12 „Džiaugsmo praktika“, kad natūraliai padidintumėte savo savijautos hormonų lygį (dar žinomas kaip laimingi hormonai)

Šiuo tikslu Agrawal ir DR. Stacie J. Stephensonas, žinomas kaip „VibrantDoc“, funkcinės medicinos ekspertas ir autorius Ryški: novatoriška programa, skirta energijai, atvirkštiniam senėjimui ir švytėjimui, Dalykitės išbandytos džiaugsmo praktikos, kuri natūraliai gali sustiprinti jūsų savijautos hormonus, žemiau.

Kas yra geros savijautos hormonai (dar žinomi kaip laimingi hormonai)?

„Endokrininė sistema, kuri yra organų sistema, gaminanti hormonus (įskaitant ir gera savijautą], nuolat reguliuoja visų jūsų kūno hormonų gamybą“,-sako DR, sako DR. Stephensonas. „Jūsų hormonai šiuo metu visada sklinda ir teka pagal jūsų poreikius, kaip aiškina jūsų smegenys.“

Ji priduria, kad sunku patvirtinti, kurie hormonai sukelia ypatingą savijautą, nes yra daug, kurie prisideda prie nuotaikos reguliavimo, o endokrininė sistema yra tarpusavyje susijusi, dirba kartu su kitomis kūno sistemomis, tokiomis kaip nervų sistema, imuninė sistema ir virškinimo sistema. Tačiau keturi hormonai, kurie yra Paprastai naudinga jaustis laimingam (ar palengvinant neigiamus jausmus) yra serotoninas, dopaminas, oksitocinas ir endorfinai.

12 džiaugsmo praktikų, skirtų sustiprinti kiekvieną gerų savijautų hormonus

1. Dainavimas duše: dopaminas

Žinomas dėl savo pagrindinio energetinio efekto, dopaminas veikia kaip viršutinė.

Norėdami pakartotinai pripažinti savo lygius, Agrawal siūlo ištraukti savo mėgstamos dainos žodžius, nes akustika verčia jus mažiau tikėtina, kad pradėsite savianalizę savo dainavimo sugebėjimus. „Vokalinio tonizavimo tyrimai rodo, kad jūsų balso vibracijos klausymas ir patirtis gali sustiprinti džiaugsmo jausmą, tačiau dainavimas duše yra drąsos ir bendravimo praktika“, - sako ji.

2. Savarankiškas masažas: oksitocinas

Galite žinoti oksitociną kaip prigludimo hormoną, nes jis dažnai kyla iš žmogaus ryšio ar prisilietimo, ir jis linkęs sukelti mylimo, saugaus ir patogaus jausmą. Bet jums nebūtinai reikia kito asmens, kad padidintumėte savo lygius, sako Agrawal, kuris rekomenduoja švelnų savęs masažą, sutelkdamas dėmesį į veidą.

„Paimkite rodyklės pirštus ir pradėkite nuo antakių centrinio taško, tada atsekite antakius, judėdami link savo šventyklų, kuriuos galite masažuoti mažais apskritimais“, - sako ji. Kitas variantas? Tiesiog 15 sekundžių įpurškite skruostus į delnus, arba apsikabinkite, sukryžiuodami rankas ir suspaudę pečius, tada judinkite rankas maždaug septynias - 15 sekundžių, Agrawal siūlo.

3. Netikras šypsena: serotoninas

Ko gero, garsiausi iš gerų savijautų hormonų, sukuriančių visapusišką lengvumą ir pasitenkinimą, yra serotoninas, kuris yra susijęs su daugybe kūno funkcijų, kurios neviršija laimės, pavyzdžiui, padeda virškinimo procesui ir tarpininkaujant kraujospūdžiui, tarpininkaujant kraujospūdžiui ir tarpininkaujant kraujospūdžiui. Kalbant apie tai, kaip jo poveikis gali pasireikšti jūsų nuotaikoje, tačiau paprastai būna, kai jaučiate, kad esate kažko didesnio nei savęs dalis, ir kai esate dėkingas už savo vaidmenį gyvenime, sako Agrawal.

Nors įrodyta,. Taigi, „Agrawal“ rekomenduoja dar vieną nepriekaištingą strategiją: apgauti save laimingesniame pasaulio suvokime su netikra šypsena. „Tiesiog apsivilkite sūrų nuo ausies iki ausies šypsnio maždaug penkias-septynias sekundes, ir paprastai tai virsta tikra šypsena ar juoku, kuris gali pradėti išleisti serotoniną“,-sako ji.

4. Šokiai: endorfinai

Endorfinus galite susieti su aukščiausiu bėgiko, ir nors jūs tikrai galite eiti į bėgimą, kad padėtumėte paleisti daugiau iš jų, bet kokio tipo širdį siurbianti fizinė veikla gali padaryti triuką. Svarbiausia, kad tai būtų kažkas, per kurį jūsų smegenys gali visiškai sutvarkyti tokį, kaip šokti su beatodai.

„Raskite veidrodį, rinkitės vieną dainą, kuri jums patinka, ir surengkite šokių vakarėlį, kol žiūrite save“, - siūlo Agrawal. Ir kai tik bus instrumentinė pertrauka, užtrunka kelias sekundes, kad pasakytumėte teigiamą teiginį, pavyzdžiui, „Aš esu gražus“, „Aš esu vertas“ arba „Man užtenka“, - priduria ji.

