Jūsų oficialus 10K mokymo valgymo planas, nes kažkas turi valdyti visus tuos bėgimus

Pavyzdinis valgymo diena

Pusryčiai:

Weissner maksimaliai padidina jos hidrataciją ištirpdama „Nuun“ tabletę (24 USD už keturis vamzdelius) į savo rytinę vandens taurę, ką ji daro ir kitoms treniruočių savaitėms. Pusryčiams ji rekomenduoja kiaušinius, špinatus ir artišoką, visi sutepę avokado aliejumi, kurį ji sluoksniuoja per anglišką bandelę. Tai suteikia baltymo DR. Bolinas sako,. Jei veganai, ant savo angliško kekso ir žalumynų pridėkite keletą saulėgrąžų sėklų; Pusė puodelio suteikia 13 gramų.

Pietūs:

Pietums Weissner ir Logan abu rekomenduoja tą patį kombinaciją: baltymus ir žalumynus. Vienas iš būdų, kaip jie rekomenduoja jį gauti.

Vakarienė:

Tai paskutinė dienos galimybė suteikti jūsų kūnui baltymus, kurių reikia norint atsigauti. Weissneris rekomenduoja lašišos, brokolių ir kokosų ryžius, kuriuose yra baltymų, taip pat šiek tiek natūralaus cukraus (iš kokosų pieno, naudojamo ryžiuose), jūsų kūnas gali trokšti po bėgimo po bėgimo. Ji mėgsta pridėti lašelius, pilnus dramos vaistinių saldainių, adaptogeninių CBD lašų (48 USD) prie savo kokosų ryžių, kurie, jos teigimu, padeda jos kūnui atsipalaiduoti.

3 savaitė

Makroelementų tikslai: Laikas padidinti baltymus! Tai turėtų būti apie 50.5 gramai per dieną, darant prielaidą.

Kitos maisto gairės, kurias reikia atsiminti: Kaip ir anksčiau, dr. Bolinas sako,.

Pavyzdinis valgymo diena

Pusryčiai:

Pusryčiai ne visada turi būti paruoštas valgis. Baigęs ilgą rytą, Loganas mėgsta degalų papildymą baltymų juosta. Jos pasirinkimas yra mąstymas! Baras iš stambaus žemės riešutų sviesto (32 USD už 20) arba šokolado pyrago traškumo (15 USD už 10). Viename bare yra 20 g baltymų.

Pietūs:

Įspėjimas apie spoilerį: baltymų ir žaliųjų pietų kombinacija iš ankstesnių jūsų treniruočių kiekvieną savaitę pakartotinai pasirodys. Šį kartą Loganas rekomenduoja patiekti vištieną ar kepsnį su mėgstamu žalumynų tipu. Jei esate vegetaras, pakeiskite mėsą, kad gautumėte kito baltymų šaltinio, pavyzdžiui, tofu ar avinžirnių, ir pridėkite varškės pusę, kad gautumėte papildomų baltymų.

Vakarienė:

Viena mėgstamiausių Logano treniruočių vakarienių yra greitas ir paprastas grūdų dubuo, kurį galima pritaikyti atsižvelgiant į tai, ar valgote mėsą, ar ne. Svarbiausia, be abejo, yra įtraukti daugybę pluošto daržovių ir įsigyti savo baltymų šaltinį ten. Jei jums reikia pagalbos, pataikant tą 50 gramų dieną, įpilkite kiaušinio.

4 savaitė

Makroelementų tikslai: Nauja savaitė, naujas dienos baltymų tikslas. Dabar turėtumėte siekti per dieną gauti 53 gramus baltymų.

Kitos maisto gairės, kurias reikia atsiminti: Didėjant jūsų myliai, DR. Bolinas pabrėžia, kad gaudami tuos greitus angliavandenius po valdymo bus dar svarbesni, todėl galite lengvai įsigyti savo baltymų juostą arba suplanuoti povandeninį patiekalą.

Pavyzdinis valgymo diena

Pusryčiai:

Norėdami gauti gražaus dydžio baltymų kibiro lašą, Weissneris rekomenduoja pusryčių sumuštinį, pagamintą iš angliško bandelės, kiaušinių, kumpio ir avokado. Tai dar nuoširdžiausi treniruočių pusryčiai ir jums to reikės! Jei esate vegetariškas ar veganiškas, ištraukite kiaušinius ir kumpį, kad galėtumėte pasirinkti vegetarišką dešros variantą, pavyzdžiui, „Morning Star's Dešros pyragaičiai“ (4 USD už šešis), kurių kiekvienas turi devynis gramus baltymų.

Pietūs:

Įdėkite savo salotų žaidimą, įtraukdami keletą grūdų į savo dubenį. Suteikite jam Viduržemio jūros sukimąsi, įtraukdami tuną (pusę skardinės - 20 gramų baltymų), o fetos sūris su žalumynais ir grūdais baltymams bus puikus pokytis nuo tipiško vištienos/tofu ir žalumynų bei raugo rutulio. Bent kartą jų gyvenime. Tunas taip pat turi magnį, kuris padeda pavargusiems raumenims atsigauti iš vidaus.

