3 asmeniniai treneriai pasakoja mums savo mėgstamus glute pratimus, kurie iš tikrųjų veikia

Geriausi glute pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

1. Pritūpimai

Richteris sako. „Pritūpimas ilgą judesį veikia jūsų slydimą, ištiesdamas raumenis po kroviniu pritūpimo dugne“, - sako jis. „Raumenų augimui ir jėgai ir jėgai dirbant raumenis ilgą judesį, esant apkrovai.„Mokslas jį palaiko: 2019 m. Tyrimas parodė, kad atliekant gilius pritūpimus du kartus patobulinimai buvo matomi su puse pritūpimų, nepaisant treniruočių su lengvesniais kroviniais.

• Atsistokite tiesiai su kojomis klubo pločio, pečių nugaros, krūtinės aukštyn ir šerdis.
• Sulenkite kelius ir atsisėskite klubus atgal, tarsi pasiekdami užpakalį atgal, kad sėdėtumėte kėdėje, važiuodami rankomis į priekį priešais jus, kad atsvarytumėte.
• Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, paspauskite per kulniukus.
• Užpildykite nuo 20 iki 50 pakartojimų.

2. Hipo traumos

Klubo traukos, kurias galima atlikti su štangos ar klubo traukos mašina. „Klubo traukos pranašumas yra tas, kad visą pratimą lengva rasti ir palaikyti nuolatinį raumenų kontaktą, kuris gali būti naudingas raumenų augimui“, - sako Richteris Richteris. „Siekite ilgo judesio, kad būtų geriausi rezultatai, ir palaipsniui padidinkite kiekvienos treniruotės svorius.“

• Padėkite pečių ašmenis ant suoliuko su kūnu.
• Laikykite svorius ar štangos per klubus.
• Nulupkite klubus link grindų, tada pakelkite juos atgal, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei.
• Užpildykite 10 kontroliuojamų pakartojimų kiekviename rinkinyje.

3. Bulgarijos padalyti pritūpimai

Kadangi jūs stovite ant vienos kojos vienu metu, Bulgarijos padalyti pritūpimai veikia klubo stabilizatorių -„Gluteus Medius“ ir „Minimus“. „Darbas viena koja vienu metu taip pat reiškia, kad jūs galite rasti ir netgi iš bet kokių stiprumo skirtumų, nors visiškai normalu būti šiek tiek stabilesniam iš vienos pusės nei kitoje“,-sako Richteris.

• Atsistokite maždaug už trijų pėdų priešais suolą ar laiptelį, nukreipdami į priekį, o užpakalinės kojos viršuje ant suoliuko už jūsų. Tavo kojos turėtų būti pečių pločio, o priekinė koja turėtų būti pakankamai toli į priekį, kad kai kritote į lupimą.
• Laikydami pečius atgal ir užfiksuoti.
• Kai priekinės kojos šlaunys yra lygiagreti žemei, paspauskite per kulną, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį.
• Užpildykite nuo aštuonių iki 10 pakartojimų už koją vienam rinkiniui.
• Norėdami gauti papildomą iššūkį, galite įkelti šį pritūpimą laikydami hantelius kiekvienoje rankoje, rankomis žemyn šonuose.

4. Aklavietė

Kentas Probstas, sertifikuotas asmeninis treneris ir kūno rengybos pedagogas per „Long Healthy Life“ tinklaraštį, mėgsta, kad „Deadlifts“ imituoja „Glutes“ funkciją kasdieniame gyvenime, pavyzdžiui, kai mes renkamės ką nors iš žemės.

• Atsistokite pėdomis pečių pločio vienas nuo kito, rankos į šonus ir hantelis priešais kiekvieną kulkšnį.
• Sulenkite kelius, kad sėdėtumėte savo klubus kuo daugiau, kol būsite pakankamai žemi.
• Įsitraukite į savo branduolį, kad pakeltumėte hantelius, kol pakeltumėte savo kūną iki stovėjimo padėties. Jūsų nugara turėtų likti tiesi, o svoriai turėtų sekti vertikaliai palei jūsų blauzdas.
• Vėl atsisėskite atgal, kad lėtai nuleistumėte svorius atgal į grindis. Laikykite smakrą ir žiūrėkite į priekį.
• Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų kiekviename rinkinyje.