5. Saulės šviesa: serotoninas ir endorfinai

Kaip minėta aukščiau, praleidimas saulėje gali sustiprinti serotoniną, o tai dr. Stephensonas sako prisidedantis prie pozityvaus, ramaus ir susikaupimo dienos metu. Serotoninas, priduria, yra melatonino pirmtakas. Tai reiškia, kad saulės poveikis dienos metu taip pat gali palaikyti atkuriamąjį naktinį miegą. Be to, saulės spinduliai taip pat gali padidinti kūno endorfinų gamybą. Dr. Stephensonas apibūdina endorfinus kaip „natūralius kūno opiates.“Dėl šių priežasčių ji skatina praleisti 15–30 minučių per dieną, kai patiria saulės spindulius (ypač pirmiausia ryte), kad suteiktų sau natūralios nuotaikos padidėjimą.

6. Intymumas ir seksas: oksitocinas ir dopaminas

Jei jums reikia dar vienos priežasties, kad būtų galima paįvairinti reikalus tarp lapų (už jos ribų, orgazmą), žinokite, kad intymumas ir seksas taip pat išleidžia du pagrindinius laimingus neurotransmiterius. „Vienas iš jų yra oksitocinas, tiesiogiai susijęs. Sako Stephensonas. „Kitas yra dopaminas, kuris sukelia tą malonų atsipalaidavusį jausmą po patenkinamo intymaus susidūrimo.“

7. Gero maisto valgymas: endorfinai, dopaminas ir serotoninas

„Be sotumo hormonų ghrelino ir leptino gamybos, valgant jums gerą skonį, taip pat leidžia kūnui išsiskirti endorfinai, todėl kai kurie maisto produktai verčia mus jaustis laimingais po jų valgymo“, - sako DR valgydami “, - sako DR juos“, - sako dr. DR “. Stephensonas. „Tiesą sakant, endorfinai yra išleidžiami du kartus šiame kontekste: kartą, kai maistas patenka į burną, ir vėl, kai jis atsitrenkia į jūsų skrandį.“

Valgymas skanus maistas taip pat išleidžia dopaminą ir serotoniną, nors kai kurie maisto produktai yra labiau nuotaikingi nei kiti. Visų pirma, dr. Stephensonas sako, kad šokoladas yra žinomas dėl to, kad žmonės jaučiasi laimingi. „Taip yra todėl, kad jis ne tik sužadina endorfinų išsiskyrimą, bet ir šokolado tiraminas taip pat sukelia dopamino išsiskyrimą, o šokolado triptofanas padeda gaminti serotoniną“, - sako ji.

8. Meditacija: Serotoninas

Meditacija yra dar vienas nuotaiką stiprinantis ritualas, kurį reikia pridėti prie savo laimės įrankių rinkinio. „Daugelis tyrimų parodė, kad meditacija gali pagerinti ir reguliuoti tinkamą nuotaiką veikiančių hormonų, įskaitant serotoniną, melatoniną, kortizolą ir epinefriną, išsiskyrimą“,-sako DR, sako DR. Stephensonas. „Viename tyrime, tiriančiame nefarmakologines depresijos intervencijas, meditacija pasirodė kaip pirmoji sąraše, būdų, kaip padidinti serotoniną smegenyse, tai buvo šiame tyrime teigiamai koreliuojant su praneštais laimės lygiais.“

9. Juoktis: dopaminas ir serotoninas

Nesvarbu, ar žiūrite juokingą filmą, ar atostogaujate su draugais, sunku ne jaustis laimingam, kai juokiatės dėl jo nuotaiką didinančio poveikio. Visų pirma, dr. Stephensonas sako,. Ir įdomus faktas: taip pat yra toks dalykas kaip juoko terapija lėtinio streso valdymui.

10. Gyvūnai gyvūnai: oksitocinas

Naminių gyvūnėlių tėvai greičiausiai tai jau žinos, tačiau praleisdami laiką su pūkuotu draugu taip pat gali sukelti laimingų hormonų išleidimą.

„Tiesiog petaudamas gyvūną išskiria geras, surišantis, vadinamasis„ meilės “hormonas, oksitocinas, kuris, remiantis keliais tyrimais priešuždegiminis poveikis “,-sako DR. Stephensonas. Ir jums nereikia prisiimti atsakomybės už naminių gyvūnėlių nuosavybę, kad gautumėte atlygį. Draugų ar šeimos narių augintiniai taip pat padarys apgaulę.

11. Praleisti laiką gamtoje: serotoninas

Nesvarbu.

„Ne tik įrodyta, kad laikas gamtoje sumažina streso hormono kortizolio kiekį“, - sako DR. Stephensonas “, tačiau 2020 m. Tyrimas parodė, kad vidutinio amžiaus moterims buvo žymiai geresnis serotonino ir vitamino D lygis, kai jos praleido tris dienas miško aplinkoje, nei po trijų dienų miesto aplinkoje.„Taigi, kitą kartą, kai jausitės mėlynai, išeikite iš gamtos, statutas.

12. Pratimas: dopaminas ir serotoninas

Nenuostabu, kad mankšta yra didelė nuotaika, ypač dėl dopamino ir serotonino dėka. „Tyrimai rodo, kad reguliarus mankšta laikui bėgant gali padidinti dopamino receptorius ir sukelti didesnį cirkuliuojančio dopamino kiekį sistemoje“, - sako DR “, - sako DR. Stephensonas. „Naujausi tyrimai taip pat parodė, kad mankšta padidina serotonino kiekį smegenyse.„Vertimas: laikui bėgant, reguliari mankšta padės jaustis natūraliai laimingiau ir turint.