Jūsų raumenys drebina jėgos treniruotės metu, dar nereiškia, kad sustiprėjate

Taigi, pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra ne tik sustiprėti, bet ir padidinti raumenų dydį, norėsite sutelkti dėmesį į tam tikro tipo jėgos treniruotes, vadinamos hipertrofija. „Dėl tokio tipo rinkinio ir repo asortimento jis turėtų būti nuo penkių iki 15 pakartojimų, atsižvelgiant į amžių, kūno rengybos lygį ir pan.“, - sako Miltonas. Jūsų poilsis turėtų būti bet kur nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių, o jūs turėtumėte siekti bent trijų rinkinių-tikslas čia yra aukštos pakartojimai su vidutinio svorio svoriu.

Bet kiekvienas, kuris pradeda mokytis jėgos ir tiesiog nori įgyti formą ir pradėti stiprėti. Po aštuonių savaičių sukūrusio tvirto stiprumo pagrindą turėsite pakoreguoti garsumą, kad galėtumėte tęsti iššūkį savo kūnui ir pamatyti pelną.

Šiuo metu, jei jūsų tikslas yra sustiprėti, Miltonas siūlo atlikti bent tris rinkinius nuo aštuonių iki 12 pakartojimų per pratimą. „Jūs turėtumėte judėti lėtesniu tempu savo keltuvams“, - sako ji. Pailsėjusiems ji rekomenduoja tarp kiekvieno rinkinio užtrukti nuo 30 iki 60 sekundžių. Pakeliant jis turėtų jaustis „nepaprastai sudėtinga“, o jūsų poilsis turėtų būti trumpesnis, nes „jūs iš esmės bandote optimizuoti laiką, kai raumenys patiria įtampą, kad gautumėte endokrininę reakciją“ iš hormonų, atsakingų už raumenų statybą. Tai yra testosteronas, augimo hormonas (GH) ir į insuliną panašus augimo faktorius (IGF-1), tiesiog FYI.

Gavę savo rinkinį ir repo diapazoną, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos tikslus ir sugebėjimus, labai svarbu, kad jūsų pakeltas svoris padidėtų kas savaitę, sako Miltonas. Ji rekomenduoja pradėti nuo dviejų procentų svorio padidėjimo kiekvieną savaitę ir palaipsniui didindama svorį iki 10 procentų. Tai, be to, įsitikinkite, kad esate tinkamai drėkinami, kurdami savo kūną kokybišku maistu, ir gausite pakankamai miego, jums bus geriausia, jei norite gauti norimus rezultatus-nereikia drebėti.

Norite daugiau jėgos treniruočių patarimų? Peržiūrėkite, kaip tinkamai atlikti vienos kojos aklavietę.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.