Vakarienė:

Weissner sako. Ji gamina vištieną lėtoje viryklėje ir joje yra salsos, pilnos daržovių, tokių kaip pomidorai, paprikos ir kukurūzai. (Ir avokadas, kad viską papildytumėte, duh). Jei nevalgote mėsos, ištraukite vištieną juodosioms pupelėms, dar vienas baltymų turtingas maistas.

5 savaitė

Makroelementų tikslai: Gerai, paskutinę treniruotės savaitę-tai yra. Dabar jūs pasiekėte maksimalų baltymų vartojimo laiką, siekdami gauti 55.5 gramai per dieną.

Kitos maisto gairės, kurias reikia atsiminti: Tai tik iš dr. Bolinas: hidratas, hidratas, hidratas. „Prieš ir po jūsų ilgų bėgimų naudinga drėkinti„ Gatorade “, nes cukrus suteiks jūsų kūnui greitą energiją“, - sako jis. Jei planuojate naudoti bet kokią energijos goosą lenktynių dieną, jis sako, kad dabar eksperimentuos su jais. „Nenorite nustebinti kažkokiu virškinimo sutrikimu, kai bėgate 10K“, - DR. Sako Bolinas. „Sužinokite, kaip jūsų kūnas reaguos iš anksto.„Jei turite jautrų skrandį, jis sako. Iš esmės tai yra vieną kartą, kai gydytojas ketina išrašyti saldainius, todėl eikite į jį!

Pavyzdinis valgymo diena

Pusryčiai:

Weissneris rekomenduoja ką nors lengvai skrandyje ir pilna maistinių medžiagų: avižiniai dribsniai su riešutų sviestu. Virškinamosios sistemos daržovėms bus sunkiau apdoroti, o ne padaryti jas idealiu patiekalu prieš pradedant maistą, tačiau avižiniai dribsniai čia turi tinkamą pluoštą čia. Ir riešutų sviestas suteiks jums to baltymo, kurio jums reikės, pradžią; Du šaukštai turi septynis gramus.

Vidurio ryto užkandis:

Po jūsų bėgimo (kuris bus ilgiausias jūsų treniruotėse), Weissneris ir Loganas rekomenduoja pasiekti baltymų juostą, kad gautumėte papildomą degalų kiekį. O ir toliau drėkinkite!

Pietūs:

Weissneris rekomenduoja naudoti šią savaitę, kad ištuštintų bet kokių sukauptų likučių šaldytuvą. Pvz., Padėkite vištieną ir salsą iš „Burrito“ dubenėlių (arba pupelių, jei eidavote tuo keliu) ant žalumynų lovos arba pakartotinai juos, kad jie eitų į grūdų dubenį.

Popietės užkandis:

Jei manote, kad jums bus sunku pasiekti savo dienos baltymų tikslą, Weissneris ir Loganas sako,. (Tai taip pat sukuria gerą užkandį po bėgimo.) Weissneris mėgsta maišyti maišytuvų bombų mėtų ir kakavos drožlių (25 USD už 10) su vienu šaldytu bananu, pipirmėčių ekstraktu, špinatais ir dviem šaukštais riešutų sviesto.

Vakarienė:

Norėdami sumaišyti reikalus, Weissneris mėgsta „Pusryčiaus vakarienės“ lėkštę baltymų blynų. Galite nusipirkti mišinį, kuriame jau yra daug baltymų primenančių beržo benderio baltymų blynų (19 USD už trijų pakuočių), turinčias 16 gramų išrūgų baltymų vienoje porcijoje arba galite pridėti savo baltymų miltelių į savo mišinį į savo mišinį. pritaikyti jį atsižvelgiant į jūsų pageidavimus ir mitybos poreikius.

Ką valgyti lenktynių dieną

Kalbant apie jūsų valgymo dieną, dr. „Bolin“ turi du didelius patarimus: Nebandykite nieko naujo ir valgykite bent valandą iki lenktynių pradžios, todėl jūsų kūnas turi laiko jį suvirškinti. Weissneris mėgsta lenktynių dieną turėti baltymų vaflius su žemės riešutų sviestu, kurį ji valgo prieš dvi ar tris valandas prieš einant laiku. Loganas teikia pirmenybę baltymų batonėliui, kiaušiniams ir skrebučio gabaliukui su žemės riešutų sviestu likus kelioms valandoms iki jos bėgimo. Jei vienas iš jūsų penkių savaitės prieš pradedant patiekalus privertė jus jaustis nuostabiai, tikėtina, kad taip pat bus ir varžybų diena. Svarbiausia yra eiti su tuo, kas geriausiai tinka jūsų kūnui, todėl turėsite geriausią visų laikų lenktynių dieną.

Pasiruošęs pradėti treniruotes? Štai jūsų penkių savaičių mokymo vadovas 5k ar 10k.