Jūsų skeletas pakeičia save kas 10 metų-tai yra tai, ką galite padaryti dabar, kad apsaugotumėte savo kaulus visam gyvenimui

Akivaizdžiausias kalcio šaltinis yra tas, kad minėtas (karvės) pienas ir kitos pieno formos. Jei esate veganas, Feller sako, kad įmanoma gauti pakankamai kalcio be gyvūninių produktų, tačiau ji pažymi, kad tam reikia planavimo, tikrai priklauso nuo asmens ir gali reikėti papildymo. Šiuo tikslu mitybos ekspertas Whitney English MS, RDN iš augalinių jaunuolių.g. apelsinai ir figos) kaip augaliniai kalcio laikikliai.

2. Padidinkite vitamino D suvartojimą

Vitaminas D taip pat yra kritiškai svarbus kaulų sveikatai, ir jis veikia kartu su kalciu, kad būtų galima sukurti stiprius griaučius . „Jei turite žemą vitamino D lygį.

Kaip dr. Drake pažymi, daugeliui žmonių nėra taip lengva gauti tinkamą vitaminą D, kaip buvo anksčiau, nes mes nepakankamai išeiname lauke. Ir Felleris sako, kad jums reikia saulės spindulių kiekio, kad būtų išvengta trūkumo. Kažkas, turintis tamsesnę odą.

Vitaminas D nėra lengviausias vitaminas, kurį reikia gauti iš maisto. Felleris rekomenduoja valgyti kiaušinius, riebią žuvį ir, jei jums tai yra ir gyvūnai. Tiems, kurie yra augaliniai, anglų. „Grybai, veikiami saulės spindulių ar dirbtinės šviesos, sukuria didelį kiekį kaulų sveikatos, palaikančių maistinių medžiagų vitaminą D.

3. Valgykite pakankamai baltymų

Kolagenas, sako dr. Drake'as, taip pat yra svarbus kaulų statybinis blokas, todėl baltymai taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį skeleto sveikatai. Norėdami gauti daugiausiai sprogimo už savo pinigus, išbandykite sardines ar ančiuvius, nes jie taip pat yra geri kalcio ir vitamino D šaltiniai.

Galite gauti jums reikalingų baltymų, laikydamiesi augalinės dietos, taip pat reikia šiek tiek daugiau dėmesio ir pastangų. Pabandykite į savo racioną įtraukti sojos, quinoa, kanapių ir chia sėklas.

4. Pabarstykite šiek tiek vitamino K

Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas K taip pat vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, o Felleris sako, kad dabar jis dažnai pridedamas prie vitamino D papildų, kad vitaminas D taptų labiau biologiškai prieinamas. Tai natūraliai galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip petražolės, avokadai, kiviai, tamsūs lapiniai žalumynai ir slyvos. Pastarojoje taip pat gausu cinko, magnio, kalio ir boro, o tai gali dar labiau padėti formuojant kaulus, reguliuojant ir struktūrą (ir jie iš tikrųjų taip pat yra labai skanūs, panardyti į tamsųjį šokoladą).

5. Imituoti Viduržemio jūros dietą

Jei negalite atsibodo atkreipti dėmesį į niekintą maistinę medžiagą, kurią naudojate, galbūt norėsite pamėginti paprasčiau imituoti Viduržemio jūros regiono dietą, o ne nauji tyrimai buvo susiję su geresniu kaulų tankiu moterims po menopauzės.

6. Atnaujinkite alkoholio ir kofeino

Tyrimai rodo, kad sunkus keiksmas kenkia kaulų sveikatai (ir tikrai visa kita). Ir dr. Drake'as sako, kad tikriausiai turėtumėte suvartoti ir kofeino, iki maždaug dviejų porcijų per dieną.

7. Likite fiziškai aktyvus

„Vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išsaugotumėte kaulų sveikatą senstant. „Bėgimas ir vaikščiojimas yra geri pratimai, skirti palaikyti kaulų sveikatą, nes tai daro spaudimą kaulams, kurie gali padėti suspausti struktūrą, todėl jis tampa stipresnis.„Sienų pritūpimai, laipteliai ir sėdėjimas taip pat yra geri kaulų stiprinimo pratimai, jei ieškote patalpų parinkčių. Jei nesate tikri, ar jūsų mėgstamiausia treniruotė yra jūsų kaulai, ar ne, peržiūrėkite šešis veiksnius, kurie daro pratimą pranašesnį jūsų skeletui.

Taip pat svarbu mankštintis apskritai, DR. Drake'as paaiškina, nes raumenų jėga padeda išlikti vertikaliai ir stabiliai ant kojų, o tai gali užkirsti kelią kritimams, kurie lemia kaulų sveikatos sabotavimo pertraukas ir lūžius. Tai pasakius, jis pažymi, kad turėtumėte stengtis išvengti bet kokio tipo mankštos ar bet kokios veiklos, kuri gali sukelti kritimą, ypač senstant. Jis taip pat įspėja jogos praktiką, susijusią su kaulų sveikata tiems, kurie sensta, nes jis sako, kad kai kurie judesiai yra sunkūs ant skeleto ir padidina lūžių riziką. „Tikrai svarbu, jei jie užsiima ta veikla, kurią atlieka saugiai“, - sako jis. „Visi mano, kad joga yra tarsi išgydymas, tačiau tai reikia padaryti teisingai."

Kad ir kokią mankštos formą pasirinksite, galų gale svarbu įsitikinti, kad tam tikra jo dalis reikalauja, kad jūsų kaulai būtų išbandomi. „Labai svarbu daryti tai, ką mes vadiname skeleto pakrovimu, tai yra dalykai, kuriuose jūs palaikote savo svorį ar daugiau nei savo svorį“, - sako DR. Drake'as. „Be to, kaulų atrofijos."