4 paprasti kelio skausmo judesiai, kuriuos sukelia raumenų disbalansas

„Atminkite, kad žmogaus kūnas visada instinktyviai ieškos energijos vartojimo būdo, kaip atlikti užduotį ar judėjimą, net jei tai reiškia tinkamos ir saugios mankštos formos paaukojimą“, - sako Niujorke įsikūrusios kineziterapeuto DPT Ryanas Waldmanas Ryanas Waldmanas. „Pvz., Jei bėgikas peržengia ir progresuoja pernelyg agresyviai, o jėgos ir ištvermės atsargos yra žemos, kūnas iškreipia judėjimo modelius, kad užduotis būtų atlikta. Tai sukels visokių problemų, tokių kaip pasikartojantys ir per dideli traumos, nes dabar kūnas deda neįprastas padermes tam tikroms struktūroms.“

Štai kodėl jūs norite laikytis progresyvaus treniruočių plano, kuris padeda palaipsniui sustiprėti ir ilgiau ilgiau eiti, o taip pat ir daug laiko, kad galėtumėte atsigauti į savo kūną, turi galimybę prisitaikyti ir išgydyti. Taip pat reikia tinkamo apšilimo. „Visiems žmogaus kūno sąnariams reikia tinkamų ir tinkamų apšilimų rūšių“,-sako DR. Waldmanas. Tai gali apimti bendrą apšilimą, pavyzdžiui, dinamiškus ruožus ir lėtą 5–10 minučių darbą prieš treniruotę, arba konkretų apšilimą, kuris apima tikslinius ruožus, kurie suaktyvins, ir suaktyvins raumenų grupes, kurias naudosite Atlikdami panašius judesių modelius, kaip ir tie, kuriuos padarysite treniruotės metu. To pavyzdys gali būti tiltas prieš pritūpusį sunkų kėlimo sesiją.

Pratimai, padedantys palengvinti kelio skausmą nuo raumenų disbalanso

Pirmiausia, jei patiriate ūminį skausmą bet koks rūšis, turėtumėte kreiptis į gydytoją ir pirmiausia mankštintis. Tuomet, jei patiriate kelio skausmą dėl raumenų disbalanso (kaip ir apskritai diskomforto ar skausmingumo), vienas geriausių būdų, kaip jį pašalinti. Pabandykite įtraukti šiuos keturis pratimus iš DR. Waldmanas ir Wangas į jūsų savaitinį režimą.

1. Pritūpęs

„Kai žmonės sako, kad pritūpimai yra toks svarbus pratimas, jie nejuokauja“, - aiškina DR. Waldmanas. Pritūpimai, atlikdami tinkamą formą ir priežiūrą. Gleitai, pakaušiai ir ypač keturračiai yra pakrauti, kad būtų sukurta būtina jėga, gyvybiškai svarbi viskam, ką darome.

Kaip: Atsistokite plačiau nei klubai, pirštai, nukreipti, šiek tiek pasirodė, rankos ištiestos virš galvos. Neleisdami kelių krisdama į vidų, lėtai atsisėskite į kulnus, kai sulenkiai, kad nusileistumėte žemyn, lyg sėdi į kėdę. Laikykite savo krūtinę plačią ir atgal tiesiai, leisdami liemeniui šiek tiek nukrypti į priekį, kai atsisėdai. Sumažinkite, kol jūsų slydimai bus šiek tiek žemiau kelių (arba kiek tu gali), tada stumkite per kulniukus.

Atlikite 3 rinkinius iš 8-10 pakartojimų

Patobulinkite savo pritūpimo formą, žiūrėdami šį vaizdo įrašą su sertifikuoto trenerio Megan Roup patarimais:

2. Kojos spauda

„Jei mūsų raumenys, palaikantys mūsų kelius. „Per daug ir per daug nepagrįsto streso kelio sąnariui, jums bus kelio skausmas.“

Kaip: Sėdėkite ant kojos spaudos mašinos, kojos šiek tiek platesnės nei klubo pločio vienas nuo kito. Plaukite vienodai abiem kojomis, stumkite per kulnus, kad ištiesintumėte kojas. Lėtai atleiskite svorį žemyn ir pakartokite tiesiai prieš svorio poilsio tašką.

Atlikite 3 rinkinius iš 8-10 pakartojimų.

3. Pasivaikščioti po juostos

„Atspėk, koks raumuo yra gyvybiškai svarbus mūsų dviejų kojų lokomotyvo formos stabilumui: Gluteus medijui“,-aiškina Wangas Wang. (Tai būtų mažas, šoninis užpakalio raumuo, kuris sėdi įgaubtoje jūsų išorinio klubo dalyje ir padeda stabilizuoti dubens dubens.) „Todėl pratimai, kuriuose daugiausia dėmesio.“

Kaip: Aplink šlaunis uždėkite nedidelę pasipriešinimo juostą, tiesiai virš kelių. Atsistokite maždaug po pečių pločio, todėl juostoje yra įtempta. Paspausdami kelius į išorę ir visada palaikydami įtampą juostoje, viena koja išeikite į šoną, tada neleisdami kitam keliui nenukristi, ženkite kitą koją ta pačia kryptimi. Žengti 10 žingsnių viena kryptimi, tada 10 priešinga kryptimi. Tai vienas rinkinys.

Atlikite 3 rinkinius iš 20 iš viso pakartojimų.

4. Blauzdos ruožas

„Patikėkite ar ne, jūsų veršeliai taip pat yra labai svarbūs, kai kalbama apie kelio skausmą, o blauzdos lankstumo trūkumas padidins visų tipų kelio skausmą“, - sako DR, sako DR. Waldmanas. „Ištempę audinį, kuriame raumenys atitinka sausgyslę.“

Kaip: Atsistokite į sieną. Uždėkite rankas ant sienos priešais jus maždaug krūtinės aukštyje, o viena koja atgal, kad pakeltumėte savo poziciją. Laikydami užpakalinę koją visiškai pasodinti ir koją tiesiai, sulenkite priekinį kelį, kad atsiremtumėte į rankas, ir ištieskite užpakalinį blauzdos raumenį. Laikykite 10–15 sekundžių, tada perjunkite šonus. Tai vienas rinkinys.

Atlikite 2 rinkinius.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.