešdami juos beveik liesti, tada nuleisti. Pradėkite nuo lengvesnių svorių, tada dirbkite prie kažko sunkesnio, kai sustiprėsite.