9 poilsio dienos treniruotės idėjos, kurios padidina jūsų atkūrimą

Psichologiniu lygmeniu atlikdami aktyvų atsigavimo pratimą, galite padaryti ką nors kita, kas nutraukia įprastų treniruočių monotoniją. „Poilsio dienos treniruotės turėtų būti smagios ir ko laukti, nes jos lengvai ir jaustis gerai“,-sako Cogganas, linktelėdamas į masažus, savarankišką darbą, jogą ir šokį kaip puikias galimybes daryti. „Jie priverčia jus įsitraukti į kitokią aplinką ar socialinį tinklą“, - priduria von Frohlichas, nes pasveikimo veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, žygiai ar dviračių važiavimas.

Ženklai jums reikia poilsio dienos treniruotės

Per didelis kūno stresas sukelia per didelį kortizolio gamybą, streso hormoną. „Atkūrimo dienos veikla yra svarbi, nes ji padeda iš naujo nustatyti jūsų centrinę nervų sistemą“, - sako von Frohlichas. „Jei sudeginsite, jūsų kūnas išskiria kortizolio atsakymą ir galiausiai gausite mažėjančią grąžą už jūsų treniruotes."

Jei visą laiką patenkate į įprotį sunkiai treniruotis, galite patirti savotišką treniruotės perdegimą. „Kai mankštinosi, tikslas turėtų būti maksimalus minimalių pastangų rezultatas“, - sako jis. „Tačiau pervargimas yra ypač dažnas, ir žmonės gali galvoti, kad daugiau mokymų yra geriau, tačiau tai netiesa.„Tai taip pat gali sukelti pernelyg sunaikinimą, dėl kurių gali jus sugrąžinti iš jūsų kūno rengybos tikslų.

Ką daryti jūsų atkūrimo dieną

Paprastai poilsio dienos pratimas bus mažas poveikis ir sveikintina pertrauka nuo griežtesnių treniruočių, kurias darote kitomis savaitės dienomis. „Paprastai, jei jūsų širdies ritmas atsikelia ir jaučiatės kvėpuojate, tikriausiai norite atsitraukti. Taigi veikla turėtų būti lengva, o ne smogti šalia jūsų maksimalaus širdies ritmo, o ne gaminti tiek prakaito, kiek, tarkime, bokso treniruotės.

Kalbant apie tai, ko vengti, įsitikinkite. „Norėsite išvengti pasipriešinimo treniruočių savo poilsio dieną, kad išvengtumėte sužalojimų ir suteiktumėte savo kūnui laiko pasveikti“, - sako Norrisas Norrisas. Sunkaus svorio kėlimo ar greičio darbas taip pat nesiruošia pjaustyti. „Lengvas bėgiojimas yra puikus, tačiau„ Sprints “būtų neproduktyvūs“, - sako Coggan. „Lengvas ar kūno svorio judėjimas yra puikus, tačiau sunkūs svoriai veiks prieš jūsų atkūrimo pastangas.„Sportas taip pat gali būti laikomas dideliu intensyvumu, priduria jis, nebent esate jiems labai kondicionierius.

Poilsio dienos gali būti puiki proga išbandyti tai, kas apima visiškai skirtingus judėjimo modelius, nei tai, ką paprastai darote. „Fiziškai svarbu maišyti savo judėjimo modelius“, - sako von Frohlichas. „Labiausiai nauda bus integruojant ką nors naujo su skirtingais judesių modeliais, kurie gali apimti irklavimą, dviračių pėsčiomis, pėsčiomis, plaukimą, jogą ar kitokį mankštos būdą, nei esate įpratęs daryti.„Laikykitės visų geriausių poilsio dienos treniruočių veiklos.

1. Putos riedėjimas: „Norris“ rekomenduoja maždaug 15 minučių putplasčio riedėjimo dieną (net geriau, jei po jo seka mobilumo darbas ir tempimas). Išbandykite aukščiau esančią „Quickie“ putų riedėjimo rutiną, jei jūsų apatinių kūno raumenys yra ypač sandarūs.

2. Vaikščiojimas: Treneriai yra dideli vaikščiojimo gerbėjai, jei skauda kojų raumenis, nes tai padidina apyvartą ir padeda sukrėsti skausmą. Jei norite jį pakelti, išbandykite vieną iš šių vaikščiojimo treniruočių ar šių vidaus vaizdo įrašų, kad galėtumėte jums padėti.

3. Tempimas: Žinoma, vienas iš labiausiai rekomenduojamų dalykų, kuriuos reikia padaryti jūsų kūnui poilsio dieną, yra ištempti, nes tempimas yra vienas geriausių būdų prailginti įtemptus raumenis. Išbandykite aukščiau esantį viso kūno tempimo vaizdo įrašą arba ieškokite kitų tempimo rutinų „Well+Good“ „YouTube“ kanale.

4. Joga: Daugybė trenerių linkteli į jogą kaip žvaigždės pasirinkimą aktyviam atsigavimui. „Gilus tempimas ir joga gali padaryti puikią poilsio dienos veiklą“, - sako von Frohlichas. Tai gauna jūsų kraują ir veikia kaip judanti meditacija. Pasirinkite bet kokį jums patinkantį srautą, pradedant atkuriamu jogos klase ir baigiant „Vinyasa“ stiliaus srautu.

5. Plaukimas: Jei turite prieigą prie baseino, plaukimas yra neįtikėtinai mažai veikianti lengva mankštos forma. Paimkite tai lengvai, jei nuspręsite pasinerti, o ne bandyti pasiekti savo PR, kai plaukiantys ratai.

6. Dviratis: Ekspertai taip pat rekomenduoja šokinėti ant dviračio (įprasto dviračio arba vidaus nugaros dviračio). Tai ypač naudinga skaudantiems kojų raumenims, nes jų apatinė kūno dalis juda, bet ne intensyviai (kaip: Neimkite pedalo prie metalo). Premijos taškai už vandens dviračių sportą, kad padidėtų jūsų raumenų pasipriešinimas.

7. Šokiai: Mažo šokio atlikimas gali būti vienas iš pačių būdų. Išbandykite pradedančiųjų šokių kardio klasę, kaip aukščiau, mokoma trenerės Amanda Kloots, arba žaiskite savo fave takelį ir tiesiog ieškokite jo.

8. Žygiai: Kaip pabrėžia Coggan, poilsio diena yra gera proga pakeisti savo aplinką ... ką jūs galite padaryti, eidami lengvai žygį. Suraskite taką, kuriame dar niekada nebuvote, arba paspauskite artimiausią kalną ar kalną, kad atliktumėte lengvą kardio veiklą. Arba, žinote, jei jo neturite, galite pasiimti virtualų žygį su tokiu vaizdingu vaizdo įrašu, kaip aukščiau, kai imsitės savo žingsnių ant bėgimo takelio.

9. Irklavimas: Von Frohlichas sako, kad jo mėgstamiausia poilsio dienos treniruotė yra irklavimas: „Tai užfiksuoja 85 procentus jūsų kūno raumenų ir pakelia jūsų širdies ritmą be jokio poveikio“, - sako jis. „Jei jums skauda nuo sunkaus keltuvo, irklavimas yra puikus būdas pailginti ir sustiprinti raumenis, perkelti sąnarius per didelį judesio diapazoną ir priversti kraują tekėti į jūsų skausmą.„Išbandykite aukščiau esančią irklavimo treniruotę kitą savo atkūrimo dieną.