5. Vienos kojos glute tiltai

„Šis pratimas primena klubo trauką, tačiau naudojant vieną koją vienu metu ji tampa sudėtingesnė net be jokių svorių“, - sako Richteris. Jis priduria, kad tai puikus pratimas, kaip pagerinti jūsų klubo stabilumą bėgimui ir kitai atletikai.

• Gulėkite ant nugaros sulenktomis keliais, viena koja plokščia ant grindų ir viena pasiekiama tiesiai ore.
• Išspauskite savo slydimus, kad pakeltumėte klubus, kol kūnas bus vienoje ilgoje eilėje nuo kelių iki pečių.
• Laikykite ir išspauskite vieną kvėpavimą, tada lėtai nuleiskite.
• Pakartokite 15 kartų, tada perjunkite šonus.

6. Svertiniai asilų smūgiai

Carrollui patinka šis pratimas, nes jis veikia ir slydimo, ir pakaušio, ir gali būti pažengęs arba regresuojant, pridedant ar pašalinant svorį.

• Įsitraukite į keturkojus su kulkšnies svoriu ant kiekvienos kulkšnies.
• Pakelkite dešinę koją už jūsų, laikydami 90 laipsnių kelio lenkimą, kad blauzdos būtų statmenos luboms, tada grįžkite į pradžią.
• Siekite po 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

7. Priešgaisrinės hidrantai

Pasiekęs koją į šoną, Carroll sako, kad šis pratimas veikia jūsų gluteus medius.

• Užlipkite ant rankų ir kelių stalviršio padėtyje, kai ant kulkšnių šerdies, nugaros ir kulkšnies svoriai.
• Naudokite savo šerdį, kad stabilizuotumėte klubus, kol pakelkite dešinę koją tiesiai į šoną, laikydami kelio sulenktą.
• Grįžkite į pradinę poziciją.
• Siekite dviejų rinkinių iš 15 pakartojimų iš vienos pusės.

8. Clamshells

Šis „Pilates“ pratimas veikia klubo rotatoriaus raumenis, esančius jūsų užpakalio pagrindas, sako Carroll. „Tai taip pat puikiai tinka dirbti su raumenimis, kuriuos turime greitai pasukti ir pakeisti kryptis.„Pasak jos progresuoti.

• Gulėti iš vienos pusės, keliais sulenkta iki 45 laipsnių, su kulnais, išklotais tiesiai po jūsų sėdiniais kaulais. Įdėkite savo šerdį, kad pakeltumėte kulnus nuo grindų, kojos, taigi jos atitinka uodegos kaulą.
• Pasukite viršutinį kelio atidarymą, laikydami klubus stabilius ir sujungtus kulniukus.
• Uždarykite kelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Užpildykite du rinkinius nuo 15 iki 25 pakartojimų iš vienos pusės.

9. Sklandytuvas atvirkštinis lunges

Jei neturite prieigos prie sklandytuvo diskų, šiam pratimui galite naudoti rankšluosčius ant sklandžios grindų. Carroll sako, kad tai puikiai tinka funkciniams judėjimams, tokiems kaip laiptais aukštyn ar iš žemės pasiimti ką nors sunkaus.

• Atsistokite kartu su kojomis ir sklandytuvu ar rankšluosčiu po dešine koja.
• Stumkite dešinę koją atgal, sulenkdami abu kelius iki 90 laipsnių, kad būtumėte atvirkštinėje.
• Paspauskite žemyn per kairės kojos kulną, užjunkite glotnius ir pakaušį ir stumkite atgal į pradinę padėtį.
• Užpildykite 12–15 pakartojimų iš vienos pusės.

Taigi, kaip dažnai turėtumėte atlikti šiuos glute pratimus?

Nors jums nereikia atlikti visų šių pratimų kiekvieną kartą, kai treniruojatės, maišant ir suderinus tris ar keturis įprastomis treniruotėmis.

Glute pratimus galite atlikti kiekvieną dieną, jei treniruojate tik šviesą, sako Richteris. „Jei atliekate sudėtingesnes treniruotes, vienas ar tris kartus per savaitę paprastai yra gera idėja, kai saldi vieta yra maždaug du kartus per savaitę.„Kai tapsite labiau pažengę, galite padidinti savo mokymo apimtį, pažymi Richteris. „Bet jei tik pradedate, būkite atsargūs, kad nepersistentumėte!“

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.